Das Thermometer hat die 30-Grad-Marke weit hinter sich gelassen, die Sonne brennt, der Schweiß rinnt. Am liebsten möchte man sich keinen Meter weit bewegen. Und essen schon gleich gar nicht. Hungern kommt aber nicht infrage, denn die Energiespeicher müssen auch im Hochsommer aufgefüllt werden. Wir erklären, wie Sie beim Essen bei Hitze auf den Geschmack kommen.
An besonders heißen Tagen fehlt es vielen Menschen tagsüber an Appetit. Dafür steigt der Durst. Insofern sagt uns unser Körper eigentlich schon selbst, was für uns am besten ist. Aber eben nur bis zu einem gewissen Grad. Viele machen den Fehler, den ganzen Tag kaum etwas zu essen und sich dann abends den Bauch vollzuschlagen. Gesund ist das nicht. Deshalb sollten Sie einige Dinge beim Essen bei Hitze beachten.
>Zum Wohl! Wasser trinken leicht gemacht
So schmeckt der Sommer
Wer schwitzt, verliert eine Menge Flüssigkeit. In der Regel wird empfohlen, 1,5 bis zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken. An heißen Tagen erhöht sich die benötigte Menge, schließlich müssen wir die ausgeschwitzte Flüssigkeit wieder „reinholen“. Bei sommerlichen Temperaturen sollte man darum mit drei Litern täglich rechnen. Das muss nicht immer Mineralwasser sein. Auch Lebensmittel, die viel Wasser enthalten, zählen zur Flüssigkeitsbilanz. Der Vorteil: Sie erfrischen uns zusätzlich von innen.
Da beim Schwitzen auch wichtige Mineralien (Elektrolyte) verloren gehen, die unseren Wasserhaushalt regulieren, sollten wir darauf achten, auch sie über Nahrungsmittel „nachzutanken“. Außerdem ist es ratsam, während einer Hitzewelle nur Dinge zu essen, die leicht und gut verdaulich sind. Die Verdauung von schwerem, fettigem Essen verbraucht nämlich viel Energie und belastet den ohnehin strapazierten Kreislauf noch zusätzlich.
Von fettem Fleisch daher unbedingt die Finger lassen: Tierisches Eiweiß regt unsere körpereigene Wärmeproduktion an und treibt uns noch mehr den Schweiß auf die Stirn. Aber keine Sorge: Grillen ist trotzdem drin. Mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch zum Beispiel, sind völlig in Ordnung.
Wenn Sie bei Hitze zu folgenden Nahrungsmitteln greifen, können Sie nichts verkehrt machen. Sie sind erfrischend, gesund und gleichen durch Schwitzen bedingte Verluste von Flüssigkeit und wichtigen Nährstoffen aus.
Diese Lebensmittel gehören auf den Sommerspeiseplan
Blattsalate: Sie enthalten viel Folsäure, die wir bei Hitze verlieren, aber für das Zellwachstum und unsere Hautelastizität benötigen.
Gurken: Sie bestehen zu etwa 97 Prozent aus Wasser und sind quasi Wasserflaschen zum Kauen. In China im Sommer ein Trend-Snack: die Gurke am Stiel.
Tomaten: Sie bestehen zu 90 Prozent aus Wasser und enthalten viel Kalium, über das sich vor allem unsere Muskeln freuen.
Weitere Gemüsesorten wie Zucchini oder Aubergine enthalten eine Reihe gesunder Vitamine und Mineralien, die unseren Stoffwechsel ankurbeln und uns an heißen Tagen in Schwung bringen.
Unübertroffener Hitze-Hit: die Wassermelone. Sie besteht zu 90 Prozent aus Wasser, die restlichen 10 Prozent enthalten Mineralien und Vitamine – vor allem Vitamin A, das die Haut vor Austrocknung schützt.
Obst schmeckt lecker und frisch, sollte allerdings trotzdem nur in Maßen auf den Tisch, weil der Zuckeranteil in vielen Sorten so hoch ist. Besonders gut zu essen bei Hitze sind Früchte mit viel Vitamin C, Nektarinen zum Beispiel. Sie enthalten zusätzlich Salizylsäure, die Entzündungen wie Sonnenbrand lindert.
Beeren sind nicht nur vielfältig und herrlich saftig. Erdbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren und Himbeeren enthalten auch viel Vitamin C und Folsäure.
Fettarme Milchprodukte: Joghurt, am besten Naturjoghurt, in den Sie frische Früchte und/oder Nüsse rühren. Auch Buttermilch mit Obst wie Erdbeeren oder Bananen erfrischt uns und schlägt nicht auf den Magen.
Kalte Gemüsesuppen: Ein Klassiker aus Andalusien ist Gazpacho, eine kalte Suppe, die unter anderem aus Tomaten, Paprika, Gurken, Essig und Olivenöl zubereitet wird.
Praktische Tipps für die Sommerküche
Wenn Sie jetzt noch folgende Punkte für das Essen bei Hitze befolgen, steht einer gesunden Ernährung an heißen Tagen nichts mehr im Wege:
- Halten Sie sich an die „Mittelmeer-Diät“: Snacken Sie über den Tag verteilt kleine Obst- und Gemüseportionen, statt tagsüber wenig bis gar nichts zu essen und dafür abends richtig reinzuhauen. So handhaben es auch die Menschen im Mittelmeerraum.
- Essen Sie am besten gleich morgens viele Kohlenhydrate, zum Beispiel Haferflocken, Vollkornbrot, Nüsse oder Müsli. Sie sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel einigermaßen stabil bleibt, und fördern die Konzentrationsfähigkeit – also all das, was durch hohe Temperaturen beeinträchtigt wird.
- Essen Sie nicht zu kalt, dadurch schwitzen Sie noch mehr. Denn wenn der Körper schnell abkühlt, muss er mehr verbrennen, um seine Temperatur zu halten. Auch heißes Essen führt zu Hitzewallungen.
- Verwenden Sie am besten pflanzliche Öle, zum Beispiel aus Oliven, Raps oder Sesam. Sie sind leichter und bekömmlicher, weil sie keine tierischen Fette enthalten.
- Beim Schwitzen verlieren wir viel Salz. Das kann zu niedrigem Blutdruck und damit zu Kreislaufproblemen führen. Salzen Sie Ihr Essen also ruhig etwas stärker als sonst. Scharfes Essen dagegen sollten Sie meiden, das bringt Sie noch mehr ins Schwitzen.
- Haltbarkeit von Lebensmitteln während der heißen Tage: Verstauen Sie frische Lebensmittel so schnell wie möglich im Kühlschrank. Bakterien vermehren sich bei Hitze rasant. Besonders Milchprodukte, rohe Eier, Fleisch und Fisch verderben schnell, die Salmonellengefahr ist hoch.
Hohe Temperaturen fordern unseren Körper. Deshalb ist es wichtig, an heißen Tagen besonders auf ihn zu achten. Dazu gehört nicht nur, genügend zu trinken, sondern auch ausreichend und möglichst leicht zu essen. Mit den oben genannten Lebensmitteln kommen Sie gesund, satt und gut hydriert durch den Sommer!
