Wer sich vegetarisch ernährt, wird sicher schon einmal mit dem Risiko des Eisenmangels konfrontiert worden sein. Denn insbesondere Fleisch ist sehr reich an diesem Spurenelement und zählt zu den Hauptlieferanten.
Eisen steckt vor allem in Fleisch: rotes Fleisch hat besonders viel davon, aber auch Geflügel. Verfechter der Pflanzenkost halten dagegen, denn auch Getreide, Nüsse und Gemüse enthalten reichlich Eisen. Doch es soll schlechter verwertbar sein. Haben Vegetarier deshalb einen Nachteil oder leiden häufiger an Eisenmangel? Wie Vegetarier ihren Eisenbedarf decken können, verraten wir hier.
Warum ist Eisen so wichtig?
Eisen hat eine lebenswichtige Rolle im menschlichen Körper und muss mit der Nahrung zugeführt werden, weil der Körper es nicht selbst bilden kann. Eisen ist ein wichtiger Baustein des Blutfarbstoffs Hämoglobin, das für den Sauerstofftransport benötigt wird.
Ist nicht genug Eisen im Blut enthalten, kann dies zu einer Blutarmut (Anämie) führen. Außerdem braucht der Körper Eisen, um Sauerstoff in der Muskulatur zu speichern, der Zelle Energie bereitzustellen und um wichtige Hormone und Botenstoffe zu bilden.
Diese Lebensmittel enthalten Eisen
Vor allem tierische Lebensmittel enthalten Eisen. Aber auch pflanzliche Kost wie grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Tofu sind eisenreich. Allerdings kann das Eisen, das sich in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft findet, aufgrund seiner chemischen Struktur vom Körper besser aufgenommen werden. Das bedeutet seine Bioverfügbarkeit ist höher. Es wird als zweiwertiges Eisen bezeichnet. Die Bioverfügbarkeit von tierischem Eisen liegt bei etwa 15 bis 35 %.
Pflanzliches Eisen schlecht verwertbar?
Der Körper kann pflanzliches, dreiwertiges Eisens schlechter aufnehmen als tierisches. Die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln beträgt nur circa zwei bis 20 %.
Das lässt vermuten, dass Vegetarier weitaus schlechter mit Eisen versorgt sind als Mischköstler. Aber tatsächlich konnten Studien zeigen, dass trotzdem auch viele Menschen, die regelmäßig Fleisch verzehren, Eisenmangel haben. Denn für die Aufnahme des Eisens ist nicht allein seine Bioverfügbarkeit verantwortlich, sondern die Zusammensetzung der Nahrung insgesamt.
Vegetarier sind nicht grundsätzlich schlechter versorgt
Die Entscheidung kein Fleisch zu essen muss nicht zwangsläufig bedeuten, dass es zu einem Eisenmangel kommt. Tatsächlich ist es aber so, dass es Vegetarier schwerer haben ihren Eisenbedarf zu decken. Sie müssen sich mit ihrer Ernährung auseinandersetzen und sich gut auskennen. Der Eisenbedarf kann durchaus mit einer rein pflanzlichen Ernährung gedeckt werden. Wichtig ist es hierfür zu wissen, welche Nahrungsmittel kombiniert werden können, um einem Mangel vorzubeugen.
Die besten pflanzlichen Eisenquellen
Eisen findet sich in großen Mengen in allen Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und in Nüssen und Saaten, außerdem in Kohlgemüse wie Blumenkohl, Brokkoli und Grünkohl und in Trockenfrüchten.
Außerdem kann sich, laut Studien, der Organismus im Laufe einer vegetarischen Ernährung umstellen und so einen eventuellen Mangel kompensieren. Ebenso kann ein erhöhter Eisenbedarf die Resorptionsrate steigern. Das bedeutet: Je mehr Eisen der Körper benötigt, desto besser kann er es aus der Nahrung aufnehmen.
Eisenaufnahme: Das kann sie verschlechtern
Die Aufnahme von Eisen kann durch den Konsum von Kaffee, schwarzem Tee, Rotwein und Schokolade gehemmt werden. Grund sind die enthaltenen Polyphenole. Deshalb sollten diese Lebensmittel nicht unmittelbar vor, nach oder zu den Mahlzeiten gegessen werden.
Auch Milchprodukte können die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln maßgeblich beeinträchtigen, da sie einen hohen Anteil an Kalzium haben. Diese Info ist gerade für Vegetarier wichtig, die vermehrt zu Milch und Käse greifen.
Eisenaufnahme: So lässt sie sich verbessern
Vitamin C hilft die Aufnahme von Eisen zu verbessern. Deshalb hilft ein Glas Fruchtsaft zum Essen oder ein Stück Obst zum Nachtisch. In Obst und Gemüse finden sich außer dem Vitamin C noch andere organische Säuren und Fruchtzucker, denen ein positiver Effekt auf den Eisenhaushalt zugeschrieben wird.
Die wohl bekannteste Vitamin C-Quelle sind Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen, aber auch in anderen Früchten, wie Kiwis und Ananas sowie in Gemüse wie Paprika und Brokkoli ist das Vitamin reichlich enthalten.
Fazit: Gewusst wie
Vegetarier haben nicht zwangsläufig einen Nachteil bei der Deckung ihres Eisenbedarfs. Da das dreiwertige Eisen aus pflanzlichen Quellen für den Körper schwerer aufzunehmen ist, sind jedoch Grundwissen über sinnvolle Lebensmittelkombinationen und aufnahmehemmende sowie -steigernde Faktoren unabdingbar.
Eisenmangel gehört zu den häufigsten Mangelerscheinungen, auch unter Fleischessern. Daher gilt dieser Ratschlag keineswegs nur Vegetariern, sondern jedem, der sich gesund und ausgewogen ernähren möchte.
