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Einkaufsliste für Veganer

Alles, was Sie wissen sollten, bevor Sie zum ersten Mal vegan einkaufen ...
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Inhaltsverzeichnis

Keine Milch, kein Fleisch, kein Fisch, keine Eier, keinen Honig: Sie wollen Ihre Ernährung umstellen und auf tierische Produkte verzichten? Die erste Hürde beim Start in eine vegane Ernährung ist der erste Einkauf. Was brauche ich? Wo bekomme ich was? Wie ersetze ich meine bisherigen Lebensmittel, ohne, dass ich auf etwas verzichten muss? Und vor allem: Wie beuge ich Mangelerscheinungen vor?

Wer sich vegan ernährt, kann Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt, Diabetes und sogar Krebs vorbeugen. Veganer sind oft schlanker, fühlen sich fitter und sind leistungsfähiger als die Menschen, die sich hauptsächlich von tierischen Produkten ernähren. Eine vegane Ernährung ist im Gegensatz zur Ernährung mit tierischen Lebensmitteln cholesterinfrei.

Und was bleibt, wenn man alle tierischen Lebensmittel aus seinem Speiseplan verbannt? Die vegane Ernährung ist sehr vielfältig. Wichtig ist dabei, sich nicht einseitig zu ernähren und ein paar Regeln zu beachten. Die Ernährungspyramide für Veganer setzt sich pro Tag in abnehmender Reihenfolge aus folgenden Lebensmittelgruppen zusammen:

 

Tee
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2,5 Liter Flüssigkeit aus ungesüßte Getränke (Wasser – am besten calciumhaltig), Kräutertee, Grüner Tee, Direktsaftschorlen). Auch Obst und Gemüse enthalten Wasser.

 

 

Obst und Gemüse
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drei handvolle Portionen frisches Gemüse und zwei Portionen Obst – als Lieferanten für Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe

 

 

Brot
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Vollkornprodukte (z.B. Nudeln, Brot, Reis, Mais, Kartoffeln, Quinoa, Bulgur, Amaranth, Hirse) – sind ideale Kohlenhydrat-Lieferanten

 

 

Erbsen und Bohnen
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Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Linsen, Bohnen), Nüsse (z.B. Erdnüsse, Walnüsse, Haselnüsse), Trockenfrüchte, Samen, Soja-Produkte – liefern Eiweiß und Energie

 

 

Leinöl
(c) emmi / fotolia

Öle wie Leinöl (enthält Omega-3-Fettsäuren), Olivenöl, Sonnenblumenöl liefern wertvolle Fette

 

 

Alkohol
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Sparsam sollten Sie mit Salz, Alkohol, Süßigkeiten, zu fettem Essen und Fertiggerichten umgehen


Achtung: Vitamin B12 kann dem Körper durch vegane Lebensmittel nicht zugeführt werden. Es sollte deshalb in Form von Vitamintabletten aufgenommen werden. Außerdem ist eine vegane Ernährung für Sportler, Schwangere, Stillende, Kleinkinder und ältere Menschen nicht ohne Weiteres zu empfehlen. Informieren Sie sich hier bei Ihrem Arzt oder einem professionellen Ernährungsberater über mögliche Risiken. Veganer haben außerdem ein höheres Risiko für Eisenmangel, da der Körper Eisen aus pflanzlichen Quellen nicht so gut aufnehmen kann wie solches tierischen Ursprungs.

Bohnen und Linsen Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen gehören in jeden veganen Vorratsschrank. (c) colourbox.de

Vegan Essen

Alles eingekauft? Dann versuchen Sie als Neu-Veganer doch mal eines der folgenden Gerichte aus Ihrem ersten, veganen Einkauf. Die Rezepte dafür gibt es im Internet. Oder Sie kaufen sich ein Vegan-Kochbuch – zum Beispiel von den Köchen Nicole Just, Nico Rittenau oder Björn Moschinski.

Zum Frühstück:

  • Sojajoghurt mit frischem Obst, Amaranth und einem Schuss Agavendicksaft oder Reissirup
  • Rührei aus Tofu oder Seitan mit Tomaten und Lauch
  • Pancakes mit Banane und Ahornsirup

Mittagessen:

  • Salat mit geräuchertem Tofu in Sesammantel
  • Scharfe Kürbissuppe
  • Blumenkohl-Pizza mit Avocado, Paprika und Pilzen

Zwischendrin:

  • Grüner Smoothie aus grünem Gemüse, Kokosnusswasser und Obst
  • Matcha-Latte mit Hafermilch

Abendessen:

  • Tofu-Lasagne mit Karotten und Zucchini
  • Thai-Curry mit Gemüse und braunem Reis
  • Zucchini-Spaghetti mit Tomatensauce

Dessert:

  • Avocado-Torte mit Cashewkernboden
  • Pudding aus Chia-Samen und Hafermilch mit frischen Beeren
  • Süßkartoffel-Tarte

> Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Mittlerweile sind die meisten Supermärkte auf vegane Kunden eingestellt. Soja-Produkte wie Milch, Butter, Joghurt bekommen Sie fast überall. Schwieriger wird es bei Lebensmitteln wie Amaranth, Quinoa oder Seitan. Wenn Ihr Lebensmittelhändler die Produkte nicht im Angebot hat, versuchen Sie es am besten im Reformhaus oder Biosupermarkt. Und planen Sie Zeit für Ihren ersten Einkauf ein.

> Wie erstelle ich selbst einen Ernährungsplan?

> Gesund vegan essen auf dem Campingplatz

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