Du bist, was du isst. Wer Diabetes vorbeugen will, sollte diese Alltagsweisheit unbedingt beherzigen. Denn die Ernährung ist ein wesentlicher Faktor für einen stabilen Stoffwechsel. Wir erklären, worauf Sie beim Essen und Trinken achten sollten, um das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken.
Die Zahlen sind alarmierend: In den letzten fünfzehn Jahren ist die Zahl der Patienten mit Typ-2-Diabetes in Deutschland um 38 Prozent gestiegen. Experten gehen außerdem von einer erheblichen Dunkelziffer von unentdeckten Fällen aus.
Aktuell leiden rund fünf Millionen Menschen in Deutschland an Diabetes mellitus. Davon ist ein geringer Teil (etwa fünf Prozent) vom angeborenen Typ-1 betroffen – einer Autoimmunerkrankung. Der Großteil – nämlich 90 Prozent leidet jedoch an Typ-2-Diabetes. Diese Form ist sehr stark vom Lebensstil abhängig und lässt sich gut beeinflussen. So können Sie nicht nur Diabetes vorbeugen, sondern auch damit verbundene Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt oder Demenz.
Veränderungen des Lebensstils
Typ-2-Diabetes ist auch als Altersdiabetes bekannt, weil er überwiegend bei älteren Menschen auftritt. Da die Bevölkerung immer älter wird, steigt auch die Häufigkeit der Diabetes Erkrankungen. Diese demographische Veränderung allein erklärt nicht die rasante Ausbreitung der Zuckerkrankheit. Etwa ein Drittel des Anstiegs ist auf die Überalterung zurück zu führen.
Weil mittlerweile aber auch viele Kinder und Jugendliche betroffen sind, geht man davon aus, dass äußere Faktoren auch eine Rolle spielen. Allen voran ein ungesunder Lebensstil, bei dem die Ernährung eine zentrale Rolle spielt.
Risikofaktor Übergewicht
Die Mehrheit der Deutschen gilt nach den Kriterien der Weltgesundheitsorganisation WHO als übergewichtig (Body Mass Index (=BMI) von 25 und höher). Jeder fünfte Deutsche ist sogar fettleibig (Fachbegriff: adipös), der BMI liegt über 30.
Erreichen Bauchumfang und Körperfettanteil ebenfalls kritische Werte, steigt die Wahrscheinlichkeit erheblich, an Diabetes zu erkranken. Wer bereits an Diabetes erkrankt und übergewichtig ist, riskiert, dass sich mit einer weiteren Gewichtszunahme der Krankheitsverlauf verschlimmert und Begleiterkrankungen schneller auftreten beziehungsweise schwerwiegender ausfallen.
Doch warum erhöhen viele Extra-Kilos das Diabetes-Risiko? Weil Übergewicht …
- die Wirkung des Botenstoffes Insulin abschwächt. Weniger Zucker gelangt in die Zellen, mehr davon verbleibt im Blut.
- die Bauchspeicheldrüse, die das Insulin produziert, strapaziert,
- hohen Blutdruck fördert und
- häufig mit schlechten Blutfettwerten einhergeht (Cholesterin, Triglyceride).
Empfehlung
Vermeiden Sie Übergewicht beziehungsweise bauen Sie zu hohes Körpergewicht schrittweise und nachhaltig ab, um Ihr Diabetes-Risiko zu senken. Ihr Hausarzt ist für Sie ein guter erster Ansprechpartner. Er wird mit Ihnen die unterschiedlichen Möglichkeiten der Gewichtsreduktion (Ernährungsprogramme, Psychotherapie, operative Verfahren) besprechen.
Gefährlicher Zucker
Ernährung und Diabetes hängen eng zusammen. Doch Übergewicht als Ergebnis zu vieler Kalorien ist nicht allein verantwortlich für den Ausbruch der Krankheit. Es kommt nicht nur darauf an, wie viel wir essen, sondern auch darauf, was wir essen – und: trinken!
Vor einigen Jahren haben Forscher einen der größten Feinde eines normalen Blutzuckerspiegels erstmals beim Namen genannt: Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Eistees und Säfte. Ja, richtig gelesen: Der als gesunder Vitaminspender geltende Saft ist nicht immer gut für den Körper.
Verschiedene Studien haben untersucht, welche Auswirkungen gesüßte Getränke auf das Risiko haben, an Diabetes zu erkranken. Das Ergebnis: Wer täglich ein Glas (0,33 Liter) zuckerhaltige Limonade trinkt, erhöht die Wahrscheinlichkeit, in den nächsten zehn Jahren an Diabetes zu erkranken um 20 Prozent. Er verdoppelt sie sogar, wenn er mehr als ein Fünftel seiner Energie aus gezuckerten Getränken bezieht – und dazu zählen auch Säfte.
Empfehlung
Weil Fruchtsäfte häufig konzentriert sind und große Mengen (natürlichen) Zucker enthalten, sollten Sie diese immer mit Wasser mischen (am besten im Verhältnis 1:3). Verzichten Sie möglichst ganz auf Softdrinks. Für Kinder ist bereits ein Glas Limo am Tag zu viel. Am besten sind Wasser und ungesüßte Tees.
So viel Zucker ist okay
Höchstens zehn Prozent (noch besser fünf Prozent) unserer täglichen Gesamtmenge an Energie sollten aus Zucker stammen – so lautet die Empfehlung der WHO. Das entspricht etwa 25 Gramm (oder sechs Teelöffel) Zucker.
Doch die Praxis sieht anders aus: Durchschnittlich nehmen wir in Deutschland fast 100 Gramm Zucker täglich zu uns. Auch wer nicht viel Süßes isst, erreicht diesen Wert ohne große Mühe. Denn sogar in herzhaften Lebensmitteln wie Wurst, Chips oder Brot steckt jede Menge von dem Süßungsmittel.
Empfehlung
Achten Sie darauf, wie viel Zucker in einem gekauften Lebensmittel steckt. Tipp: In der Zutatenliste verstecken sich Zuckerarten hinter Wörtern, die auf „-ose“ enden. Machen Sie sich bewusst, dass Zucker auch in herzhaftem Essen enthalten ist und beziehen Sie diese Lebensmittel in Ihre Zuckerbilanz mit ein.
Tipp: Mithilfe eines Diabetes-Ratgebers können Sie leicht prüfen, welche Lebensmittel geeignet sind und welche nicht.
> Unser Buchtipp: Einkaufsberater bei Diabetes
Besser Süßstoff als Zucker?
Zu viel Zucker in der Ernährung erhöht das Diabetes-Risiko. So weit, so verständlich. Doch der Schluss, Zucker durch Süßstoff auszutauschen, greift zu kurz.
Der große Vorteil der künstlichen Süße: Sie hat keinen Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Dennoch ist sie in Verruf geraten – denn man vermutete lange, dass Süßstoffe wie Aspartam oder Saccharin den Appetit anregen und außerdem die Glucosetoleranz der Zellen erhöhen. Allerdings gibt es bis dato keine wissenschaftlichen Belege für diese Theorie.
Auch um den Risikofaktor Übergewicht auszuschalten und Gewicht abzunehmen, ist Süßstoff nicht empfehlenswert. Langzeitstudien mit übergewichtigen Probanden konnten nicht zeigen, dass die künstliche Süße beim Abnehmen oder Gewichthalten hilft. Wer Übergewicht vermeiden oder reduzieren und damit Diabetes vorbeugen möchte, sollte sich, statt auf Süßstoff zu setzen, seine Lust auf Süßes langfristig abgewöhnen.
Empfehlung
Setzen Sie auf die natürliche Selbstregulation Ihres Körpers. Wenn Sie sich Stück für Stück vom Zucker entwöhnen, benötigen Sie auf Dauer weniger davon, um das gleiche Empfinden von Süße zu haben. Dadurch sparen sie langfristig viel Zucker ein.
Problem-Zucker: Fruktose
Doch nicht nur die Zuckermenge in der Ernährung kann zum Problem werden − auch die Zuckerart. In vielen süßen Lebensmitteln und Getränken stecken sowohl Glucose (Traubenzucker) als auch Fruktose (Fruchtzucker).
In den letzten Jahren hat die Medizin erkannt: Viel Fruktose erhöht das Diabetes-Risiko. Dabei war Fruchtzucker viele Jahre in großen Mengen in speziellen Diabetiker-Lebensmitteln enthalten. Denn diese Zuckerart hat den Vorteil, dass sie keine direkte Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel hat. Doch mittlerweile weiß man: Bei zu hohen Mengen davon kann es zu einer Insulinresistenz der Leber kommen. Außerdem begünstigt zu viel Fruchtzucker Fettleibigkeit, die Entstehung einer Fettleber und verschlechtert die Blutfettwerte.
Das Problem: Bei Lebensmittel-Herstellern ist Fruktose sehr beliebt. Sie ist billiger und süßt stärker als herkömmlicher Zucker. Deshalb steckt sie in Süßigkeiten, Joghurts, Ketchup und vor allem Fertiggerichten.
Empfehlung
Versuchen Sie so gut es geht, Lebensmittel mit künstlich zugesetzter Fruktose beziehungsweise Maissirup zu meiden. Je weiter vorne in der Liste der Zutaten diese Zuckerart erscheint, desto größer ist ihr Anteil in dem Lebensmittel.
Wegen Fruktose lieber auch kein Obst essen?
Auf Obst zu verzichten, um Fruktose zu meiden, ist dagegen die falsche Strategie. Denn in Früchten stecken viele Ballaststoffe, die auf vielfältige Weise günstig auf Blutzuckerwerte und Fettstoffwechsel wirken. Außerdem stecken reichlich Vitalstoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe im Obst.
Empfehlung
Essen Sie weiterhin jeden Tag zwei Portionen Obst. Am besten zusammen mit etwas Joghurt oder Quark. Das enthaltene Eiweiß bremst den Blutzuckeranstieg. Sehr zuckerreiches Obst wie Trauben oder reife Bananen sollten Sie besser nicht im Übermaß essen
> Erfahren Sie mehr über Fruktose-Intoleranz
Was außerdem hilft Diabetes vorzubeugen
In aktuellen Studien fanden Wissenschaftler heraus, dass der Konsum von drei bis vier Tassen Kaffee pro Tag das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken senkt. Ebenfalls schützende Effekte haben reichlich Ballaststoffe in der Ernährung. Vor allem aus Vollkorngetreide wie Haferflocken oder Vollkornbrot.
Empfehlung
Trinken Sie ruhig jeden Tag Ihren Kaffee mit Genuss. So lange Sie es nicht übertreiben. Achten Sie bei Kohlenhydraten auf die Qualität! Bevorzugen Sie bei Brot, Nudeln und Reis unbedingt die Vollkornvariante. Lebensmittel aus weißem Mehl sollten die Ausnahme sein.
Welche Ernährung bei Typ-1-Diabetes?
Anders als Diabetes Typ 2 ist Typ-1-Diabetes nicht direkt an den Lebensstil gekoppelt. Die Erkrankung ist fast immer angeboren oder entwickelt sich in der Kindheit oder Jugend. Dabei richtet sich das Immunsystem gegen sich selbst (Fachbegriff: Autoimmunerkrankung). Zellen der Bauchspeicheldrüse, die das Hormon Insulin produzieren, werden zerstört. Dadurch sind Betroffene ein Leben lang auf Insulin-Spritzen angewiesen.
Bis vor ein paar Jahren gab es für Diabetiker spezielle Lebensmittel. Das ist aus heutiger wissenschaftlicher Sicht nicht mehr nötig. Diabetiker dürfen alles essen, müssen aber die Menge an Kohlenhydraten im Blick haben. Nur so können sie die richtige Insulinmenge ermitteln.
Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung ist aber in jedem Fall auch für Typ-1-Diabetiker empfehlenswert. Damit können die Spätfolgen möglichst lange herausgezögert werden.
Diabetes und Sport
Neben einer ausgewogenen Ernährung spielt bei beiden Diabetes-Typen Sport und Bewegung eine entscheidende Rolle. Durch Sport wird der Blutzuckerspiegel natürlicherweise gesenkt. Dadurch muss weniger Insulin gespritzt werden. Außerdem werden die Blutgefäße gesund gehalten. Das ist vor allem für Diabetiker des Typ 1 entscheidend, weil dadurch Spätfolgen wie Retinopathie, Nephropathie und Herzinfarkt herausgezögert werden können.
Für Diabetiker des Typ 2 stehen die Vorteile der Gewichtsabnahme im Mittelpunkt. Außerdem kann Sport der Insulinresistenz entgegenwirken.
Quellen
Empfehlung der DGE/WHO zum Zuckerkonsum
Kaffeekonsum und Diabetes-Risiko
Häufigkeit und Verteilung der Diabetes-Erkrankungen
Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland, Robert Koch-Institut
