Der ultimative Leitfaden für das Bankdrücken 

Sowohl erfahrene Trainer als auch Neulinge sind sehr stolz darauf, stark zu werden und große Gewichte beim Bankdrücken zu bewegen. 

Aber wie viele Menschen führen das Bankdrücken korrekt, sicher und mit optimalen Ergebnissen aus? 

Zum Aufbau einer beeindruckenden Leistung beim Bankdrücken gehört viel mehr, als sich hinzulegen und das größtmögliche Gewicht zu stemmen. 

Hier werfen wir einen detaillierten Blick auf die Anatomie des Bankdrückens und untersuchen die Wissenschaft und die besten Praktiken, die dir dabei helfen werden, deine Technik zu meistern, Plateaus zu überwinden und schneller und sicherer Fortschritte zu machen als zuvor. 

Dieser Artikel behandelt: 

• Anforderungen an die Ausrüstung 
• Die richtige Ausführung beim Bankdrücken 

• Wichtige Aspekte der Technik 
• Sicherheitsaspekte 

Das Bankdrücken ist eine mehrgelenkige Verbundübung, die mehrere Muskeln des Oberkörpers anspricht, darunter 

• Pectoralis Major – oberer und unterer Anteil 
• Vorderer Deltamuskel 
• Trizeps Brachii 

Es handelt sich um eine vielseitige Übung, die mit verschiedenen Widerständen (Langhantel, Kurzhantel und Maschinen) und aus verschiedenen Winkeln (flach, negativ und schräg) ausgeführt werden kann. 

1. Anforderungen an die Ausrüstung für das Bankdrücken 

Die meisten kommerziellen Fitnessstudios sind gut für das Bankdrücken ausgestattet, aber es gibt Unterschiede in der Ausrüstung, auf die man achten sollte. Vor allem, wenn du auf der Suche nach einem neuen Fitnessstudio bist oder überlegst, ein Homegym einzurichten. 

Bankdrückstation/Power Rack 

Die herkömmliche Bankdrückstation ist eine normale Hantelbank, die so modifiziert ist, dass du eine Langhantel über deinen Kopf bewegst. 

Zur Sicherheit benötigst du einen Trainingspartner, der deine schweren Sätze überwacht und dir bei Bedarf hilft. Die Person, die den Heber beaufsichtigt und unterstützt, wird als „Spotter“ bezeichnet. 

Der offensichtliche Nachteil bei der Verwendung herkömmlicher Bankdrückstationen ohne Spotter ist, dass du Gefahr läufst, von der Hantel eingeklemmt zu werden, wenn du einen Satz nicht beendest. Dies kann sich negativ auf die Leistung auswirken, da du dich mehr auf das Risiko des Scheiterns konzentrierst, als auf das kraftvolle Heben des Gewichts mit einer guten Technik. 

Sich auf das Heben zu konzentrieren, hat messbare Vorteile. Untersuchungen (Tod et al., 2005) haben gezeigt, dass zwischen konzentrierten und abgelenkten Hebern ein Unterschied von 12 % in der Spitzenkraftproduktion besteht.  Ablenkungen auszuschalten und sich auf die Aufgabe zu konzentrieren, ist ein guter Rat für alle Übungen. 

Eine mögliche Lösung besteht darin, kurz vor dem Muskelversagen aufzuhören und bei jedem Satz 1-2 Wiederholungen in der Reserve zu behalten. Es braucht jedoch Zeit, um ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie nahe man am Muskelversagen ist.  Es hat sich gezeigt, dass erfahrene Trainierende (mit mehr als 1 Jahr Trainingserfahrung) die Anzahl der Wiederholungen in der Reserve besser einschätzen können als Anfänger (Zourdos et al., 2016). 

Außerdem laufen selbst erfahrene Trainierende, die ohne Spotter arbeiten, Gefahr, dass ein Zwischenfall wie ein Muskelkrampf ihren Satz negativ beeinflusst. 

Die Alternative zur traditionellen Bankdrückstation ist das Power Rack, das über verstellbare Sicherheitsarme verfügt, die so positioniert werden können, dass sie die Hantel auffangen, wenn du nicht mehr kannst. Es kann jedoch sein, dass du Hilfe benötigst, um die Langhantel von den Haken zu lösen. 

Langhanteln 

Langhanteln gibt es in allen Formen und Größen, und eine ausführliche Diskussion würde den Rahmen dieses Artikels sprengen.  Es gibt eine Reihe von Spezialhanteln, die auf die Anforderungen von Kraftsportarten wie Gewichtheben, Powerlifting und CrossFit zugeschnitten sind.  Diese Stangen sind jedoch teuer und daher in den meisten kommerziellen Fitnessstudios nicht zu finden. 

Obwohl es keine universellen Abmessungen für Langhanteln gibt, wiegen die geraden Stangen, die in den meisten kommerziellen Fitnessstudios zu finden sind, zwischen 15 und 20 kg.  In einigen Fitnessstudios gibt es auch leichtere Hanteln, die 12 kg wiegen. 

Als Faustregel gilt, dass die durchschnittliche Belastung beim Kurzhantel Bankdrücken 15-20 % geringer ist als beim Langhantel Bankdrücken.  Wenn du also nicht mehr als ein Paar 10-kg-Hanteln drücken kannst (was bei weiblichen Anfängern nicht ungewöhnlich ist), solltest du dich zunächst auf die 10 kg konzentrieren.  Danach kannst du zur Langhantel wechseln, indem du mit einer leeren Stange beginnst und dich von dort aus steigerst. 

Die meisten Langhanteln sind mit Griffmarkierungen versehen, mit denen die zulässige Griffweite im Wettkampfgewichtheben festgelegt wird.  Für den durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher dienen sie jedoch lediglich als Referenzpunkte, um sich an die bevorzugte Griffposition zu erinnern. 

Die Bank 

Die Bank sollte breit genug sein, um deinen oberen Rücken zu stützen, und nicht zu hoch, so dass du deine Füße flach auf den Boden stellen kannst. Kleinere Personen müssen ihre Füße möglicherweise auf eine erhöhte Fläche wie eine Hantelscheibe stellen. 

Hantelscheiben und Schellen 

Die meisten Fitnessstudios haben Hantelscheiben in den folgenden Größen: 1,25 kg, 2,5 kg, 5 kg, 10 kg, 15 kg und 20 kg. 

Außerdem werden Schellen benötigt, um die Hantel sicher zu fixieren. 

2. Wie man Bankdrücken korrekt ausführt 

Der Aufbau 

1. Stell deine Füße schulterbreit auseinander, unter oder hinter den Knien und flach auf den Boden. 

2. Leg dich mit dem Rücken auf die Bank, so dass sich deine Augen direkt unter der Langhantel befinden. 

3. Leg deine Hände mit einem Überhandgriff auf die Hantel, etwa 1,5 mal breiter als schulterbreit auseinander. 

4. Richte deinen Brustkorb nach oben zur Decke, drück die Schulterblätter zusammen und zieh sie nach unten zur Taille. 

5. Dein Kopf, deine Schultern und dein Gesäß sollten die Bank berühren, mit einem leichten Abstand zwischen deinem unteren Rücken und der Bank. 

6. Zieh die Langhantel von den Haken nach vorne in die Ausgangsposition direkt über deine Schultern. 

Die Bewegung 

1. Führe die Langhantel aus der Ausgangsposition nach unten in Richtung der unteren Hälfte deiner Brust. 

2. Während der gesamten Abwärtsbewegung sollten deine Oberarme einen Winkel von 45 bis 60 Grad zu deinem Oberkörper bilden. 

3. Die unterste Position ist der Punkt, an dem du die Ellbogen nicht weiter unter Schulterhöhe absenken kannst, ohne dass der Brustkorb zusammenfällt und die Schultern nach vorne rollen.  Je nach Technik und Körperproportionen kann die Langhantel die Brust berühren oder auch nicht. 

4. Halte in der unteren Position eine Sekunde lang inne, bevor du die Hantel nach oben drückst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 

5. Bei der letzten Wiederholung streckst du die Arme vollständig durch, bevor du die Langhantel wieder in Richtung der Haken bewegst. 

Hinweis: Das Flachbankdrücken mit der Langhantel ist eine Wettkampfleistung im Kraftdreikampf, bei der es darum geht, so viel Gewicht wie möglich zu heben.  Die Ratschläge in diesem Artikel zielen auf den Muskelaufbau ab und nicht auf die Optimierung der Leistung im Kraftdreikampf. 

3. Wichtige Fragen zur Technik 

Fußstellung 

Die beiden Variablen, die bei der Fußstellung zu berücksichtigen sind, sind die Tiefe (oben/unten) und die Breite (innen/außen). 

Fußtiefe 

Wenn du deine Füße hinter den Knien und flach auf dem Boden platzierst, kannst du deine Fersen während der gesamten Wiederholung direkt in den Boden drücken. 

Dadurch wird im gesamten Körper eine Spannung erzeugt, die andere wichtige Teile des Aufbaus, wie z. B. die Wölbung des Rückens und das Zurückziehen der Schultern, stärkt. 

Wenn du dagegen die Füße vor den Knien aufstellst, kannst du keine direkte Kraft auf den Boden ausüben und solltest dies vermeiden. 

Wie weit du die Füße nach hinten ziehst, hängt von der Beweglichkeit der Knöchel und dem Komfort ab. 

Fußbreite 

Wenn du deine Füße außerhalb der Hüftbreite platzierst, schaffst du eine stabilere Standfläche.  Wie breit du deine Füße aufstellst, regelt sich in der Regel von selbst, da eine zu breite Position unangenehm zu halten ist. 

Letztlich gibt es keine Einheitsgröße für alle Fußstellungen.  Solange du deine Füße flach auf dem Boden und unter oder hinter den Knien hälst, kannst du experimentieren, um die für dich bequemste und stabilste Position zu finden. 

Rückenwölbung 

Der Rückenbogen ist die Lücke zwischen deinem Rücken und der Bank, die entsteht, wenn du deine Wirbelsäule in die Verlängerung bringst. Bei der Back Arch-Technik wird der Brustkorb nach oben gekippt, wodurch ein steilerer Sternum-Winkel entsteht. 

Dadurch werden die Muskelfasern des Brustkorbs besser auf die Bewegungsebene der Übung ausgerichtet und die vordere Schulter wird weniger belastet. 

Eine eingehende Analyse der Prozesse, die hinter diesem mechanischen Vorteil stehen, würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, aber das Wichtigste ist, dass du durch die Aufrechterhaltung dieser Brustkorbposition stärker wirst und den Beitrag deiner Brustmuskeln im Vergleich zu einer Flachrückenposition maximierst. 

Die Größe des Bogens ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von der Beweglichkeit der Wirbelsäule ab. Um die richtige Wölbung zu erreichen, legst du dich mit dem Rücken auf die Bank, wo du eine natürliche Wölbung im unteren Rücken spürst. Richte deinen Brustkorb von hier aus nach oben zur Decke und vermeide es, ihn während des Satzes zu senken. 

Es gibt Beispiele von Kraftdreikämpfern, die extreme Bögen machen.  Ein Grund dafür ist, dass Kraftdreikampf eine Sportart ist, die Menschen mit einer hochflexiblen Wirbelsäule anzieht, wo diese Körperform oft zum Erfolg führt.  Ein weiterer Grund ist, dass man beim Kraftdreikampf die Hantel an der Brust ansetzen muss, und extreme Bögen können den Bewegungsspielraum erheblich einschränken. 

Wenn du jedoch in der Vergangenheit bereits mit Rückenverletzungen zu tun hattest, solltest du übermäßige Wölbungen vermeiden. 

Oberer Rücken 

Dein oberer Rücken bildet eine stabile Basis für den Halt auf der Bank. Um diese Basis zu schaffen, musst du deine Schulterblätter einziehen (zusammenkneifen) und nach unten drücken (ziehen). Dies trägt auch dazu bei, die zuvor besprochene „Brustkorb-oben“-Position beizubehalten. 

Ein häufiger Fehler besteht darin, dass die Schultern locker werden und am oberen Ende der Bewegung nach oben zucken.  Dies verringert die Stabilität und verlagert die Spannung von der Brust auf die Schultern und den Trizeps. Halte stattdessen die Schultern während der gesamten Bewegung auf der Bank, wobei der Ellbogen nach oben und zur Körpermitte hin geführt wird. 

Ein effektiver Hinweis ist, sich darauf zu konzentrieren, dich von der Hantel weg und in die Bank hinein zu drücken, anstatt die Hantel von dir weg zu drücken. Achte darauf, dass du deinen Kopf nicht in die Bank zurückdrückst, da dies deinen Nacken belasten kann. 

Griffweite 

Die Griffbreitenoptionen werden traditionell in Bezug auf die biacromiale Breite klassifiziert, was der technische Name für die Schulterbreite ist. Dies ist sinnvoll, da so die Empfehlungen automatisch auf die jeweilige Person zugeschnitten werden. Ein schmaler Griff für einen großen männlichen Heber kann ein extrem breiter Griff für eine kleinere Heberin sein. 

Um deine biacromiale Breite zu ermitteln, musst du deinen Schulterdachfortsatz (ein knöcherner Punkt am Schulterblatt) auf jeder Seite lokalisieren. Leg dazu deine Finger auf dein Schlüsselbein und folge ihm bis zur Außenseite der Schulter. Die äußerste Kante ist das Akromion. 

Auf dieser Grundlage können wir die verschiedenen Griffbreiten in folgende Kategorien einteilen: 

• Schmal: biacromiale Breite oder der horizontale Abstand über die Schultern, gemessen zwischen den Schulterblättern. 
• Mittel: 150% +/-10% x biacromiale Breite. 

• Breit: 200% +/-10% x biacromiale Breite. 

* Gemessen von der Innenkante des Zeigefingers. 

Die biacromiale Breite ist der empfohlene Grenzwert, da schmalere Griffe deine Handgelenke belasten können. 

Die bisherige Forschung hat sich darauf konzentriert, wie sich unterschiedliche Griffbreiten auf die Kraftleistung und die Muskelaktivierung auswirken. 

Mehrere Forscher, darunter Wagner et al. (1992), Barnett et al. (1995) und Gomo und Van den Tillar (2015), haben alle über größere Kraftleistungen bei breiten Griffen berichtet, was sinnvoll ist, da der Bewegungsumfang im Vergleich zu schmaleren Griffen geringer ist. 

Die Muskelaktivierung wird von den Forschern mit einer Technik namens Elektromyographie (EMG) gemessen. Bei EMG-Tests werden mehrere Elektroden an einem bestimmten Muskel angebracht, während eine Übung durchgeführt wird. EMG misst die Stärke der Signale des Nervensystems an einen Muskel auf der Grundlage von Veränderungen der elektrischen Aktivität im Muskel. 

Die Ergebnisse liefern einen Indikator dafür, wie stark ein Muskel während einer Übung arbeitet, und können zur Beurteilung herangezogen werden: 

1. Regionale Unterschiede in der Muskelaktivierung innerhalb eines Muskels (z. B. obere und untere Brust). 

2. Wie sich Änderungen der Übungstechnik (z. B. Griffweiten) auf die Muskelaktivierung auswirken. 

Insgesamt deutet die Forschung darauf hin, dass enge, mittlere und weite Griffe ähnliche Mengen an Brustmuskelaktivität erzeugen (Strength and Conditioning Research, 2017). 

Es gibt auch einen Trend zu einer größeren Trizepsmuskelaktivität bei schmaleren Griffen, was die Beliebtheit des Bankdrückens mit einem schmalen Griff für das Trizepstraining erklärt (Lehman (2005), Barnet et al. 

EMG ist nicht ohne methodische Einschränkungen, und bei der Interpretation und Anwendung der Ergebnisse ist Vorsicht geboten. Zu den praktischeren Methoden, die du in deinem eigenen Training anwenden kannst, um den Beitrag eines Muskels zu einer Bewegung zu beurteilen, gehören: 

1. Muskelgefühl: Kannst du die Arbeit der Muskeln während eines Satzes an dir selbst oder an einem Trainingspartner körperlich spüren? 

2. Muskelkater: Hat der Zielmuskel nach einem harten Training jemals Muskelkater? 

3. Muskelwachstum: Kannst du mit der Zeit tatsächlich ein Muskelwachstum feststellen? 

Platzierung des Oberarms 

Dies bezieht sich auf die Position deines Oberarms im Verhältnis zu deinem Rumpf während der Abwärtsbewegung. Der Fachausdruck dafür ist horizontale Abduktion der Schulter, was die Bewegung der Schulter weg von der Mittellinie des Körpers beschreibt. 

Die Position des Oberarms wird weitgehend durch die Wahl der Griffweite bestimmt. Die oben empfohlenen schmalen und mittleren Griffbreiten führen zu einer „angewinkelten“ Position der Ellbogen und einem Abduktionswinkel von etwa 45 bis 60 Grad. Im Gegensatz dazu begünstigt ein breiter Griff eine „aufgeweitete“ Position der Ellenbogen und einen Abduktionswinkel von über 75 Grad. 

Es wird argumentiert, dass ein Abduktionswinkel von über 75 Grad die Schultern in eine potenziell gefährdete Position bringt (Green und Comfort, 2007). 

Verletzungen im Zusammenhang mit dem Krafttraining sind jedoch vielschichtig und können nicht nur auf die Griffweite allein zurückgeführt werden. 

So tragen beispielsweise frühere Verletzungen, ein übermäßiges Trainingsvolumen, mangelnde Kontrolle und viele andere Faktoren zu einem höheren Verletzungsrisiko bei. 

Für Personen, die die Bewegung noch erlernen müssen oder bei denen es in der Vergangenheit bereits zu Schulterverletzungen gekommen ist, kann die ausgestellte Ellbogenposition jedoch ein zu hohes Risiko darstellen. 

Unter Berücksichtigung aller oben genannten Informationen empfehlen wir einen mittleren Griff und eine Schulterabduktion zwischen 45 und 60 Grad. 

In Anbetracht der geringen Veränderungen, die bei einer Änderung der Griffweite auftreten, und der individuellen Unterschiede in der Schulteranatomie empfehlen wir jedoch, zu experimentieren, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.  Beginne mit einem mittleren Griff und probiere dann unterschiedliche Positionen im Abstand von 1-2cm auf jeder Seite aus, um herauszufinden, was sich am besten anfühlt. 

Das Herausheben der Langhantel 

Wenn du die Langhantel nicht richtig von den Haken der Langhantelstation oder des Power Racks löst, kann dies deinen Satz ruinieren, bevor er überhaupt begonnen hat.  Wenn du versuchst, die Hantel von den Haken zu heben, werden deine Schulterblätter aus ihrer zurückgezogenen Position herausgezogen und du gerätst in eine instabile Lage. 

Wenn du das Bankdrücken in einem Power Rack ausführst, kann dieses Problem noch verschärft werden: 

• Die Haken sind zu hoch eingestellt: Achte darauf, die Haken in einer Höhe einzustellen, die es dir ermöglicht, die Hantel in den Haken zu halten, während sie ihre aufgestellte Position beibehalten. 
• Übermäßig aggressive Übergaben: Vergewissere dich, dass dein Trainingspartner weiß, wie man ein Spotting durchführt, ohne deine Schultern aus der Position zu ziehen. 

Anstatt die Hantel direkt nach oben zu drücken, ziehe die Hantel nach vorne aus den Haken. Dies ist mit Hilfe eines Trainingspartners viel einfacher und wird in der Kraftsportgemeinschaft als „Hand-Off“ bezeichnet. 

Sobald sich die Hantel über den Schultern befindet, solltest du dich nicht sofort in die Abwärtsbewegung stürzen. Nimm dir 1-2 Sekunden Zeit, um die Hantel zur Ruhe kommen zu lassen und deine Einstellung zu verfeinern. 

Bewegungsumfang 

Der Bewegungsumfang (Range of Motion, ROM) ist ein Maß für die während einer Übung zurückgelegte Strecke im Verhältnis zum Bewegungspotenzial der beteiligten Gelenke. Übungen können entweder mit vollem oder teilweisem Bewegungsumfang durchgeführt werden. 

Setze dich zum Beispiel aufrecht auf deinen Stuhl und lass die Arme an den Seiten hängen. Fixiere nun deine Ellbogen, beuge deinen Bizeps und führe deinen Unterarm nach oben, bis du ihn nicht mehr weiterbewegen kannst, ohne dass die Ellbogen nach vorne gezogen werden. 

Dies ist ein Beispiel für einen Bizepscurl mit vollem ROM. Im Gegensatz dazu wäre das Anhalten auf halber Strecke ein Beispiel für einen Bizepscurl mit teilweisem ROM. 

Wir empfehlen in der Regel ein Training mit vollem ROM, um die Kraft über den gesamten Bereich zu entwickeln. 

Mehrere Faktoren beeinflussen das ROM beim Bankdrücken, darunter: 

1. Technik und Körperproportionen: Personen mit einem dickeren Brustkorb und/oder einer gekrümmten Wirbelsäule und einem breiten Griff haben eine kürzere ROM als Personen mit einem dünneren Brustkorb und einer flachen Rückenhaltung. 

2. Verletzungsvorgeschichte: Personen mit bestehenden oder zurückliegenden Schulterverletzungen können die Bewegungsfreiheit einschränken, um eine Verschlimmerung des Problems zu vermeiden. 

3. Trainingsziele: Bestimmte fortgeschrittene Trainingstechniken schränken die ROM absichtlich ein, um bestimmte „Sticking Points“ im zu erreichen. 

4. Belastung:  Eine zu ehrgeizige oder vom Ego getriebene Gewichtsauswahl kann die ROM einschränken. 

Ein beliebter Richtwert für das ROM beim Bankdrücken ist die Berührung der Langhantel mit der Brust. Dies ist jedoch eine zu starke Verallgemeinerung und nicht auf Sie als Individuum zugeschnitten. 

Stattdessen ist die volle Bewegungsfreiheit der Punkt, an dem du deinen Ellbogen nicht weiter unter die Schulterhöhe absenken kannst, während du die korrekte Position des oberen Rückens und der Brust beibehältst. Ein Überschreiten des ROM führt dazu, dass der Brustkorb zusammenfällt und die Schultern nach vorne rollen. Je nach Körperproportionen und Technik kann die Langhantel deine Brust berühren oder auch nicht. 

Bevor du mit dem Training beginnst, empfehlen wir dir ein spezifisches Aufwärmtraining, um die Bewegungsbereiche für ein sicheres und effektives Training ohne die Ablenkung durch schwere Gewichte zu bestimmen. Beginne mit einer leeren Langhantel und steigere die Belastung mit jedem Aufwärmsatz. 

4. Sicherheitsaspekte 

1. Wenn du ohne Spotter trainierst, solltest du Sicherheitspins verwenden, die verhindern, dass die Hantel dich bei fehlgeschlagenen Wiederholungen verletzt. 

2. Greife die Hantel mit der ganzen Hand und vermeide einen Griff ohne Daumen, da dies das Risiko erhöht, die Kontrolle über die Hantel zu verlieren. 

3. Wenn das Drücken mit vollem ROM Schmerzen oder Beschwerden verursacht, versuche, den Bewegungsumfang zu verringern, indem du die Ellbogen nur bis auf Schulterhöhe absenkst. Dieses ROM kann mit den Sicherheitsarmen des Power Rack standardisiert werden. 

4. Wenn du eine Vorgeschichte mit Rückenverletzungen hast, solltest du eine übermäßige Beugung vermeiden. Leg deine Füße nicht auf die Bank. Stelle sie flach auf den Boden. 

5. Strecke bei der letzten Wiederholung die Arme vollständig durch, bevor du die Hantel wieder in Richtung der Haken bewegst. Zielen bei der letzten Wiederholung nicht direkt auf die Haken, da du sie sonst verfehlen könntest. 

Referenzen 

Tod DA, Iredale KF, McGuigan MR, Strange DEO und Gill, N (2005), ‚Psyching-UP: Enhances Force Production During the Bench Press Exercise‘, The Journal of Strength and Conditioning Research, vol.19, no. 3, pp.599-603. 

Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, Helms E, Esgro B, Duncan S, Merino SG und Blanco R (2016), ‚Novel Resistance Training Specific RPE Scale Measuring Repetitions in Reserve‘, The Journal of Strength and Conditioning Research‘, vol. 30, pp.267-275. 

Wagner LL, Evans SA, Weir JP, Housh TJ und Johnson GO (1992), ‚The Effect of Grip Width on Bench Press Performance‘, International Journal of Sport Biomechanics, vol.8, no.1, pp. 1-10. 

Barnett C, Kippers V und Turner P (1995), ‚Effect of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles‘, Journal of Strength and Conditioning Research, vol.9, no.4, pp.222-227. 

Gomo O, Van den Tillaar R (2015), „The Effects of Grip Width on Sticking Region in Bench Press“, Journal of Sports Sciences, vol.34, no.3, pp.232-238. 

Lehman GJ (2005), „The Influence of Grip Width and Forearm Pronation/Supination on Upper-Body Myoelectric Activity During the Flat Bench Press“, Journal of Strength and Conditioning Research, vol.19, no.3, pp.587-591. 

Green CM, Comfort P (2007), ‚The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury‘, Strength and Conditioning Journal, vol.29, no.5, pp.10-14. 

Strength and Conditioning Research (2017), Bench Press, [ONLINE] Verfügbar unter: https://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/bench-press/ [Zugriff am 8. August 2017]. 

Dieser Artikel wurde von Dennis Naab von Mainperformance.de erstellt

Personal Training aus Frankfurt am Main