Sport hält fit und gesund, stärkt das Immunsystem und sorgt vor allem für gute Laune. Wer jedoch übers Ziel hinausschießt und seinem Körper mehr abverlangt, als er leisten kann, hat schnell das Nachsehen. Dann folgt auf den Trainingsstart schnell die erste Zwangspause. Wir haben Tipps für Sie, wie Sie richtig ins Training starten und ohne Verletzungen oder Beschwerden sportliche Erfolge erzielen können.
Motivation ist das A und O fürs Training. Doch wer zu ambitioniert an die Übungen herangeht, läuft Gefahr, sich beim Sport zu verletzen. Das gilt sowohl für Kraft- und Ausdauertraining als auch für Dehnübungen. Sein Limit zu kennen und die eigenen physischen Grenzen zu respektieren, ist essenziell für ein gesundes Training.
Krafttraining: Weniger ist mehr
Höher, stärker, weiter – wer am Muskelaufbau arbeitet, will gerne schnell Ergebnisse sehen. Direkt zu den schweren Gewichten zu greifen, ist jedoch die falsche Methode. Wird die Muskulatur überbelastet, drohen Muskelkater oder Muskelfaserrisse. Starten Sie lieber langsam ins Krafttraining. Setzen Sie das Startgewicht niedrig an und arbeiten Sie sich in Etappen nach oben. Dabei ist es effizienter, mit einem geringeren Gewicht kurze Wiederholungssätze auszuführen, um die Muskulatur an die Belastung zu gewöhnen. Erstellen Sie sich hierzu einen Trainingsplan und steigern Sie sich von Woche zu Woche. Passen Sie die Wiederholungen dabei ebenfalls an.
Ausdauertraining: Setzen Sie sich Trainingsziele
Dasselbe gilt auch für das Ausdauertraining – egal ob beim Laufen, Schwimmen oder Rad fahren. Wie die Muskulatur muss auch das Herz-Kreislaufsystem Stück für Stück an die gesteigerte Belastung herangeführt werden, ebenso wie Knochen, Sehnen und Bänder. Niemand kann ohne Übung einen Marathon laufen, aber mit regelmäßigem Training und einem langsam gesteigertem Pensum bauen Sie Ihre Kondition und Ausdauer aus. Ein Trainingsplan mit Etappenzielen verringert das Risiko, dass während oder nach dem Training der Kreislauf schlapp macht und es zu Verletzungen kommt. Wichtig sind hierbei auch die Erholungstage, an denen sich der Körper von der Belastung erholen darf.
Dehnung: Auf Schmerzgrenzen achten
Achtsamkeit ist auch bei Dehnübungen gefragt. In der Dehnung sollten Sie in der angesprochenen Körperpartie zwar ein Ziehen oder leichtes Kribbeln verspüren, stake Schmerzen oder reißendes Gefühl jedoch nicht. Denn wer über seine Schmerzgrenze hinausgeht und zu intensiv dehnt, provoziert Schäden an den Sehnen, Muskeln und Gelenken. Bei Dehnübungen gilt die Faustregel: Gehen Sie maximal 90 Prozent in die Dehnung. Mit leichtem Wippen und einem Wechsel aus Dehnung und Entspannung lässt sich der Bereich besser lockern als bei einer Dehnung unter Schmerzen. Regelmäßige Dehnübungen steigern die Flexibilität des Körpers und wirken präventiv gegen Sportverletzungen.
Ist Ihnen vor allem die Freude am Sport wichtig, sollte Achtsamkeit beim Training an oberster Stelle stehen. Denn Schmerzen und Verletzungen sind alles andere als förderlich für die Motivation und ein echter Spaßkiller.
