Bei einem Reizdarm-Syndrom haben die Betroffenen Darmbeschwerden, deren Ursache nicht zu finden ist. Sie leiden im Gegensatz zu einem bloßen Infekt regelmäßig unter Übelkeit, Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung und Blähungen, wodurch die Teilhabe am täglichen Leben stark eingeschränkt ist. Ärzte können mit keiner medizinischen Therapie helfen. Doch die richtige Ernährung kann die Symptome lindern und das Wohlbefinden steigern. Wir geben Tipps.
Menschen mit Reizdarm-Syndrom sind häufig sehr verzweifelt, da ihnen Medikamente nicht helfen können. Ihr Darm scheint verrückt zu spielen. Die Beweglichkeit des Darms ist beim Reizdarm-Syndrom erheblich gestört: Mal führt eine zu hohe Beweglichkeit zu Durchfall, mal hat eine eingeschränkte Beweglichkeit des Darms Verstopfungen zur Folge.
Tabelle für eine ausgewogene Ernährung beim Reizdarm-Syndrom
Wer unter einem Reizdarm leidet, dessen Darm reagiert sensibler auf Reize als der von Gesunden. Deshalb muss alles gemieden werden, was den Darm zu stark belastet. Vor allem das Weglassen kurzkettiger Kohlenhydrate hat sich als Behandlung bewährt. Zu diesen kurzkettigen, sogenannten FODMAPs (fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide and Polyole) zählen glutenhaltiges Weißmehl, Zucker, Milchzucker (Laktose) und Fruchtzucker (Fruktose).
In der nachfolgenden Tabelle erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie bei einem Reizdarm-Syndrom meiden sollten und welche darmschonenden Alternativen es zu diesen gibt.
| Vermeiden Sie: | Alternative, die den Darm schont: |
|---|---|
| Brot auf Weizen- oder Roggenbasis | Brot und Müsli aus Dinkel, Reis, Buchweizen, Hafer oder Hirse |
| Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Quark oder Sahne | Laktosefreie Produkte oder Sorten, die von Natur aus laktosefrei sind, wie Schnittkäse und Hartkäse |
| Fruktosereiche Obstsorten wie Äpfel, Birnen, Kirschen, Mango oder Pflaumen | Ananas, Banane, Kiwi, Beeren oder Honigmelone |
| Fruktosereiche Süßungsmittel wie Agavendicksaft, Honig, Maissirup, Glucose-Fructose-Syrup oder Invertzuckersirup | Reissirup, Ahornsirup oder Traubenzucker (Glukose) |
| Süßstoffe mit der Endung -it oder-ol wie Maltit oder Xylit | Aspartam |
| Fettige, panierte oder frittierte Speisen | Speisen mit ein wenig pflanzlichem Öl, wie z. B. Oliven- oder Rapsöl dünsten |
Außerdem sollten Sie scharfe oder stark gewürzte Speisen vermeiden. Auch sehr heiße oder kalte Lebensmittel können das Verdauungssystem zusätzlich reizen. Besonders Alkohol, Kaffee und Zigaretten sollten bei einem Reizdarmsyndrom stark eingeschränkt und am besten gar nicht konsumiert werden. Schließlich verstärken diese Genussmittel die Beschwerden des Reizdarm-Syndroms, egal ob Verstopfung, Durchfall oder Blähungen. Der in Süßigkeiten enthaltene Zucker kann das Wachstum von Keimen im Darm fördern und sollte daher ebenfalls vermieden werden.
Schonkost bei Reizdarm
Generell empfiehlt es sich, bei einem Reizdarm-Syndrom für eine Weile auf Schonkost umzusteigen, um dem Darm eine Pause zu gönnen. Mit Schonkost sind alle Lebensmittel gemeint, die magenschonend sind und den Darm entlasten. Typisch sind Tee, Brühe oder Zwieback. Da dies aber auf Dauer eine zu einseitige Ernährung wäre, sollten Stück für Stück wieder mehr Lebensmittel dazukommen.
Ernährung bei Verstopfung und Durchfall
Bei vielen Reizdarm-Patienten schwankt die Verdauung regelmäßig von einem Extrem ins andere: Entweder leiden sie unter Durchfall oder Verstopfung. Wer unter Verstopfungen leidet, sollte auf eine ballaststoffreiche Ernährung achten. Denn Ballaststoffe beschleunigen den Verdauungsvorgang, wenn sie im Darm aufquellen. Dadurch kann der Nahrungsbrei schneller den Darm passieren.
Tipp: Gut bewährt haben sich Flohsamenschalen. Die Flohsamenschalen werden in ein großes Glas Wasser eingerührt und getrunken. Sie können das 10-Fache ihres Eigengewichts an Flüssigkeit aufnehmen und helfen so, den Darm zu regulieren.
Auch bei Durchfall kann eine ballaststoffreiche Ernährung helfen, da sie stuhlregulierend wirkt. Allerdings ist die Verdauung bei Durchfall bereits stark beschleunigt, sodass Betroffene zuerst einmal ausprobieren sollten, ob die ballaststoffreiche Ernährung tatsächlich verträglich ist.
Besonders ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind unter anderem:
- Obst (Bananen, Himbeeren)
- Gemüse (Karotten, Pastinaken)
- Getreide, besonders Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Haferflocken)
- Nüsse (Haselnüsse, Mandeln)
Bei Durchfall eignen sich Bananen am besten, um die Symptome zu lindern. Das Pektin bindet Wasser und wirkt so gegen den Durchfall.
Ernährung bei Blähungen
Patienten, die unter starken Blähungen leiden, sollten sich nicht zu ballaststoffreich ernähren. Diese Lebensmittel können Blähungen verstärken. Vor allem wenn Sie eine ballaststoffreiche Ernährung nicht gewohnt sind, ist mit Beschwerden durch zu viel rohes Obst und Gemüse zu rechnen. Hier muss jeder Patient für sich selbst herausfinden, welche Nahrungsmittel er verträgt und welche nicht.
Zu vermeiden sind Zwiebeln, Lauch, sämtliche Kohlsorten und Hülsenfrüchte wie Bohnen. Alle diese Nahrungsmittel haben von Haus aus eine blähende Wirkung und sorgen gerne für Bauchschmerzen.
Reizdarm: Tipps für den Alltag
Ebenso wichtig wie eine angepasste Ernährung ist Entspannung und Bewegung. Denn ein Reizdarmsyndrom hat fast immer auch seelische oder stressbedingte Ursachen. Sanfte Bewegungen können dabei helfen, die Verdauung zu normalisieren.
Außerdem ist es für Reizdarm-Patienten sehr wichtig, kleine Portionen zu sich zu nehmen, um den Darm nicht zu überfordern. Statt weniger großer Portionen sollten die Mahlzeiten über den Tag verteilt in fünf kleinen Essensportionen eingenommen werden. Besonders bewährt haben sich feste Essenszeiten und regelmäßige Mahlzeiten. Abends arbeitet die Verdauung langsamer, daher sollte gerade dann keine üppige Portion gegessen werden.
Auch wenn der Alltag häufig stressig ist, so ist es dennoch wichtig, sich genug Zeit beim Essen zu lassen. Das Essen sollte gründlich gekaut werden, denn: „Gut gekaut ist halb verdaut“. Die Mahlzeiten sollten zudem einen festen Bestandteil im Tagesablauf einnehmen und niemals unter Zeitdruck geschehen.
Bei dauerhaften Beschwerden, deren Symptome sich nicht ändern, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Denn auch andere Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa kommen als Ursache für die Magen-Darm-Beschwerden infrage.
Häufig gestellte Fragen zum Thema Ernährung bei Reizdarm
Welche Getränke eignen sich bei einem Reizdarm-Syndrom?
Viel Flüssigkeit hilft nicht nur dabei, die Symptome des Reizdarmsyndroms zu lindern, sondern ist generell wichtig für einen gesunden Lebensstil. Experten raten zu mindestens 1,5 bis 2 Litern Flüssigkeit am Tag, am besten sind stilles Wasser und ungesüßte Kräutertees. Kohlensäure sollte bei einem Reizdarm besser nicht getrunken werden.
Wie viel Obst und Gemüse sind für Reizdarm-Patienten okay?
Auch Obst und Gemüse sind zwar wichtig für eine ausgewogene Ernährung, doch gerade bei rohen Lebensmitteln muss der Darm stark arbeiten. Daher sollten Betroffene, die unter Blähungen leiden, weniger Rohkost und Salat essen und eher zu gekochtem Gemüse greifen. Mehr als zwei Portionen frisches Obst am Tag sollten es auch nicht sein.
Vollkorn ja oder nein bei Reizdarm?
Vollkornprodukte zählen zu den gewünschten langkettigen Kohlenhydraten und sollten deshalb reichlich gegessen werden. Aber gerade grobe Körner belasten den Darm unnötig. Deshalb ist es bei der Therapie des Reizdarms wichtig, auf fein gemahlenes Vollkornmehl zu achten und kein Brot oder Müsli mit groben Körnern zu essen.
