Die besten Vitalstoffe für gesunde Haut

Vitamine und andere Vitalstoffe sind natürliche Helfer für eine gesunde und schöne Haut und wirken von innen und außen auf sie ein. Wir erklären, was Vitamine der Haut Gutes tun, wenn sie in Cremes stecken, und verraten, welche Nahrungsmittel besonders viele Schönheitsvitamine enthalten.  Vitalstoffe braucht der Körper täglich, um reibungslos zu funktionieren und gesund zu bleiben. Selbst herstellen kann er die meisten davon nicht – er ist auf eine Zufuhr von außen angewiesen. Nehmen wir keine oder zu wenig Vitamine über die Nahrung auf, kann unser Körper seine Funktionen über kurz oder lang nicht mehr zu 100 Prozent erfüllen. Unsere Haut als größtes Organ unseres Körpers ist da keine Ausnahme. > Gesunde Ernährung: Gesundes Essen für ein gutes Bauchgefühl 

Doppelte Wirksamkeit: Ernährung und Pflege

Vitamine können die Haut von zwei Seiten unterstützen: zum einen, indem sie von „innen“, sprich durch das Blut, zu den Zellen gelangen und dort wirken. Zum anderen, indem sie von außen durch angereicherte Pflegeprodukte zugeführt werden. Beides ist wichtig für eine schöne Haut. Die Versorgung der Haut durch Vitalstoffe über ihre Oberfläche ist jedoch begrenzt, denn die sogenannte Hautbarriere verhindert normalerweise, dass Wirkstoffe in tiefere Hautschichten gelangen. Der kosmetischen Forschung ist es jedoch gelungen, Vitamine so zu „verpacken“, dass sie ins Innere der Haut geschleust werden können und dort besonders intensiv wirken.

Altbewährt: Vitamine für die Haut

Vitamine für die Haut sind keine Entdeckung jüngster Zeit. Schon lange werden sie in Cremes, Seren und Lotionen eingesetzt. Eine besondere Rolle spielen Vitamine bei der sogenannten Anti-Aging-Pflege. Sie wirken nämlich antioxidativ, das heißt, sie deaktivieren freie Radikale. Diese aggressiven Sauerstoffmoleküle entstehen im Körper bei bestimmten Stoffwechselvorgängen und schädigen die Zellen. Damit beschleunigen sie unter anderem die natürliche Hautalterung.

Die besten Hautvitamine

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C kommt in verschiedenen „Verpackungen“ bei der Hautpflege zum Einsatz. In seiner puren Form wirkt es auf der Hautoberfläche wie eine Fruchtsäure: Es kann verhornte Zellen lösen, dadurch die Haut glätten und die Zellerneuerung anregen. Das sorgt für einen strahlenden Teint und optisch verfeinerte Poren.

Soll Vitamin C tiefer in der Haut wirken, braucht es Transporthilfen. Das können Liposome sein oder Lösungen, in denen das Vitamin in kleinste Partikel (Nanopartikel) aufgespalten ist. Damit kann Vitamin C tiefer in der Haut zum Beispiel freie Radikale deaktivieren, Pigmentflecken vorbeugen und die Neubildung der elastischen Fasern anregen.

Hier steckt es drin: Vitamin C ist in Zitrusfrüchten, aber auch in Paprika, Brokkoli und Fenchel enthalten. Auch Kartoffeln sind gute Vitamin-C-Spender.

   

Vitamin E (Tocopherol)

Dieses Vitamin steckt in vielen kosmetischen Produkten – vom Anti-Aging-Serum bis hin zur Körperlotion. Seine herausragendste Wirkung: Es bekämpft freie Radikale und wirkt damit unter anderem gegen vorzeitige Hautalterung. Damit es die Haut gut verwerten kann, wird es chemisch verändert. Als kosmetischer Wirkstoff taucht es dann zum Beispiel als „Tocopheryl Acetate“ auf der Verpackung auf.

Das bringt Vitamin E der Haut:

– wirkt gegen vorzeitige Hautalterung und Sonnenschäden – bekämpft Entzündungen – fördert die Neubildung von Zellen und damit die Regeneration der Haut – unterstützt die Haut dabei, Feuchtigkeit zu speichern

Hier steckt es drin: Zu den Lebensmitteln, die mit Vitamin E aufwarten, zählen pflanzliche Öle und Nüsse, beispielsweise Mandeln sowie Aprikosen.

   

Vitamin A (Retinol)

Retinol und seine chemischen Unterformen (Retinoide) sind seit Jahren bewährte Wirkstoffe in Anti-Aging-Kosmetik, denn sie regen das Wachstum neuer Zellen und die Produktion elastischer Fasern in der Haut an. Außerdem hilft Vitamin A gegen unreine Haut und Akne und kann das Erscheinungsbild von Narben verbessern. Da Retinoide empfindlich auf Sauerstoff und Licht reagieren, sollten Hautpflegemittel, die sie enthalten, vor allem abends angewandt werden.

Hier steckt es drin: Vitamin A bildet der Körper unter anderem aus seiner Vorstufe Beta-Carotin, das vor allem in buntem Gemüse wie Paprika und Karotten sowie in Aprikosen steckt. Auch Milch, Fleisch und Eier sind gute Vitamin-A-Lieferanten.

   

Vitamine der B-Reihe

Zur Reihe der B-Vitamine gehört Vitamin B1. Es steckt vor allem in Getreide und Hefe. In der Kosmetik wird es in einer Form eingesetzt, die Hydrochlorid genannt wird. Cremes mit Vitamin B₁ wirken günstig auf unreine Haut. Vitamin B₃ (genannt Niacin) fördert die Erneuerung der Haut und sorgt damit für einen frischen, glatten Teint. Biotin (auch Vitamin B7) beruhigt die Haut und wirkt entzündungshemmend.

Hier steckt es drin: Vitamine der B-Reihe sind in Fleisch und Fisch, aber auch in Hülsenfrüchten enthalten.

   

Essentielle Fettsäuren (früher: Vitamin F)

Einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren (omega-3- und omega-6-Fettsäuren) kann der Körper nicht selbst bilden und muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Ein Mangel an Vitamin F bekommt der Haut schlecht, denn sie braucht den Vitalstoff, um ihre Zellen aufzubauen. Fehlt es, wird die Haut spröde und fahl.

Hier steckt es drin: Gute Quellen sind Rapsöl, fetter Seefisch und Nüsse.

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Welche Vitamine braucht die Haut? Die Tagesmengen im Überblick

Wie viel von welchem Vitamin am Tag sinnvoll ist, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihren Referenzwerten festgelegt. Diese Werte gelten für gesunde Erwachsene (25 bis unter 51 Jahre) und beziehen sich auf die Zufuhr über die Ernährung – nicht auf die Konzentration in Cremes oder Seren:

Vitamin	Empfohlene Tageszufuhr (DGE)	Gute Lebensmittelquellen
Vitamin C (Ascorbinsäure)	110 mg (Männer), 95 mg (Frauen); Rauchende: 155 bzw. 135 mg	Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Fenchel, Kartoffeln
Vitamin E (Tocopherol)	8 mg (Männer und Frauen)	Pflanzliche Öle, Nüsse, Mandeln
Vitamin A (Retinol)	850 µg Retinol-Aktivitätsäquivalente (Männer), 700 µg (Frauen)	Karotten, Paprika, Aprikosen (als Beta-Carotin), Milch, Eier
Vitamin B3 (Niacin)	15 mg-Äquivalente (Männer), 12 mg-Äquivalente (Frauen)	Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Getreide
Vitamin B7 (Biotin)	40 µg	Hefe, Eigelb, Nüsse, Haferflocken

Bei Vitamin A und Vitamin E handelt es sich um fettlösliche Vitamine – der Körper kann sie speichern. Hochdosierte Präparate sind daher nicht automatisch besser als eine abwechslungsreiche Ernährung. Wer eine Nahrungsergänzung erwägt, bespricht das am besten vorab mit Ärztin oder Arzt. Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

Sonderstellung: Pflanzliche Öle

Pflanzliche Öle wie Weizenkeim- oder Avocadoöl pflegen die Haut nicht nur durch die darin enthaltenen Fettsäuren. In ihnen stecken von Natur aus auch wertvolle Vitamine – vor allem Vitamin E, das in seiner natürlich gebildeten Form besonders wirksam ist. Wer seine Haut nach dem Baden oder Duschen mit pflanzlichen Ölen pflegt, führt ihr damit auch automatisch Vitamine zu.

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Zuletzt aktualisiert: August 2026