Ohne sie geht’s nicht: Das leisten die B-Vitamine

Es ist nicht so einfach, das Vitamin-ABC zu kennen. Vitamin C stärkt das Immunsystem, Vitamin D die Knochen – so viel bekommt man noch zusammen. Bei den B-Vitaminen wird es schon komplizierter. Mal davon gehört? Na klar. Aber welche Vitamine genau zu der Gruppe gehören, wo sie drin stecken und was sie unserem Körper Gutes tun, weiß kaum jemand. Wir verschaffen Ihnen den Überblick. Vitamine steuern Stoffwechselvorgänge, sind an der Umwandlung von Nährstoffen beteiligt, sie dienen der Energiegewinnung und unterstützen beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen sowie Hormonen – kurzum: Vitamine sind lebensnotwendig. Nur kann sie unser Körper nicht bedarfsdeckend herstellen und speichern. Er ist auf eine regelmäßige Versorgung von außen angewiesen – das gilt für alle Vitalstoffe, auch für die, die zum B-Komplex gehören.

B1, B6, B12: So wichtig sind B-Vitamine

Unter der B-Gruppe werden acht Vitamine zusammengefasst, deren Substanzen so verschieden sind, dass sie auf den ersten Blick gar keine Einheit bilden. Auch ihre Nummerierung wirkt ein wenig konfus. Der Grund: Einige irrtümlich dem Komplex zugeordnete B-Vitamine wurden nachträglich wieder aussortiert. Was sie gemein haben? Alle sind wasserlöslich, verteilen sich im Blut oder in Zellzwischenräumen und werden über den Urin wieder ausgeschieden. Sie dienen der Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen oder Mineralstoffen, sind an der Blutbildung beteiligt, aktivieren den Stoffwechsel und wirken gegen sogenannte freie Radikale (ungebundene Molekülteile mit schädlicher Wirkung auf biologisches Gewebe). Lediglich Vitamin B12 und in Maßen auch B3 werden gespeichert, ansonsten kann unser Körper keinen Vorrat an B-Vitaminen anlegen. Sie müssen über tierische und pflanzliche Nahrung aufgenommen werden. Gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, haben kein Problem damit, ihren Körper ausreichend mit B-Vitaminen zu versorgen. Die Vitalstoffe sind in fast allen Lebensmitteln enthalten, die sowieso täglich auf den Teller kommen: Getreide, Eier, Milch, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse, Obst und Fleisch zum Beispiel.

Vorgestellt: Die acht B-Vitamine

Welche Funktionen die jeweiligen B-Vitamine übernehmen, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen und welche Mangelerscheinungen auftreten können, haben wir in der folgenden Übersicht zusammengefasst:

Vitamin B1 (Thiamin)

Funktion: unterstützt Nerven, Gehirn und Muskeln, ist am Kohlenhydratstoffwechsel sowie an der Energiegewinnung beteiligt.

Vorkommen: Getreideprodukte wie Roggenbrot, Haferflocken, Naturreis und Kleie, Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen, Gemüse wie Spinat, Rosenkohl und Zucchini, Sonnenblumenkerne, Schweinefleisch, Scholle und Thunfisch.

Mangelerscheinung: Bei Unterschreiten der Tagesdosis (für Erwachsene) von 1 bis 1,2 Milligramm kann Beriberi auftreten, eine Mangelkrankheit mit Symptomen wie Müdigkeit, Unruhe, Depression, Übelkeit, Muskelschwäche oder -abbau, Apathie, Atembeschwerden oder sogar Herzversagen.

   

Vitamin B2 (Riboflavin)

Funktion: Umwandlung von Fetten, Proteinen, Kohlenhydraten in verwertbare Nährstoffe; unterstützt die Wirkung der Vitamine B3 und B6.

Vorkommen: Eier, Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie in Gemüse wie Brokkoli, Spargel oder Spinat.

Mangelerscheinung: Bei Unterschreiten der Tagesdosis von 1,2 bis 1,5 Milligramm kann es zu eingerissenen Mundwinkeln, Hautproblemen, Müdigkeit und Entzündungen der Mundschleimhaut kommen. In schweren Fällen treten Blutarmut und Sehstörungen auf.

   

Vitamin B3 (Niacin, Nikotinsäure)

Funktion: wirkt gefäßerweiternd, spielt beim Ab- und Aufbau von Nährstoffen, bei der Verdauung, der Hormonbildung und der Durchblutung eine Rolle, unterstützt die Regeneration der Muskeln und Nerven.

Vorkommen: hauptsächlich in Geflügel, Fleisch, Innereien, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht nur wenig Niacin, der Körper kann es auch weniger gut verwerten. Gute, also Vitamin-B3-reiche Alternativen für Vegetarier sind Austernpilze und Bohnenkaffee.

Mangelerscheinung: Der Bedarf an Vitamin B3 ist mit 13 bis 17 Milligramm relativ hoch. Dennoch ist ein Mangel in Deutschland eher selten. Tritt er ein, kann es zu Pellagra kommen – einer Mangelkrankheit mit Hautveränderungen (Dermatitis), Durchfall und Demenz-Beschwerden.

   

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Funktion: Unterstützung des Immunsystems, Beteiligung am Energiestoffwechsel, Aufbau von Bindegewebe, Schleimhäuten, Haaren, Finger- und Zehennägeln.

Vorkommen: in fast allen Lebensmitteln, besonders hoch konzentriert in Vollkornprodukten, Innereien und Eiern.

Mangelerscheinung: Bei längerem Unterschreiten der Tagesdosis von circa sechs Milligramm können die Haare brüchig und die Haut trocken und rissig werden.

   

Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal)

Funktion: wird für Um- und Einbau von Proteinen im Stoffwechsel benötigt, unterstützt Bildung von Hämoglobin und das Wachstum, wichtig für Herz, Gehirn, Leber.

Vorkommen: tierische Lebensmittel (speziell Fleisch, Innereien und Fisch), Kartoffeln, Tomaten, Feldsalat, Vollkornprodukte, Hirse, Avocados, Bananen, Soja, Nüsse.

Mangelerscheinung: 1, 2 bis 1,5 Milligramm beträgt der Richtwert für die Tagesdosis. Da das Vitamin an vielen lebenswichtigen Prozessen beteiligt ist, kann ein Vitamin-B6-Mangel alle Organe betreffen und beispielsweise zu Schäden im Nervensystem, Wachstumsstörungen, Menstruationsbeschwerden, Darmproblemen, Krämpfen oder einer Anämie führen.

   

Vitamin B7 (Vitamin H, Biotin)

Funktion: Das „Schönheitsvitamin“ ist wichtig für glänzendes Haar und gesunde Haut, außerdem ist es am Zellwachstum, am Energiestoffwechsel, der Synthese von Protein und an der Übersetzung von Erbgut beteiligt.

Vorkommen: hauptsächlich in Nüssen, Innereien, Milch, Eigelb, Hülsenfrüchten, Trockenhefe und Naturreis.

Mangelerscheinung: 40 Mikrogramm (µg) – nicht Milligramm – beträgt der Schätzwert der DGE für eine angemessene Tagesdosis. Bei einem Mangel drohen unter anderem Depressionen, Appetitlosigkeit, brüchige Nägel und Haare, Hautveränderungen oder Stoffwechselstörungen.

   

Vitamin B9 (Vitamin B11, Folsäure, Vitamin M)

Funktion: beteiligt an Zellteilungs- und Wachstumsprozessen, am Stoffwechsel und an der Bildung von roten und weißen Blutkörperchen.

Vorkommen: Innereien wie Schweine- und Rinderleber, Spinat, Walnüsse, Brokkoli, Linsen, Eigelb, Weizenkeime, Weizenmehl, Roggenmehl, Hülsenfrüchte, Grünkohl, Brie, Erbsen.

Mangelerscheinung: Der Tagesbedarf liegt laut DGE bei 300 Mikrogramm Folat-Äquivalenten (Schwangere: 550 µg, Stillende: 450 µg). Zu wenig Folsäure kann zu Blutarmut, einem geschwächten Immunsystem, Entwicklungsstörungen bei Ungeborenen und zu Atherosklerose im Alter führen.

   

Vitamin B12 (Cobalamin)

Funktion: Jede Zelle braucht Vitamin B12, denn es ist für etliche Stoffwechselvorgänge unerlässlich. Cobalamin ist beteiligt an: Bildung roter Blutkörperchen, Regeneration der Schleimhäute, Zellwachstum und -teilung, Bildung der Erbsubstanzen, Abbau von Fettsäuren, Aufnahme des Vitamins Folsäure. Vorkommen: fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, besonders viel steckt in Leber, Austern, Muscheln, Heringen und Camembert, findet sich in Spuren auch in Sanddorn und Sauerkraut. Mangelerscheinung: Eine Tagesdosis von 4 Mikrogramm (µg) – Schwangere 4,5 µg, Stillende 5,5 µg – verhindert laut DGE Mangelerscheinungen wie Blutarmut, Nervenstörungen, Konzentrationsstörungen, Depressionen, Demenz, Müdigkeit oder neurologische Störungen – beispielsweise Kribbeln in den Gliedmaßen oder Ausfällen der Motorik.

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Tagesbedarf der B-Vitamine auf einen Blick (DGE-Referenzwerte)

Wie viel von jedem B-Vitamin ein Erwachsener täglich braucht, legt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihren Referenzwerten fest. Wichtig beim Vergleichen: Die Mengen unterscheiden sich um den Faktor 1.000 – Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und B6 werden in Milligramm (mg) angegeben, Biotin, Folat und B12 dagegen in Mikrogramm (µg). Die Werte gelten für gesunde Erwachsene von 19 bis 65 Jahren; Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf.

B-Vitamin	Tagesbedarf Frauen	Tagesbedarf Männer
Vitamin B1 (Thiamin)	1,0 mg	1,2–1,3 mg
Vitamin B2 (Riboflavin)	1,1 mg	1,4 mg
Vitamin B3 (Niacin)	11–13 mg-Äquivalente	15–16 mg-Äquivalente
Vitamin B5 (Pantothensäure)	5 mg (Schätzwert)
Vitamin B6 (Pyridoxin)	1,4 mg	1,6 mg
Vitamin B7 (Biotin)	40 µg (Schätzwert)
Vitamin B9 (Folat)	300 µg-Äquivalente (Schwangere 550 µg, Stillende 450 µg)
Vitamin B12 (Cobalamin)	4 µg (Schwangere 4,5 µg, Stillende 5,5 µg)

Quelle: DGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bei Niacin und Folat gelten Äquivalente, weil der Körper Niacin auch aus der Aminosäure Tryptophan bildet und Folat aus Lebensmitteln schlechter verwertet wird als synthetische Folsäure. Frauen, die schwanger werden könnten, empfiehlt die DGE zusätzlich 400 µg Folsäure täglich als Präparat, beginnend mindestens vier Wochen vor einer Schwangerschaft.

Woran erkenne ich einen Mangel?

Weil B-Vitamine in so vielen alltäglichen Lebensmitteln stecken, ist ein Mangel unter normalen Umständen sehr selten. In den meisten Fällen ist die ausreichende Versorgung auch für Vegetarier und Veganer kein Problem. Lediglich bei Vitaminen, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen, wie Vitamin B3 und speziell Vitamin B12, kann eine ergänzende Zufuhr, beispielsweise über Vitaminpräparate, sinnvoll sein. > Wie bekommen Veganer genügend Vitamin-B12? Dennoch: Erhöht sich der Bedarf, ist ein Vitaminmangel nicht weit. Tumorpatienten zum Beispiel müssen mehr B-Vitamine zu sich nehmen, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Auch bei schwangeren und stillenden Frauen, Alkoholikern und starken Rauchern steigt das Risiko einer Unterversorgung. Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Erkrankungen des Nervensystems, des Verdauungstrakts und des Herz-Kreislaufsystems führen sowie die Beschaffenheit von Haut und Haaren in Mitleidenschaft ziehen. Die Symptome sind mitunter sehr untypisch und reichen von Kribbeln in Händen und Füßen bis zu Erschöpfung und Blässe infolge von Blutarmut. > Vitamin-B12-Mangel: Zu wenig macht müde > Vitaminmangel erkennen und vorbeugen

Zuletzt aktualisiert: September 2026

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