Sport in der Schwangerschaft ist gesund – wenn Sie ein paar Grundregeln beachten. Hier finden Sie fachkundige Antworten auf die wichtigsten Fragen.
Mit Bauch aktiv? Na klar! Bewegung in der Schwangerschaft stärkt Ihre Muskeln und ist gut für Ihr Herz-Kreislauf-System. Am besten, Sie bauen täglich etwas Bewegung in Ihren Alltag ein.
Sport in der Schwangerschaft – 10 Fakten, die Sie wissen sollten
1. Darf ich während der Schwangerschaft Sport betreiben?
Natürlich! Mehrere Studien belegen, dass „moderater“ Sport in der Schwangerschaft für die werdende Mutter und den Embryo gleichermaßen gesund ist. In der Regel haben sportliche Schwangere weniger körperliche Beschwerden und die Geburt verläuft komplikationsloser. Sporttreibende Schwangere haben weniger Frühgeburten, Schwangerschaftsdiabetes und sie nehmen weniger zu.
2. Welche Sportarten sind gut für Schwangere?
Sie haben die Qual der Wahl. Gut sind alle gelenkschonenden Sportarten, wie zum Beispiel Walking, Nordic Walking, gemütliches Radfahren, Schwimmen, Aquafitness, Aquaspinning, Skilanglauf, Low-Impact Aerobic, Pilates oder Schwangerschaftsyoga.
3. Wie oft soll ich in der Woche trainieren?
Mindestens fünfmal die Woche für 30 Minuten. Die regelmäßige Bewegung versorgt Ihren Körper mit Sauerstoff und trainiert die Muskeln. Wer sich schonen will, probiert es mit je drei zehnminütigen Sporthäppchen. Sportlerinnen können etwas intensiver trainieren als sportliche Einsteigerinnen.
4. Wie hoch darf der Puls sein?
Etwas höher. Sie dürfen sich schon anstrengen, aber nicht zu sehr aus der Puste kommen. Verlassen Sie sich auf Ihr Bauchgefühl und machen Sie auch den Talk-Test. Wenn Sie sich nicht mehr normal mit Ihrer Freundin unterhalten können, brauchen Sie eine Pause. Je nach Alter und Trainingszustand empfehlen Ärzte einen Herzfrequenzbereich von 125 bis 155 Schlägen pro Minute. Beim Radfahren und Schwimmen sollte die Herzfrequenz etwas niedriger sein. Machen Sie auch hier den Talk-Test!
5. Darf ich während der Schwangerschaft joggen?
Eingeschränkt. Wenn Sie eine trainierte Läuferin sind, spricht eigentlich nichts gegen das Joggen. Vorausgesetzt, Sie übertreiben es nicht mit dem Tempo und bleiben im aeroben Bereich. Ärzte empfehlen, ein leichtes Beckenboden-Training in Ihre Jogging-Runde einzubauen. Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, bevor Sie losjoggen.
> Beckenbodentraining – die besten Übungen
6. Darf ich weiterhin im Fitness- Studio trainieren?
Ja klar! Gegen Sport im Fitness-Studio ist wirklich nichts einzuwenden. Moderates Training am Crosstrainer oder an Kardiogeräten tut vielen Schwangeren gut. Wer möchte, kann sogar sein Krafttraining in Maßen fortführen. Also: Gewichte runter, Einheiten rauf. Fragen Sie Ihren Fitnesstrainer, auf was Sie achten müssen.
7. Was muss ich beim Bauchmuskeltraining beachten?
Softe und kontrollierte Übungen für Bauch, Rücken und Beckenboden sind in der Schwangerschaft besonders wichtig. Ein Sixpack bekommt Ihrem Baby nicht. Auf ein gezieltes Training der geraden Bauchmuskeln sollten Sie spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche verzichten.
8. Welche Sportarten sollte ich vermeiden?
Neue Sportarten mit ungewohnten Bewegungsabläufen sparen Sie sich bitte für die Zeit nach der Geburt. Ungeeignet sind Kampfsport, Tiefseetauchen und Mannschaftsportarten, die viel Körpereinsatz verlangen. Auch Sportarten mit Sprungelementen sollten Sie meiden.
> Übungen zur Schwangerschaftsgymnastik
9. Welche Beschwerden sprechen gegen Sport in der Schwangerschaft?
Es gibt verschiedene Warnsignale, die Sie beachten sollten. Dazu zählen vaginale Blutungen, Wehen, Verlust von Fruchtwasser, Atemnot, Schwindel, Kopfschmerzen, Brustschmerzen, Unterschenkelschmerzen, Schwellungen und muskuläre Dysbalancen.
10. Kann ich nach der Schwangerschaft sofort wieder trainieren?
Sachte, sachte. Beginnen Sie erst einmal mit der Rückbildungsgymnastik. Normalerweise dauert es zwischen sechs und neun Monaten, bis Ihr Beckenboden wieder voll belastbar ist.
