Puh, ganz schön heiß heute. Ist da Sport überhaupt noch gesund? Oder schadet die Bewegung bei großer Hitze eher? Fakt ist: Hohe Temperaturen stellen Sportler vor große Herausforderungen. Wir erklären, worauf es bei Sport im Sommer ankommt.
Klettern die Temperaturen im Sommer steil nach oben, wird Bewegung häufig zur Belastung. Tatsächlich kann große Hitze dem Körper zusetzen und vor allem Kreislaufprobleme verursachen. Doch ein gesunder Organismus kann mit Hitze prinzipiell gut fertig werden, und wer auf seinen Körper achtet, der muss Sport im Sommer nicht ausfallen lassen.
Wer trinkt, gewinnt
Bei hohen Temperaturen besitzt unser Körper ein eigenes „Kühlsystem“, das Überhitzung vorbeugen soll – das Schwitzen: Flüssigkeit tritt aus den Hautporen aus, verdunstet an der Oberfläche und kühlt die Haut dadurch. Je mehr wir schwitzen, desto dringender wird es jedoch, die verlorene Flüssigkeit wieder aufzunehmen. Ein hoher Flüssigkeitsverlust bedeutet nämlich auch, dass dem Körper Spurenelemente und Mineralstoffe wie Kalium verloren gehen. Sportler sollten im Sommer immer ein Getränk zur Hand zu haben und auch während des Trainings trinken.
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Wichtig ist hierbei, in kleinen Schlucken zu trinken und nicht zu viel Flüssigkeit auf einmal aufzunehmen. Große Schlucke belasten den Magen-Darm-Trakt, der durch die Erschütterungen der Bewegung ohnehin strapaziert wird, sonst zusätzlich. Empfehlenswert ist, etwa alle 15 Minuten 150 Milliliter zu trinken.
Hervorragend geeignet als Durstlöscher sind Mineralwasser und leichte Fruchtsaftschorlen ohne Kohlensäure, die durch ihren Gehalt an Magnesium und natürlichem Zucker die Leistungsfähigkeit erhalten. So könnte ein optimales, isotonisches Getränk für Sport im Sommer etwa zu einem Viertel aus Apfelsaft und drei Vierteln stillem Mineralwasser bestehen. Auch nach dem Sport benötigt der Körper weiterhin viel Flüssigkeit. Dann dürfen Sportler ruhig zu kräftigeren Saftschorlen greifen. Diese enthalten viele Mineralstoffe, Kohlenhydrate und Elektrolyte.
Wie reagiert der Körper auf Hitze?
Um unseren Körper auch im Sommer leistungsfähig zu halten, stellt sich der Kreislauf bei Hitze um: Das warme Blut aus dem Körperinneren wird zur Kühlung an die Hautoberfläche befördert und die Gefäße dort weiten sich. Ein deutliches Zeichen hierfür ist etwa das rot verfärbte Gesicht, in dem man die Strapazen einiger Sommersportler gut ablesen kann. Durch die Gefäßerweiterung sinkt aber der Blutdruck. Das kann für Menschen mit per se niedrigem Blutdruck oder Kreislaufproblemen schnell zum Problem werden. Diese sollten daher besonders darauf achten, nicht zu intensiv zu trainieren.
An Tagen, an denen die äußere Wärme unsere Körpertemperatur, also etwa 37 Grad, übersteigt, ist besondere Vorsicht geboten. Das Blut findet dann keine Abkühlung mehr an der Hautoberfläche. Bei hoher Luftfeuchtigkeit verdunstet zudem der Schweiß kaum noch auf der Haut und kann so nicht für Kühlung sorgen. Hinzu kommt: Die erhöhte UV-Strahlung erhitzt die Haut. Durch hohe Ozonwerte werden außerdem die Atemwege gereizt. Daher ist es ratsam, an sehr heißen Tagen nur kurze Aktivitäten in ausreichend schattigem Gebiet anzugehen oder auf Frühsport umzusteigen.
Darauf sollten Sie achten:
Genügend Trinken
Trinken Sie immer ausreichend: Der normale Bedarf liegt bei etwa zwei Litern am Tag.
Die richtige Tageszeit
Idealer Zeitpunkt für das Training ist der frühe Morgen oder der späte Abend. Dann ist es nicht nur am kühlsten – auch die Ozonwerte sind dann niedriger.
Richtig kleiden
Tragen Sie atmungsaktive Kleidung, eine Kopfbedeckung und eine Sonnenbrille beim Sport, um sich vor der UV-Strahlung zu schützen. Tragen Sie außerdem unbedingt einen hohen, wasserfesten Sonnenschutz auf.
Schalten Sie einen Gang runter
Gehen Sie im Training nicht ans Limit Ihrer Leistungsfähigkeit, sondern trainieren Sie nur mit „halber Kraft“.
Sonne meiden
Trainieren Sie so weit wie möglich im Schatten.
Pause bitte!
Legen Sie kurze Gehpausen ein.
Behalten Sie Ihren Puls im Blick
Tragen Sie einen Pulsmesser, um die Belastung zu kontrollieren. Ein idealer Puls für Einsteiger ist „180 minus Lebensalter“.
Auf Sport verzichten?
Wer körperlich gesund ist, kann im Sommer ohne Bedenken Sport treiben – vorausgesetzt, er passt seine Aktivität den extremen Bedingungen draußen an. Je öfter man im Sommer trainiert, desto eher gewöhnt sich der Körper daran und desto weniger belastend ist die Hitze für den Kreislauf. Sport und Sommer schließen sich also nicht per se aus, sondern können ein tolles Paar bilden.
