Feuer und Flamme statt ausgebrannt: Burn-out vorbeugen

Der Begriff „Burn-out“ fällt immer häufiger, wenn Menschen mit ihren Kräften am Ende sind. Eine zu hohe Belastung in Job und Familie, aber auch innere Faktoren sind dafür verantwortlich. Dennoch gibt es Mittel und Wege, der totalen Erschöpfung wirkungsvoll vorzubeugen. Wir erklären, worauf es dabei ankommt.

Burn-out – da kommen uns nicht mehr nur gestresste Top-Manager in den Sinn. Es gibt kaum ein größeres Unternehmen mehr, in dem nicht regelmäßig Burn-outs für wochenlangen Arbeitsausfall unter den Angestellten sorgen. Doch auch Alleinerziehende oder Menschen, die Angehörige pflegen, können unter Beschwerden leiden, die als Burn-out bezeichnet werden.

Was ist ein Burn-out eigentlich?

Unter Burn-out wird meist eine ganze Reihe von Beschwerden zusammengefasst. Darum ist auch häufig vom Burn-out-Syndrom die Rede.

Im allgemeinen Sprachgebrauch versteht man darunter einen Zustand völliger Erschöpfung – sowohl körperlicher als auch psychischer Art. Die Betroffenen sind zum einen dauerhaft müde, kraftlos und haben körperliche Probleme wie häufige Bauch- oder Kopfschmerzen. Zum anderen fühlen sie sich überfordert und sind niedergeschlagen.

Am Burn-out hat aber auch die Psyche einen großen Anteil: Die grundsätzliche Haltung zum Beruf oder privaten Aufgaben verändert sich. Die Betroffenen sind nicht nur kaum mehr leistungsfähig, sondern lehnen ihre Tätigkeit zunehmend ab. Auf die Anforderungen anderer reagieren sie entweder zynisch oder mit totaler Abgestumpftheit.

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Was löst die Beschwerden aus?

Wer verstehen will, was ein Burn-out auslöst, muss wissen, dass ein Burn-out nicht als Krankheit gilt. Experten sehen darin vielmehr eine Reaktion des Körpers auf eine Überlastung – verursacht durch andauernden Stress.

Burn-out-Faktor Nummer 1: Stress

Stress ist für jeden etwas Anderes. Doch bei allen löst er ähnliche körperliche Symptome aus. Unter anderem werden Botenstoffe ausgeschüttet. Sie sollen uns in die Lage versetzen, die Stress-Ursache schnell zu beseitigen.

Dieses Reaktionsschema ist uralt und darauf ausgelegt, dass auf große Belastung eine Phase der Erholung folgt. Ist dies nicht der Fall, weil wir permanent „unter Strom stehen“, gerät es aus dem Ruder.

Ein Zuviel an Stress-Botenstoffen wird schließlich zum Problem für den Körper. Es löst eine Reihe von körperlichen Beschwerden aus (Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen, Hautreaktionen), schlägt uns aber auch aufs Gemüt: Wir werden reizbar, übellaunig und verlieren unsere Motivation für vieles.

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Burn-out-Faktor Nummer 2: Persönlichkeitsmerkmale

„Nur wer brennt, kann ausbrennen,“ heißt es. Menschen, die sich sehr für eine Sache engagieren und gleichzeitig hohe Ansprüche an sich selbst haben, sind daher besonders durch einen Burn-out gefährdet. Nicht zuletzt hängt auch ihr Selbstwert davon ab, wie gut sie ihre Aufgaben bewältigen.

Der Grund: Vor lauter Engagement für ihre Arbeit haushalten sie nicht mit ihren Kräften, sondern verausgaben sich. Gehen die Energiereserven irgendwann zur Neige und lässt die Leistungsfähigkeit nach, geben sie erst recht Gas – um sich selbst und anderen zu beweisen, dass sie doch noch viel schaffen können. Auf diese Weise schreiten sie auf ihrem Weg in die totale Erschöpfung immer schneller voran.

Wie lässt sich ein Burn-out vorbeugen?

Eins vorweg: Ein Burn-out lässt sich vermeiden. Das unterscheidet ihn von vielen psychischen Erkrankungen. Es bedarf auch gar keiner großen Umwälzungen im Job oder Privatleben, um sich vor dem „Ausbrennen“ zu schützen. Es ist vielmehr die innere Haltung des Einzelnen, die ihn immun macht gegen äußeren und inneren Stress. Häufig wird dafür der Begriff der „Achtsamkeit“ verwendet. Die Empfehlung an alle, die gefährdet sind, einen Burn-out zu erleiden, lautet: Achten Sie auf sich und geben Sie auf sich acht.

Konkret bedeutet das vor allem:

Nehmen Sie bewusst und regelmäßig wahr, wie es Ihnen geht

Wer ständig unter Stress steht, „funktioniert“ nur noch. Die äußere Welt bestimmt das Handeln: Aufgaben, die erledigt, und Erwartungen anderer, die erfüllt werden müssen, stehen im Mittelpunkt. Für die innere Welt (Gedanken, Wünsche, Gefühle) bleibt scheinbar keine Zeit. Ein Trugschluss. Nur wer im Austausch mit sich selbst bleibt, kann auch unter Belastung seine Leistungsfähigkeit erhalten.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, auf Ihre Gefühle zu hören und Ihre Gedanken bewusst wahrzunehmen. Viele Burn-out-Gefährdete merken bereits in einem frühen Stadium, dass es Ihnen nicht gut geht und Ihre Gedanken vor allem negativer Natur sind – und ignorieren diese Erkenntnis einfach. Aus Angst, als nicht leistungsfähig zu gelten oder aus falschem Ehrgeiz.

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Wichtig ist aber: Verdrängen Sie nicht, dass Sie etwas belastet oder verurteilen Sie sich nicht gar dafür, dass Sie „nicht gut klar kommen“. Zur Achtsamkeit sich selbst gegenüber gehört auch, sich Schwächen oder Hilflosigkeit in einer bestimmten Situation einzugestehen.

Leugnen Sie Probleme oder Belastungen weder vor sich selbst noch vor anderen. Teilen Sie vielmehr Ihre Nöte, indem Sie mit Freunden, vertrauten Kollegen oder Ihrem Partner darüber sprechen. Das ändert erst einmal nichts an den äußeren Umständen, die Sie belasten. Es hilft Ihnen aber dabei, diese als weniger belastend zu empfinden und damit besser umzugehen.

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Sorgen Sie bewusst und regelmäßig dafür, dass es Ihnen gut geht

Auf sich selbst acht geben. Das klingt einfach und selbstverständlich, ist es aber für viele, die in Richtung Burn-out schlittern, nicht. Häufig wissen sie vor lauter Überlastung auch gar nicht mehr, wie das geht – auf sich selbst achten. Zur Selbstfürsorge gehören zum Beispiel folgende Maßnahmen:

1. Persönliche Ziele kennen

Menschen mit Burn-out sehen häufig keinen Sinn mehr in ihrem Job oder anderen Tätigkeiten. Sie fragen sich: „Wofür tue ich mir das eigentlich an?“ Eine gute Frage. Beantwortet man sie rechtzeitig, hilft das, einem Burn-out vorzubeugen. Wer weiß, wofür er sich anstrengt, kann Phasen großer Belastung besser überstehen. Denn: Ziele vor Augen zu haben, verleiht den Mühen einen Sinn. Sie zu erreichen, verschafft Zufriedenheit.

Legen Sie Ihre persönlichen und beruflichen Ziele fest. Prüfen Sie immer wieder, ob das, wofür Sie sich anstrengen, auf diese Ziele „einzahlt“.

2. Nehmen Sie sich Zeit für Schönes

Wer leistungsfähig sein will, braucht Zeit, um seine Energiereserven regelmäßig aufzufüllen – zum Beispiel durch schöne Erlebnisse mit Freunden und Familie, durch Sport oder Mußestunden beim Basteln, Malen oder Lesen. Dafür haben Sie einfach keine Zeit? Dann betreiben Sie bereits jetzt Raubbau an Ihrer geistigen Gesundheit. Denn ohne regelmäßige geistige Erholung ist Ihr Energiespeicher bald leer.

Finden Sie heraus, was Sie schon immer einmal tun wollten, wofür aber nie „Luft“ war. Das muss nicht gleich eine Weltreise sein. Stellen Sie sich Ihr Leben wie ein Bild vor, dass Sie mit vielen kleinen, aber bunten Tupfern verschönern. Lernen Sie eine neue Sprache, machen Sie einen Kochkurs, nehmen Sie Kontakt zu alten Freunden wieder auf, oder hängen Sie einfach Ihren Gedanken nach. Das Ziel dabei: Ihr Wohlfühl-Konto mit schönen Erlebnissen und positiven Gedanken auffüllen.

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3. Machen Sie Pausen

Menschen, die Burn-out-gefährdet sind, finden es meist sehr wichtig, leistungsfähig zu sein. Doch nur wer sich ausgeruht und motiviert an seine Aufgaben macht, schafft diese in kürzester Zeit mit dem besten Ergebnis. Soll heißen: Regelmäßige Erholung ist wichtig, um einem Burn-out vorzubeugen.

Machen Sie darum zum einen regelmäßig Urlaub. Dabei gilt: Je länger die Auszeit, desto größer der Erholungseffekt.

Sorgen Sie bereits vorher regelmäßig dafür, dass Ihre Gefühle und Gedanken regelmäßig Abstand vom Job oder anderen Belastungen nehmen. Essen Sie zum Beispiel außerhalb Ihres Büros zu Mittag. Machen Sie bewusst Feierabend: Lassen Sie noch ein, zwei Minuten lang den Tag Revue passieren oder räumen Sie ohne Eile Ihren Schreibtisch auf, bevor Sie den Arbeitsplatz verlassen. Damit schließen Sie die Arbeit gedanklich ab und können sich anschließend anderen Dingen besser widmen.

4. Trennen Sie sich

Ausdauer und Durchhaltevermögen sind gute Eigenschaften. Doch wer zu lange an etwas festhält, was ihm nicht gut tut, wird über kurz oder lang krank. Das kann das Berufs- aber auch Privatleben betreffen. Manchmal ist es nötig, sich aus Beziehungen oder einem Arbeitsverhältnis zu lösen, um den Kreislauf aus Belastung und Erschöpfung zu durchbrechen.

Das kann aber auch die eigene Einstellung betreffen. Trennen Sie sich von Vorstellungen oder Annahmen, die Ihr Stresslevel noch erhöhen. Verabschieden Sie zum Beispiel Glaubenssätze wie „Ich muss immer stark sein“, „Ich muss perfekt sein, sonst schätzt mich niemand“ oder „Ich bin unverzichtbar“.

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5. Schenken Sie sich selbst Anerkennung

Wer für seine Mühe Anerkennung erhält, ist motivierter und entspannter bei der Sache. Doch warten Sie nicht (vielleicht vergeblich) auf Lob von anderen. Erkennen Sie selbst den Wert Ihrer Leistung und klopfen Sie sich gedanklich auf die Schulter, wenn Sie etwas geleistet haben.

Das kommt Ihnen albern vor? Ist es aber nicht. Schließlich wissen Sie selbst am besten, dass Sie sich angestrengt und etwas Gutes abgeliefert haben. Wer seine eigene Leistung wertschätzt – sich aber auch Fehler und Schwächen verzeiht – ist nachgewiesenermaßen psychisch widerstandsfähiger und zufriedener.  Und hat damit viel getan, um sich vor einem Burn-out zu schützen.

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