Erdmandeln – Kleine Knollen mit großem Potenzial

Der hohe Anteil an Ballaststoffen macht Erdmandeln zu einem willkommenen Futter für den Darm. Nussallergiker können sie als Alternative zu Erd- oder Haselnüssen einsetzen. Und auch darüber hinaus sind Erdmandeln sehr gesund. Der Name täuscht: Bei der Erdmandel (Cyperus esculentus), auch Chufanuss, Tigernuss oder Zulunuss genannt, handelt es sich weder um eine Mandel noch um eine Nuss. Sie ist vielmehr ein Sauergrasgewächs und gehört zur Gattung der Zyperngräser. Essen können Sie die braunen, etwa erbsengroßen Sprossknollen der Pflanze, die unter der Erde wachsen und der Vermehrung dienen. Diese Knollen erinnern im Geschmack an Mandeln oder Nüsse, wodurch der Name entstand. Die Pflanze stammt aus Nordafrika. Von dort gelangte sie im Mittelalter nach Spanien, wo sie heute hauptsächlich in der Gegend rund um Valencia angebaut wird.

Kauf und Zubereitung von Erdmandeln

Sie können Erdmandeln roh, gekocht, gebraten oder zu Öl gepresst verspeisen. Sie dienen als Grundlage für einen Kaffee-Ersatz und die besonders in Spanien sehr beliebte „Erdmandelmilch“, die Horchata. Im Handel finden Sie Erdmandeln getrocknet oder geröstet als Snack. Zudem können Sie sie als Flocken, Mehl oder verarbeitet als Brotaufstrich kaufen.

Die Inhaltsstoffe der Erdmandel

100 Gramm der Chufanuss enthalten:

• 35 Gramm Kohlenhydrate, davon 21 Gramm Zucker
• 25 Gramm Fett (hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren)
• 6 Gramm Eiweiß
• 400 Kalorien

Außerdem sind Erdmandeln reich an Spurenelementen und Mineralien. Laut einer Nährwertanalyse der AOK stecken in 100 Gramm Erdmandeln unter anderem:

• Kalium: 519 mg
• Phosphor: 232 mg
• Magnesium: 87 mg
• Kalzium: 69,5 mg
• Natrium: 38 mg
• Eisen: 3,4 mg
• Vitamin E: 10 mg
• Vitamin C: 6 mg
• Niacin: 1,8 mg

Daneben enthalten die Knollen auch Spuren von Kupfer, Zink und Mangan. Für die Ernährung besonders wertvoll ist der hohe Gehalt an Ballaststoffen. Mit 15 Gramm pro 100 Gramm liegt er höher als der sämtlicher Getreidesorten (mit Ausnahme von Kleie), Gemüse und Nüssen.

Wie gesund sind Erdmandeln?

Der hohe Ballaststoffanteil ist es, der die Erdmandel für die Ernährungswissenschaft und die Naturheilkunde so interessant macht. Dabei handelt es sich um eine Gruppe von Faser- und Quellstoffen, die dem Körper keine Energie geben, aber eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel und die Verdauung spielen.

Erdmandeln beruhigen einen übersäuerten Magen und gelten als bewährtes Darmtherapeutikum:

• Sie aktivieren die Darmschleimhaut und helfen beim Aufbau einer gesunden Darmflora.
• Durch ihr Volumen beschleunigen sie die Darmpassage und helfen so gegen Verstopfung.
• Sie binden im Darm unerwünschte Stoffwechselprodukte und Schadstoffe.
• Für Nussallergiker ist die Erdmandel eine gute Alternative zu Erd- oder Haselnüssen.
• Wer an einer Glutenunverträglichkeit leidet, kann die gemahlene Knolle zum Backen oder für Süßspeisen verwenden.

Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Neben Ballaststoffen enthalten Erdmandeln viele sekundäre Pflanzenstoffe, darunter Rutin. Dieser Pflanzenstoff zählt zur Gruppe der Flavonoide und hat eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem:

• Rutin schützt vor Wassereinlagerungen und beugt Venenschwäche vor
• es hält das Blut flüssig und schützt vor Gerinnseln
• es wirkt entzündungshemmend und stärkt dadurch die Gefäße

Gibt es Nebenwirkungen bei Erdmandeln?

Grundsätzlich können Erdmandeln einen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung leisten. Laut der AOK gibt es jedoch Hinweise darauf, dass ein übermäßiger und langanhaltender Verzehr die Leber belasten kann – eine allgemeingültige Höchstmenge ist bislang aber nicht festgelegt. Zudem zählen Erdmandeln zu den sogenannten Hyperakkumulatoren, also Pflanzen, die Schwermetalle wie Blei und Cadmium aus dem Boden aufnehmen und einlagern. Im Handel gelten dafür europäische Grenzwerte (für Cadmium maximal 0,1 mg pro Kilogramm); da Erdmandeln hierzulande meist nur in kleinen Mengen verzehrt werden, bleibt die tatsächliche Belastung nach aktueller Einschätzung gering.

Wie Erdmandeln eine Diät unterstützen

• Wenn Sie abnehmen wollen, kann die Erdmandel dabei helfen. Ihr hoher Anteil an Ballaststoffen füllt den Magen und hilft, dass sie sich länger satt fühlen. Streuen Sie morgens ein bis zwei Esslöffel der gemahlenen Knolle über ihr Müsli oder den Obstsalat und Sie halten bis zum Mittagessen durch.
• Wenn Sie beim Backen Kohlenhydrate sparen wollen, kann die Erdmandel bis zu einem Fünftel der angegebenen Mehlmenge ersetzen. Gleichzeitig können Sie auf zehn Prozent des Zuckers verzichten.

Zuletzt aktualisiert: Juli 2026

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