Energie für das Berufsleben: Gesund und munter im Büro

Das neue Jahr bedeutet für viele, einen neuen Start mit frischer Mentalität zu versuchen, um vielleicht den ein oder anderen guten Vorsatz umzusetzen. Häufig besteht dieser aus dem Wunsch, sich etwas besser um die eigene Gesundheit zu kümmern und vielleicht ein wenig mehr Energie für Beruf und Privatleben übrig zu haben.

Häufig geht das im wiederbeginnenden Trott unter und ein Jahr später befindet man sich wieder am gleichen Punkt wie zuvor. Doch das muss nicht wieder so sein. Mit den richtigen Maßnahmen ist es gar nicht schwer, das Leben ein wenig umzustellen um mit mehr Energie und Fitness durch den Alltag gehen zu können.

Täglich mehr Energie aufbringen

Ein Problem, unter dem mehr und mehr Menschen leiden, ist ein unmotiviertes oder schlaffes Gefühl. Das macht es schwierig, sich an Werktagen richtig aufzuraffen und das eigentliche Potential abrufen zu können. Morgens von Müdigkeit geplagt, abends von Schlaflosigkeit, vergeht ein Tag nach dem anderen, ohne dass private Projekte angegangen werden oder der Job die Aufmerksamkeit und Mühe erwiesen bekommt, die er verdient.

Das kann im schlimmsten Fall langfristige Auswirkungen auf das gesamte Wohlergehen haben oder sogar der Karriere schaden. Da in uns meistens mehr steckt, als tatsächlich abgerufen wird, ist der Schlüssel, endlich aus diesem Trott auszubrechen.

Das fühlt sich für viele, die das einmal probiert haben, eher schwierig an – doch es ist keinesfalls unmöglich! An erster Stelle steht der Wille, tatsächlich etwas zu ändern und den inneren Schweinehund zu überwinden. Dann geht es Schritt für Schritt – jede Verbesserung des Lebensstils trägt ihren Teil dazu bei.

Sobald erste Maßnahmen für ein vitaleres, gesünderes und aktiveres Leben ihre Wirkung zeigen, stellt sich häufig ein so positives Gefühl ein, dass es immer einfacher fällt, den Plan beizubehalten.

Zwei Dinge sind dabei sehr wichtig:

• Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper: Schon die alten Römer wussten, dass die Kombination aus beidem für ein umfassendes Wohlbefinden nötig ist. Sport baut Stress ab, eine gute Konstitution macht belastbarer. Wer sich munter fühlt hat es viel einfacher, jeden Tag die Motivation zu finden, um immer etwas mehr als das Nötigste zu erledigen.
• Ein umfassender, gesunder Lebensstil ist besser als ein erzwungenes, tägliches Programm: Sich beispielsweise gesünder zu ernähren fällt wesentlich leichter, wenn es ein fester Bestandteil der eigenen Routine geworden ist. Sich selbst täglich von einer auferlegten Diät zu überzeugen wird hingegen schnell unsicher.

Tipps für ein gesundes Büroumfeld und einen angenehmen Arbeitsalltag

Fangen wir im Kleinen an. Eine Veränderung in der Herangehensweise an den Lebensaspekt, der die meiste Zeit beansprucht, also der täglichen Arbeit, bildet eine gute Grundlage für einen gesünderen Alltag. Ein fordernder Job verlangt häufig mehr von uns ab, als wir realisieren – auch über die Wochenarbeitsstunden hinaus beschäftigt er unsere Gedanken. Außerdem sollte ein großer Teil der Freizeit dazu genutzt werden, wieder Energie zu tanken um am nächsten Arbeitstag wieder leistungsfähig zu sein.

Je angenehmer und gesünder die Zeit im Büro dann bereits ist, desto leichter fällt das alles. Mit ein paar einzelnen Maßnahmen, die sich Stück für Stück in den Alltag eingliedern lassen, ist es einfacher, sich langsam einen förderlichen Lebensstil anzueignen:

• Nicht überarbeiten: Das ist das A und O. Kürzere Phasen, in denen intensiver gearbeitet wird – etwa vor Abschluss bestimmter Projekte – sind vollkommen in Ordnung und normal. Doch lange Zeiträume mit hoher Belastung fordern ihren Tribut, so dass es zu Überarbeitung oder sogar einem Burn-Out kommen kann.
• Pausen machen: Egal, ob die Arbeit körperlicher oder geistiger Natur ist – Pausen sind Pflicht. Sich kurz die Beine vertreten, etwas frische Luft schnappen oder einfach eine abwechselnde Tätigkeit übernehmen. Vor allem bei Bildschirmarbeit ist dies für etwa fünf Minuten alle ein bis zwei Stunden notwendig und Arbeitnehmern sogar gesetzlich zugesichert.
• Ergonomie ist wichtig: Vor allem, wer viel Zeit am Schreibtisch verbringt, belastet den Körper sehr einseitig. Daher sollten sowohl der Stuhl, die Höhe des Tisches und die Eingabegeräte ergonomische Standards erfüllen. Auch eine gute Beleuchtung ist wichtig für die Augen.
• Dynamisch sitzen: Wer durch die Natur der Arbeit nicht regelmäßig aufstehen kann, sollte dennoch versuchen, nicht zu lange verkrampft in einer Position zu verharren. Das beugt Verspannungen vor und entlastet die Wirbelsäule.
• Eine gute Alltagsroutine angewöhnen: Stress fängt schon zuhause an. Anstatt täglich ohne Zeit für ein Frühstück an den Arbeitsplatz zu hetzen, sollte eine ausgewogene, alltägliche Routine am Morgen gepflegt werden. Dann fällt der Start in den Tag viel leichter, als wenn die einzige Zeit, sich mental auf die Arbeit vorzubereiten, die fünf Minuten in der U-Bahn sind.
• Gutes Mittagessen: Zu einer insgesamt gesunden Ernährung kommen wir noch. Doch insbesondere in der täglichen Mittagspause ist es sehr wichtig, gesund, leicht aber auch lecker zu essen, um dem Tag einen positiven Mittelpunkt zu geben. Wichtig: Nicht zu viel oder zu schweres Essen zu sich nehmen, da ein zu voller Bauch träge macht.
• Genügend trinken: Eine Tasse Kaffee am Morgen ist in Ordnung, doch es sollte nicht zu viel Koffein werden. Danach sind Wasser oder ungezuckerter Tee die gesünderen Alternativen. Wichtig ist, genügend Flüssigkeit aufzunehmen.
• Wohltuendes Umfeld: Sich am Arbeitsplatz aufzuhalten sollte so wenig belastend wie möglich sein. Angenehme Beleuchtung und Blumen oder Pflanzen haben eine positive Wirkung auf die Stimmung. Auch gute, frische Luft sollte regelmäßig hereingelassen werden, falls keine Belüftung vorhanden ist.
• Belastungen rechtzeitig entschärfen: Stört immer größer werdender Druck von Vorgesetzen oder Kollegen? Kommt dadurch unnötiger Stress auf, der verhindert, dass man effizient arbeiten kann? Diesen Zustand sollte man nicht zu lange aushalten, sondern möglichst schnell handeln.

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Viele dieser Hinweise sind recht offensichtlich – die Schwierigkeit liegt darin, sie tatsächlich dauerhaft umzusetzen. Hilfreich dabei ist zu Beginn ein strikter Tagesplan, bei dem eine Routine mit mehreren dieser Punkte festgelegt wird. Der Schlüssel ist, diesen so zu gestalten, dass er zwar einen spürbaren Nutzen bringt, aber noch ohne große Strapazen oder ohne sich zu jedem Schritt zwingen zu müssen durchführbar ist. Dann werden die einzelnen Aspekte schnell zur Gewohnheit.

Tipps für einen allgemein gesunden Lebensstil im Alltag

Wenn die tägliche Arbeit Teil einer positiven Routine ist, ist bereits viel erreicht. Doch der Job beeinflusst das Privatleben und die Freizeit im Umkehrschluss auch die Energie, die man für den Beruf aufwenden kann. Daher ist ein gesunder Umgang mit dem Arbeitsalltag nur ein Puzzleteil eines insgesamt guten Lebensstils.

Dabei gehen mentale und körperliche Gesundheit Hand in Hand. Während physisch alles in Ordnung sein kann, kann zu viel Stress schwere Krankheiten verursachen, die letzten Endes der Arbeitsfähigkeit schaden. Umgekehrt schlagen körperliche Beschwerden spürbar aufs Gemüt, während Bewegung dank Dopaminausstoß glücklich macht.

• Gesund ernähren: Du bist, was du isst. Eine ausgewogene Ernährung ist, neben Bewegung und einem guten Ausgleich, die wichtigste Grundlage für ein positives Befinden. Vitamin- und Ballaststoffreiche Kost ist dabei genauso wichtig wie der Genuss.
• Genügend schlafen: Besonders für diejenigen, die früh aufstehen müssen, aber genügend Zeit für Entspannung, Hobbies oder Sozialleben haben wollen, fällt es sehr schwer, neben der Arbeitszeit noch genügend Stunden für einen erholsamen Nachtschlaf zu finden. Dabei ist dies enorm wichtig – häufig empfehlen Mediziner, nicht weniger als sieben bis acht Stunden täglich zu schlafen. Selbst, wer erst um halb sieben aufstehen muss, um pünktlich im Büro zu sein, dürfte dann spätestens um 22:30 Uhr schlafen gehen – ertappt?
• Guter Ausgleich: Selbst, wer seine Arbeit mit Leidenschaft erledigt, muss Kraft und Energie dafür aufwenden. Daher ist es wichtig, die Freizeit entsprechend produktiv zu nutzen, um die nötige Energie für den nächsten Arbeitstag zu regenerieren. Abschalten, sich vollständig einem erfüllenden Hobby widmen und ruhige Minuten zur Entspannung, ohne in Gedanken im Büro zu sein.
• Sport: Es muss nicht unbedingt intensiver Leistungssport sein – aber jedes Maß an Bewegung, im Optimalfall an der frischen Luft, tut uns eindeutig gut. Vom Bundesministerium für Gesundheit gibt es offizielle Empfehlungen, an denen man sich orientieren kann, um das Mindestmaß an täglicher Bewegung für die eigene Situation einschätzen zu können.