Brokkoli – Powergemüse gegen Krebs, Magengeschwüre und Arthrose
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Brokkoli – Powergemüse gegen Krebs, Magengeschwüre und Arthrose

Was Brokkoli so gesund macht + 5 Rezeptideen
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Brokkoli
Inhaltsverzeichnis

Der in Brokkoli enthaltene Pflanzenstoff Sulforaphan unterstützt den Körper bei der Krebsabwehr.

Eine Infografik mit Fakten über Brokkoli

Kurz gegart ist Brokkoli am gesündesten, denn dann bleiben all seine wertvollen Inhaltsstoffe enthalten. Zudem eignet sich das leckere und vor allem kalorienarme Gemüse hervorragend zum Abnehmen.

Das ist aber noch lang nicht alles, denn Brokkoli kann noch viel mehr. Erfahren Sie bei uns, wo Brokkoli herkommt und welche positiven Einflüsse er auf unsere Gesundheit hat. Außerdem haben wir 5 leckere und einfache Rezeptideen für Sie.

Brokkoli – Wo kommt er her?

Brokkoli (lat.: Brassica oleracea var. italica) gehört zur Familie der Kreuzblütler und stammt vom Wildkohl ab. Der grüne Bruder des Blumenkohls fühlt sich insbesondere im mitteleuropäischen Klima wohl und war bereits bei den Griechen und Römern sehr beliebt.

Inzwischen gibt es sogar verschiedene Sorten, die sich hauptsächlich in der Farbe der kleinen Röschen (violett, weiß, gelb, dunkelgrün) unterscheiden. Zu den Hauptanbaugebieten gehören auch heute noch der Mittelmeerraum rund um Italien, Spanien sowie Frankreich. Haupterntezeit ist von Frühsommer bis November.

So gesund ist Brokkoli

Brokkoli besticht insbesondere durch seinen geringen Kaloriengehalt, bei gleichzeitig hohem Eiweißgehalt. Außerdem gehört Brokkoli zu den Gemüsesorten mit den höchsten Anteilen an Vitamin C, welches unser Immunsystem schützt. Ebenfalls enthalten sind Flavonoide, die unsere Zellstrukturen schützen. In 100 g rohen Brokkoli stecken u.a. folgende Nährwerte

Inhaltsstoff Menge Bedarf
Kilokalorien 26 kcal 1 %
Protein 3,3 g 6 %
Fett 0,2 g 0 %
Kohlen-
hydrate
2,5 g 1 %
Ballaststoffe 3 g 6 %
Betacarotin 846,0 µg 42 %
Vitamin B2 178,0 µg 15 %
Vitamin B5 1290,0 µg 22 %
Vitamin C 115 g 115 %
Kalzium 105,0 mg 11 %
Eisen 1300,0 µg 10 %
Deckung des Tagesbedarfs (ca.)


Die hohe Menge an Sulforaphan schützt unsere Gelenke nicht nur vor Arthrose und hilft gegen Magengeschwüre, sondern kann Studien zufolge sogar das Tumorwachstum sowie die Bildung von Metastasen bremsen. Eine Pilotstudie der Uniklinik Heidelberg kam zu durchaus positiven Ergebnissen, als sie Patienten mit Pankreaskrebs im Endstadium Brokkolisprossen verabreichten.

5 schnelle und einfache Brokkoli-Rezepte 

Brokkoli ist wahnsinnig vielfältig einsetzbar, kann sogar roh gegessen werden und ähnelt geschmacklich einem Mix aus Spargel, Blumenkohl und Kohlrabi. Wir haben 5 leckere, schnelle und einfache Brokkoli-Rezepte für Sie zusammengestellt

Brokkoli-Cremesuppe mit Kichererbsen

Brokkolisuppe mit Kichererbsen
(c) Colourbox

Zutaten für 4 Personen: 

  • 500 g Brokkoli
  • 100 g Ciabatta
  • 50 g geriebenen Pecorino- oder Parmesankäse
  • 1 Dose Kichererbsen (425 ml)
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Gemüsebrühe (Pulver)
  • 1 Kästchen Kresse
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:  

  1. Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Brokkoliröschen teilen und waschen. Den Strunk nicht wegschmeißen, sondern schälen und in kleine Stücke schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und würfeln.
  2. Klein geschnittenen Strunk, Zwiebeln und Knoblauch in einem Topf mit 1 EL Olivenöl andünsten. Anschließend Brokkoliröschen, die Hälfte der Kichererbsen, 1 EL Gemüsebrühe und 1 ¼ L Wasser hinzugeben, aufkochen lassen und ca. 10 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln lassen.
  3. Ciabatta in kleine Stücke zupfen und gemeinsam mit den restlichen Kichererbsen, dem geriebenen Käse und 2 EL Olivenöl vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Masse auf einem Backblech verteilen und für ca. 7 Minuten backen.
  4. Suppe pürieren, abschmecken und in Schüsselchen füllen. Mit dem gebackenen Kichererbsen-Brot-Käse-Mix anrichten und mit etwas Kresse bestreuen.

Brokkoli-Frikadellen

 

Zutaten für 10–12 Stück:

  • 400–500 g Brokkoli
  • 100 g Frühlingszwiebeln
  • 80 g Speck
  • 60 g geriebener Parmesan
  • 2 Eier
  • 10 EL Semmelbrösel
  • 4 EL Olivenöl
  • Muskatnuss
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung: 

  1. Brokkoli waschen, Röschen teilen und in Salzwasser weich garen (ca. 5-10 Minuten).
  2. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden.
  3. Weich gekochten Brokkoli abtropfen lassen und anschließend in einer Schüssel zerstampfen oder mit einer Gabel zerdrücken.
  4. Brokkolistampf mit Speck, Frühlingszwiebeln, Eier, Käse, Semmelbrösel, Salz, Pfeffer und Muskatnuss vermischen. Die Mischung nach Möglichkeit für ca. 30 Minuten ruhen lassen.
  5. Brokkolimasse zu Frikadellen formen und anschließend in Semmelbrösel wälzen. 4 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Brokkoli Frikadellen von beiden Seiten goldbraun anbraten. Kräuterquark eignet sich hervorragend als Dip dazu.

 

Überbackener Brokkoli mit Schinken

Überbackener Brokkoli mit Schinken
(c) Adobe Stock / irina

Zutaten für 3–4 Personen:

  • 400–500 g Brokkoli
  • 300 g gekochter Schinken
  • 80 g geriebener Parmesan
  • 4 EL Kräuterfrischkäse
  • 200 ml Sahne
  • Geriebener Käse (Gouda, Emmentaler oder Parmesan)
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss
  1. Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Schinken in Streifen schneiden. Brokkoli in Röschen teilen, waschen und für 2-3 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren. Abgießen und gemeinsam mit den Schinkenstreifen in eine Auflaufform füllen.
  2. Frischkäse, Sahne und die Hälfte des geriebenen Käses miteinander verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Dann die Masse über den Brokkoli und Schinken verteilen. Restlichen Käse drüber streuen.
  3. Den Auflauf für ca. 15 Minuten im Ofen backen.

Brokkoli-Pfanne mit Reis und Pesto

Brokkoli Pfanne mit Reis und Pesto
(c) Adobe Stock / yuliiaholovchenko

Zutaten für 2 Portionen

  • 400–500 g Brokkoli
  • 70 g Reis
  • 1 Ei
  • 1 Eiweiß
  • 80 g Tiefkühl-Erbsen
  • 1 EL grünes Pesto
  • 1 TL Olivenöl
  • Gehackte Walnüsse und Pinienkerne (Menge nach Wahl)
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung: 

  1. Reis nach Anleitung kochen. Eier und Eiweiß gut verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Brokkoli in Röschen schneiden, waschen und ca. 6 Minuten in heißem Salzwasser blanchieren. Anschließend gut abtropfen lassen.
  3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Brokkoliröschen hinzufügen und mit einer Gabel leicht andrücken.
  4. Reis, Erbsen und verquirltes Ei zum Brokkoli geben und für ca. 8 Minuten anbraten. Zwischendurch immer wieder mal umrühren. Zum Schluss das Pesto unterrühren.
  5. Brokkoli-Reis auf Tellern verteilen und mit den gehackten Nüssen garnieren.

Brokkoli-Mais-Salat

Brokkoli-Mais-Salat
(c) Adobe Stock / al62

Zutaten für 4 Portionen:

  • 400-500 g Brokkoli
  • 200 g saure Sahne
  • 1 Dose Mais
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 EL Zitronensaft
  • 2 EL gemischte Kräuter
  • 1 EL Honig
  • Salz, Pfeffer, Zucker

Zubereitung: 

  1. Brokkoli in kleine Stücke schneiden und waschen. Strunk entsorgen. Mais abschütten, Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Brokkoli, Mais und Zwiebel miteinander vermischen.
  2. Saure Sahne mit 2 EL Zitronensaft und Kräutern verrühren und mit Salz, Pfeffer, Zucker abschmecken. Dressing mit dem Brokkoli-Mais-Zwiebel-Gemisch vermengen.
  3. Salat für mindestens 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen. Mit dem Honig abschmecken und servieren.
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