Bohnen – Ein vielfältiger Eiweißlieferant

Bohnen waren früher als Arme-Leute-Essen verschrien und zählen wegen ihrer blähenden Wirkung nicht zu den beliebtesten Gemüsesorten. Dabei liefern sie reichlich pflanzliches Eiweiß und bringen durch ihre Sortenvielfalt Abwechslung in den Speiseplan. Wir stellen Ihnen die leckersten Sorten vor und geben Ihnen Tipps an die Hand, wie Sie die Hülsenfrüchte bekömmlich zubereiten können.

Mit über 700 Sorten warten Bohnen mit einer reichlichen Vielfalt auf. Die Hülsenfrüchte werden seit Jahrhunderten weltweit kultiviert. Zu den wichtigsten Anbaugebieten zählen Mitteleuropa, Ostasien, Mittel- und Südamerika, die in der Hauptsaison von Mai bis Oktober frisches Erntegemüse liefern. Ihrer Form und Farbe sind keine Grenzen gesetzt und jede Sorte hat ihre eigene Geschmacksnuance.

So gesund sind Bohnen

Der Nährwertgehalt des gesunden Gemüses hängt jeweils von der Art und Verarbeitung ab. Aber alle Sorten haben eines gemein: Sie sind ein idealer Lieferant für pflanzliches Eiweiß. Der Proteingehalt mancher Sorten kann sogar mit dem tierischer Eiweißquellen mithalten und bietet damit eine gute Alternative für Vegetarier oder eine fleischarme Ernährung.

Bohnen sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern beinhalten auch eine Fülle an wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen, darunter:

• Kalium: entschlackt den Körper sanft.
• Kalzium: sorgt für gesunde Knochen.
• Eisen: wichtiger Energielieferant
• Magnesium: fördert den Muskelaufbau.
• Phosphat
• Mangan
• Vitamine B, C und E
• Beta-Karotine

Ein weiterer Gesundheitsaspekt ist ihr hoher Ballaststoffgehalt. In 100 Gramm der Hülsenfrüchte stecken durchschnittlich 7–10 Gramm Ballaststoffe und decken damit 20% des Tagesbedarfs. Durch eine ballaststoffreiche Ernährung verringert sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem schützen die ballaststoffreichen Bohnen mit ihren Antioxidantien vor freien Radikalen, unterstützen die Zellregeneration und wirken krebsvorbeugend.

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Gerade ihr hoher Kaloriengehalt macht Bohnen zu einem gesunden Lebensmittel für unseren Organismus. Da die Kohlenhydrate nur langsam in die Blutbahn abgegeben und verarbeitet werden, halten Bohnen lange satt. Zudem bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und eignet sich damit ideal für die Ernährung bei Diabetes. Die löslichen Fasern in den Bohnen haben zusätzlich den positiven Aspekt, dass sie Cholesterin binden und somit den Cholesterinspiegel senken.

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Bohnenpüree ergibt einen köstlichen Dip zu Gemüsesticks. (c) Colourbox

Schwer verdauliche Kohlenhydrate verursachen die Blähungen

Obwohl der Verzehr von Bohnen viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, stehen sie wegen ihrer blähenden Wirkung häufig nicht auf dem Speiseplan. Schuld daran sind Oligosaccharine, schwer verdauliche Kohlenhydrate, bei deren Zersetzung im Darm Gase entstehen. Da unserem Organismus ein Enzym fehlt, um diese Kohlenhydrate aufzuspalten, gelangen sie als Ballaststoffe in den Darmtrakt und werden von Darmbakterien zersetzt. Bei diesem Prozess werden Gase freigesetzt, die zu der bekannten, unangenehmen Wirkung führen.

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Wie werden Bohnen bekömmlich?

Es gibt mehrere Tricks, um den blähenden Effekt zu reduzieren und Bohnen bekömmlich zu machen:

• Weichen Sie die Bohnen vor der Zubereitung bis zu 24 Stunden in Wasser ein und übergießen Sie sie regelmäßig mit frischem Wasser. Dadurch werden unerwünschte Stoffe aus dem Gemüse geschwemmt und der Anteil an Oligosacchariden reduziert sich.
• Längeres Garen bei niedriger Hitze verleiht den Hülsen und Bohnenkernen eine weiche Konsistenz und macht sie somit leichter verdaulich.
• Auch Bohnenpüree schlägt wenig auf den Magen.
• Eine etwas aufwändigere Methode ist es, die Bohnen 1–3 Tage keimen zu lassen. Spülen Sie die Hülsenfrüchte in einem Sieb zweimal täglich mit Wasser ab, bis kleine Keimlinge entstehen. Dabei werden nicht nur unerwünschte Stoffe abgebaut, die Bohnenkerne gewinnen dadurch auch an Vitaminen und Ballaststoffen.

Ist man nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt, sollte man mit geringen Mengen langsam anfangen und auf kleinere, leicht verdauliche Sorten wie die Augenbohne zurückgreifen.

Ein weiterer Trick, Bohnengerichte verträglich und gleichzeitig schmackhaft zu machen, sind Gewürze und Kräuter mit einer wohltuenden Wirkung auf Magen und Darm. Zu den klassischen Hausmitteln aus dem Gewürzregal zählen Kreuzkümmel, Fenchel und Anis, aber auch Koriandersamen, Ingwer und Chili wirken den unangenehmen Blähungen entgegen. Bohnenkraut, Dill, Oregano, Rosmarin, Salbei oder Thymian am Ende hinzugegeben, verleiht dem Gericht ein tolles Aroma und beugt mögliche Verdauungsprobleme vor. Kümmeltee während oder nach der Mahlzeit unterstützt zudem die Verdauung schwer bekömmlicher Gerichte.

Bildergalerie: Verschiedene Sorten mit botanischen Eigenschaften

Ackerbohnen

Die aus Asien stammende Ackerbohne ist auch als dicke oder weiße Bohne bekannt und galt im alten Rom als Leibgericht der Armen. Die feste, dicke Hülse ist ungenießbar, jedoch haben ihre blassen, weißlichen Bohnenkerne einen milden, leicht nussigen Geschmack. Je kleiner und jünger die Samen geerntet werden, desto schmackhafter ist die Ackerbohne.

Ackerbohnen haben einen ähnlichen Proteingehalt wie Fleisch und liefern u. a. Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphat. Die weiße Bohne passt hervorragend in kräftige Eintöpfe und Schmorgerichte. Im Mittelmeerraum wird sie bevorzugt in Tomatensoße gekocht oder als Antipasti zu Wein gereicht.

Kidneybohne

Die Kidneybohne verdankt ihren Namen ihrer nierenartigen Form. Die rot-violetten Bohnenkerne sind festkochend, mehlig, haben innen eine weiche Konsistenz und sind leicht süßlich im Geschmack. Sie zählt zu den kalorienreichen Sorten, die viel Stärke und Eiweiß liefert und damit den Muskelaufbau fördert. Da die Hülse nicht verzehrbar ist, findet man Kidneybohnen meist in getrockneter oder konservierter Form.

Mit der roten Bohne verbindet man zuerst das mexikanische Gericht Chili con carne. Da Kidneybohnen schnell den Geschmack anderer Zutaten annehmen, lassen sich daraus viele, auch vegane Gerichte zaubern. Vegane Leberwurst etwa lässt Fleischesser an ihren Geschmacksnerven zweifeln. Die Zubereitung ist einfach: Kidneybohnen in der Pfanne anbraten, zusammen mit gehackten Zwiebeln, Petersilie, Majoran und einem Schuss Öl pürieren und mit Gewürzen abschmecken – fertig ist der leckere, fleischfreie Brotaufstrich.

Pintobohne

Pintobohnen sind in der mexikanischen Küche die wichtigste Sorte. Die nierenförmigen, relativ großen Samen haben eine beige-braune Musterung, die sich in ihrem Namen Pinto (span.: gemalt) wiederspiegelt. Im deutschsprachigen Bereich werden sie auch als „Wachtelbohnen“ bezeichnet, da die bunten Sprenkel an Wachteleier erinnern. Die charakteristische Färbung verschwindet jedoch nach dem Kochen und die Bohnen verfärben sich blassrosa bis rotbraun.

Pintobohnen haben eine cremige, mehlige Konsistenz und einen herzhaften, milden Geschmack. Daher passen sie ideal in deftige Speisen wie Eintöpfe, Suppen, Mais- und Reisgerichte und lassen sich ebenso gut zu Bratlingen verarbeiten. Das „Frijoles Refritos“, ein feines Bohnenpüree, wird gerne als Füllung, Zutat in Burritos oder als schmackhafte Beilage gereicht. Neben Eisen, Kalium und Phosphat sind Pintobohnen auch eine gute Quelle für Kupfer, Zink und die Vitamine K, E und C.

Schwarze Bohne

Die schwarze Bohne ist ebenfalls ein Liebling aus der mexikanischen Küche. Die schmalen, ovalen Bohnenkerne haben einen intensiven, würzigen Geschmack und eine leicht süßliche Note. Daher ist sie auch nicht aus den scharfen, exotischen Gerichten der südamerikanischen Küche wegzudenken, wird gerne als Dipp oder Brotaufstrich, in Eintöpfen, Reis- und Maisgerichten verwendet. Da sie in ihrer Konsistenz härter als Kidneybohnen sind, müssen sie länger in Wasser eingelegt und gegart werden. Schwarze Bohnen zählen leider zu den schwer verdaulichen Sorten und sind daher nichts für jedermann. Dafür sind sie sehr stärkehaltig und liefern viel Vitamin A und B-Vitamine.

Augenbohnen

Die kleine, afrikanische Bohnensorte hat ein unverkennbares Merkmal: Auf der Hülle der Bohnenkerne befindet sich der weiße Nabelfleck mit einem farblich abgesetzten Ring. Da die Zeichnung an ein Auge erinnert, wird sie unter anderem als Augen-, Schlangen- oder Kuhbohne bezeichnet. In den USA sind Augenbohnen vor allem geröstet zusammen mit gepökeltem Schweinefleisch sehr beliebt. Aber auch Suppen, Salate oder Eintöpfe rundet sie mit ihrem süßlichen Aroma ab.

Besonders reife Augenbohnen haben einen sehr hohen Eiweißgehalt. Die Augenbohne bietet reichlich B-Vitaminen und die Aminosäuren Lysin und Tryptophan. Dadurch haben sie eine positive Wirkung auf den Stoffwechsel, das Zellenwachstum und wirken auf natürliche Weise stimmungsaufhellend.

Adzukibohne

Die Adzukibohne, auch rote Sojabohne genannt, besitzt eine zarte Schale, in der die erbsengroßen Bohnenkerne liegen. Die Samen sind strohgelb, dunkelrote oder braun gefärbt und haben eine mehlige Konsistenz. Durch ihr auffällig süßes, nussiges Aroma ist die zu einer Paste verarbeitete Adzukibohne (Anko) im asiatischen Bereich eine beliebte Füllung für Süßwaren und Konfekt.

Sie überzeugt auch mit gesunden Inhaltsstoffen: Sie liefert reichlich Eiweiß, Kalzium, Phosphat und Eisen, ist kalorien- und fettarm und bekömmlicher als europäische Bohnensorten.

Edamame

Die kleinen, runden, leuchtend grünen Bohnenkerne werden in japanischen Kneipen traditionell zum Bier gereicht. Zu Deutsch bedeutet der Name „Bohnen am Zweig“ und bezieht sich damit auf die unreif geerntete Sojabohne. Mit ihrem süßlich-nussigen Geschmack eignet sie sich nicht nur als Snack oder Vorspeise, sondern macht sich auch gut in frischen, reichhaltigen Salaten, als Beilage zu Fleisch- und Fischgerichten und in Suppen. Kurz in Salzwasser gekocht, sind sie eine gesunde, aber köstliche Alternative zu Kartoffelchips.

Feuerbohne

Die Feuerbohne, auch als Türkische oder Prunkbohne bezeichnet, ist eine Sorte aus Mittelamerika. Sie bildet große, nierenförmige Bohnenkerne mit brauner, schwarzer, violetter oder rotfleckige Färbung aus. Die Feuerbohne mit ihrem mild-würzigen, nussigen Geschmack findet sich vor allem in der griechischen Küche. Bei der Zubereitung muss man besonders darauf achten, die Bohnen lang genug garen zu lassen, da sie einen hohen Anteil an giftigen Lektinen und Phasinen enthalten.

Die Prunkbohne ist vor allem aufgrund ihrer botanischen Eigenschaften bei Hobbygärtnern beliebt. Die hochrankende Kletterpflanze ist kälteresistent, wird mehrere Meter hoch und lässt sich ideal als Sichtschutz für Balkon und Garten einsetzen. Ihren Namen verdankt die Feuerbohne ihren prächtigen, scharlachroten Blüten.

Limabohne

Limabohnen bilden große Bohnenkerne von 1–3 cm aus und heißen deshalb auch Riesenbohnen. In der grünen, flachen Hülse verstecken sich 2–4 essbare Riesenkerne. Die mehlig kochenden Samen haben ein mildes, fruchtig-frisches Aroma und passen sowohl zu Suppen, Salaten und Eintöpfen der deutschen Küche, als auch in ein asiatisches Dal oder Curry. Aber auch als Hauptspeise überzeugen gebackene Limabohnen auf ganzer Linie. Sie sind ein guter Eiweißlieferant und zudem leicht verdaulich.

Wachsbohne

Die schlanke, längliche Wachsbohne überzeugt mit einem milden Aroma, weicher Konsistenz und ist etwas zartere als die grüne Gartenbohne. Die blassgelben bis weißen, frischen Schoten sollten knackig, innen saftig sein und leicht brechen. Wachsbohnen sind eine beliebte Sorte für die kalte Küche, da sie zum Beispiel mit Zwiebeln, Apfelessig, Öl, Schmand und Senf verfeinert einen köstlichen Salat ergeben. Darüber hinaus ist sie kalorienarm und ein guter Lieferant für Kalium, Kalzium, Magnesium und Zink.

Grüne Stangenbohne

Das Pendant zur Wachsbohne ist die grüne Stangenbohne aus dem mittel- und südamerikanischen Raum. Sie gedeiht auch in europäischen Klimazonen und ist vor allem als frische Beilage bei uns sehr beliebt. Da sie ein dickes Hülsenfleisch, eine feine Schale und wenige Kerne hat, ist sie besonders knackig und fest. Ihre Zubereitung bedarf wenig Aufwand: Gründlich waschen, beide Enden etwas abschneiden und nach 10 Minuten in Salzwasser kalt abschrecken. Das bissfeste Gemüse ist zudem sehr gesund: Mit nur 27 kcal pro 100 Gramm zählt sie zu den kalorienärmsten Sorten, liefert aber eine große Menge Eiweiß, der an den von Thunfisch, Kalb oder Huhn heranreicht. Des Weiteren versorgt die grüne Bohne unseren Körper mit Kalium, Magnesium, Vitaminen und Folsäure.

Mungobohne

Die erbsengroße Mungobohne zählt zu den herzhaften Sorten aus Indien. In der zarten, leicht verdaulichen Schote stecken grüne Bohnenkerne, die sich beim Kochen rosa verfärben. Mungobohnenkeimlinge werden häufig mit Sojasprossen verwechselt. Dabei haben sie auf der Außenseite der Kerne einen Nabelfleck als Unterscheidungsmerkmal. Wie viele asiatische Bohnensorten ist auch die Mungobohne sehr bekömmlich und kalorienarm. Zudem wirkt sie entschlackend, transportiert schädliche Stoffe aus dem Organismus ab und hat damit einen Verjüngungseffekt auf unseren Körper.

Aus dem Mehl der Mungobohne werden die bekannten Glasnudeln hergestellt. Aber auch als Püree, in Salaten und Suppen schmecken die frischen Bohnenkerne köstlich und verleihen Pfannen- und Wokgerichten eine feine, nussige Note.

Rohe Bohnen sind giftig

Egal, für welche Form Sie sich entscheiden: Verzehren Sie Bohnen niemals roh! Sie enthalten neben den schwer verdaulichen Kohlenhydraten giftige Stoffe, die sich erst nach 15 Minuten Kochzeit durch die Hitze zersetzen. Hülsen und Kerne enthalten Lektine, die in größeren Mengen Vergiftungssymptome hervorrufen. Das komplexe Protein Phasin etwa führt zu massiven Magen-Darm-Beschwerden. Ebenso das Wasser, in dem die Bohnen eingelegt oder gekocht wurden, sollte nicht weiterverwertet werden, da sich auch hierin Giftstoffe ablagern können.