Viele Frauen haben während ihrer Periode Regelschmerzen. Mit diesen einfachen, alltagstauglichen Übungen kann Yoga bei Menstruationsbeschwerden helfen.
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Yoga ist bei vielen gesundheitlichen Beschwerden eine echte Alternative zu Tabletten. Ein besonders effektives Beispiel ist Hormonyoga in den Wechseljahren. Der Alleskönner Yoga hilft zudem bei Schmerzen oder Stress. Aber wirkt Yoga auch bei Menstruationsbeschwerden?
Yoga während der Tage?
Yoga hilft bekanntlich in vielen Lebenslagen. Wer sich während der Periode wohl fühlt, darf gerne auf seiner Yoga-Matte Platz nehmen. Denn die richtigen Übungen helfen dabei, den Unterleib zu entspannen und verkrampfte Muskeln und Faszien behutsam zu dehnen. Mit der vertieften Atmung wird der Unterleib sanft massiert und werden Krämpfe gelöst.
Yoga und Periode: Darauf sollten Sie achten
Asanas, die die Bauchregion und den Beckenraum quetschen oder einengen, sind während der Tage Tabu. Auch auf Umkehrhaltungen wie Kopfstand, Pflug oder Schulterstand sollten Sie während der Menstruation besser verzichten. Doch welche Übungen helfen? In unserer Fotoshow zeigen wir Ihnen, welche Übungen Sie unbedingt ausprobieren sollten. Also, rollen Sie Ihre Yoga-Matte aus und los geht´s!
Yoga bei Menstruationsbeschwerden – diese Übungen helfen
Die Kindhaltung beruhigt und entspannt
Die Kindhaltung (Balasana) wirkt beruhigend und entspannend. Und so geht’s:
- Knien Sie sich auf die Matte und setzen Sie sich auf die Fersen. Die großen Zehen berühren sich, die Knie liegen hüftbreit auseinander.
- Beugen Sie nun Ihren Oberkörper nach vorne, bis der Bauch die Oberschenkel und die Stirn den Boden berührt. Die Hände legen Sie vor oder neben dem Körper ab. Die Schultern sinken nach unten und entspannen sich.
- Tief ein- und ausatmen. Halten Sie die Position für mindestens 30 Sekunden.
Der Bogen löst Regelschmerzen
Die Bogen-Haltung (Dhanurasana) soll Regelschmerzen lösen und die Bauch- und Rückenmuskulatur stärken. Und so geht’s:
- Legen Sie sich mit dem Bauch flach auf die Matte. Der Kopf sieht zur Seite. Die Arme liegen neben den Körper. Winkeln Sie die Beine an und bewegen Sie die Arme hinter den Rücken.
- Fassen Sie nun mit den Händen die Fußfesseln. Die Knie liegen hüftbreit auseinander. Richten Sie Ihren Blick nach vorne oder auf die Matte. Beim Einatmen lösen Sie den Brustkorb vom Boden. Wippen Sie langsam vor- und zurück. Atmen Sie währenddessen zehnmal tief ein und aus.
- Dann lösen Sie den Griff und entspannen Sie Ihren Körper auf der Matte.
Die Sphinx entspannt die Gebärmutter
Die Sphinx (Ardha Bhujangasana) lockert die Gebärmutter und dehnt die Leisten und Bauchmuskeln. Und so geht’s:
- Begeben Sie sich in Bauchlage. Die Beine halten Sie eng geschlossen. Jetzt das Schambein zum Boden drücken und die Schultern und den Kopf anheben. Die Ober- und Unterarme platzieren Sie im rechten Winkel wie eine Sphinx vor dem Brustraum.
- Jetzt auf die Unterarme stützen und die Dehnung des Unterkörpers genießen. Bleiben Sie mindestens für zehn Atemzüge in dieser Position.
- Dann in der Bauchlage entspannen. Wiederholen Sie die Übung dreimal.
Die Kobra schenkt uns Selbstvertrauen
Die Kobra-Übung (Bhujangasana) dehnt den oberen und unteren Rücken und stärkt die Po- und Armmuskulatur. Sie öffnet uns und spendet neues Selbstbewusstsein. Und so geht’s:
- Legen Sie sich flach mit dem Bauch auf die Matte. Die Fußrücken berühren die Matte. Stützen Sie nun die Handflächen auf Höhe des Bauchnabels auf und drücken Sie den Oberkörper mit den Armen nach oben. Die Ellbogen bleiben eng am Körper.
- Den Kopf legen Sie leicht in den Nacken, die Augen blicken nach oben. Tief ein- und ausatmen und die Position für etwa zehn Sekunden halten.
- Dann legen Sie Ihren Körper wieder flach auf die Matte. Wiederholen Sie die Übung dreimal.
Die Katze hilft bei Verspannung
Die Katze (Marjaryasana) ist eine hilfreiche Übung bei Menstruationsbeschwerden. Sie dehnt den Rücken und kräftigt die Wirbelsäule. Die Katze tut gut bei Verspannungen, Müdigkeit und Stress. Und so geht’s:
- Knien Sie sich auf die Matte und setzen Sie sich auf die Fersen. Beugen Sie sich nun nach vorne und begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand.
- Ziehen Sie beim Einatmen den Bauchnabel ein, das Kinn wandert zu Brust, der Rücken macht einen Katzenbuckel.
- Beim Ausatmen kommt die Wirbelsäule wieder in die Gerade. Den Kopf nach oben strecken. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
Wirkt Yoga wirklich gegen Regelschmerzen? Das sagt die Forschung
Dass Yoga bei Menstruationsbeschwerden mehr ist als ein Wohlfühl-Trend, zeigt eine große Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024: Eine Netzwerk-Meta-Analyse im Fachjournal Sports Medicine – Open wertete 29 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 1.808 Frauen mit primärer Dysmenorrhö (Regelschmerzen ohne organische Ursache) aus. Das Ergebnis: Nach acht Wochen regelmäßigen Trainings linderten alle untersuchten Bewegungsformen die Schmerzen spürbar. Yoga senkte die Schmerzstärke im Schnitt um 2,75 Punkte auf einer 10-Punkte-Schmerzskala gegenüber der Kontrollgruppe ohne Training – am stärksten wirkten Entspannungsübungen mit minus 3,87 Punkten.
Wichtig dabei: In den Studien wurde meist mehrmals pro Woche für 20 bis 60 Minuten geübt – über mindestens vier bis acht Wochen. Entscheidend ist also die Regelmäßigkeit über den ganzen Zyklus hinweg, nicht nur das Üben an den Schmerztagen selbst. Auch das unabhängige Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) ordnet auf gesundheitsinformation.de ein, dass Studien darauf hindeuten, dass körperliche Aktivitäten wie Joggen, Yoga und Gymnastik bei Regelschmerzen helfen können.
Gut zu wissen: Sind die Regelschmerzen sehr stark oder werden sie mit der Zeit immer schlimmer, sollten Sie das frauenärztlich abklären lassen. Dahinter kann eine behandlungsbedürftige Ursache wie eine Endometriose stecken – Yoga kann eine ärztliche Diagnose in solchen Fällen nicht ersetzen.
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Anna Trökes (2018). Yoga Hausapotheke. Die besten Übungen gegen die häufigsten Alltagsbeschwerden. Gräfe und Unzer Verlag, München.
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Zuletzt aktualisiert: August 2026
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