Walnüsse: Wie gesund sind sie wirklich?

Walnüsse befinden sich bei vielen Figurbewussten auf dem Index. Zu Unrecht! Warum Sie mehr Walnüsse essen sollten, obwohl sie zum größten Teil aus Fett bestehen, erfahren Sie hier.   Walnüsse gehören wegen ihrer gesunden Inhaltsstoffe zu den einheimischen Superfoods. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, liefern pflanzliches Eiweiß, aber leider auch Fett. Daraus bestehen sie nämlich zu 70 Prozent. Deshalb kamen sie als Dickmacher in Verruf. Zwar belegen Studien, dass gerade der üppige Gehalt an einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren die Früchte besonders gesund macht. Gleichzeitig verkniffen sich viele die Nuss als Snack: Sie dachten, auch gesunde Fette würden verhältnismäßig viele Kalorien liefern. Vor wenigen Jahren kam die Entwarnung: Einige Studien zeigten, dass Nüsse, Mandeln und Pistazien zu Unrecht als Kalorienbomben gelten. Denn der Körper kann das Fett aus der Nuss nicht gut aufschließen und scheidet den Großteil unverdaut wieder aus. > Pekannuss: Die amerikanische Schwester der Walnuss

Walnüsse enthalten gesunde, ungesättigte Fettsäuren

Zahlreiche Studien beweisen den positiven Einfluss der Nüsse auf die Gesundheit. So haben Walnüsse, verglichen mit anderen Nusssorten, den höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure. Dabei handelt es sich um eine Omega-3-Fettsäure. Sie schützt die Zellen Ihres Organismus vor dem Angriff schädlicher Sauerstoffradikale (freie Radikale) und senkt Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gefäßleiden oder Krebs.

Weitere Inhaltsstoffe sind:

• Lecithin: Unser Organismus nutzt Lecithin, um es in Acetylcholin umzuwandeln. Acetylcholin ist einer der wichtigsten Neurotransmitter unseres Nervensystems und hat deshalb einen bedeutenden Anteil an der Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns.
• Vitamin E: Sie sind reich an Tocopherolen, einer Gruppe von vier verschiedenen Vitamin-E-Formen.
• Zink: Das Spurenelement hilft Leber und Haaren.
• Mineralstoffe: Walnüsse versorgen den Organismus mit den Mineralstoffen Magnesium, Phosphat, Schwefel, Eisen und Kalzium.
• Vitamine: Sie enthalten die Vitamine A, B1, B2, B3, C und Pantothensäure.
• Sekundäre Pflanzenstoffe: Sie schützen die Nuss vor dem Angriff von „Schädlingen“. Denselben Effekt üben sie auch in Ihrem Körper aus. Viele von Ihnen zählen zu den sogenannten Antioxidantien.

Nährwerte von Walnüssen im Überblick (pro 100 g)

Konkret enthalten rohe Walnüsse laut Nährwertdaten der US-amerikanischen Ernährungsbehörde USDA:

Energie	654 kcal
Fett	65 g (davon ca. 6 g gesättigte Fettsäuren)
Kohlenhydrate	14 g
Ballaststoffe	6,7 g
Eiweiß	15 g
Calcium	98 mg
Magnesium	158 mg
Vitamin E	0,7 mg

Quelle: Wikipedia – Walnut, Nutrition facts (Datenbasis USDA FoodData Central)

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Walnüsse essen und den Cholesterinspiegel senken

Zahlreiche Studien beweisen den gesundheitsfördernden Effekt von Nüssen:

1. Sie halten Ihre Blutgefäße elastisch und vermindern den Blutdruck Vor allem die einfach und mehr­fach ungesättigten Fett­säuren haben eine positive Wirkung auf Herz und Kreislauf. Sie verbessern den Blutfluss und wirken Blut­hoch­druck entgegen.
2. Sie senken Ihren Cholesterinspiegel Eine Auswertung von 25 Studien zeigte: Wenn Sie pro Tag 67 Gramm Walnüsse essen, können Sie die Werte des „schlechten“ Ldl-Cholesterinspiegels um fünf Prozent senken. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen, des Mineralstoffs Magnesium und von mehrfach ungesättigten Fettsäuren reduziert damit Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
3. Sie verringern das Risiko für die koronare Herzerkrankung Eine Meta-Analyse des Imperial College London und der norwegischen University of Science ergab, dass eine Handvoll Nüsse täglich das Risiko für eine koronare Herzkrankheit um 30 Prozent reduzierte. Die Forscher hatten dazu 29 Studien mit insgesamt rund 820.000 Teilnehmern untersucht.
4. Sie verbessern die Hirnleistung Nicht ohne Grund besteht das sogenannte Studentenfutter hauptsächlich aus verschiedenen Nüssen. In ihnen stecken nämlich unter anderem Cholin und Lecithin – Bausteine von Botenstoffen, die unser Denkorgan für seine Arbeit braucht.
5. Sie mindern Stress Wissenschaftler mischten einer Gruppe von Testpersonen über sechs Wochen täglich einen Esslöffel Walnussöl und 37 Gramm Walnüsse in ihr Essen, einer Vergleichsgruppe nicht. Das Resultat: Nerven­aufreibende Situationen konnten die Nuss-Esser besser verkraften. Vitamin B6 erhöht die Konzentrationsfähigkeit und schützt vor Nervosität und Müdigkeit.
6. Sie schützen vor Diabetes Täglich Nüsse auf dem Speiseplan senkt nicht nur das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Patienten, die bereits daran litten, zeigten dadurch bessere Insulinwerte.
7. Sie verbessern die Perspektive bei Prostatakrebs Männer, die an Prostatakrebs leiden, profitieren von einer gesunden Ernährung, die viele pflanzliche Fette inklusive Walnüssen enthält. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken das Risiko, an dem fortschreitenden Karzinom zu sterben.

Wie viele Walnüsse sind pro Tag gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Handvoll Nüsse am Tag, also etwa 30 Gramm. Das entspricht bei einem Energiegehalt von 654 kcal pro 100 g rund 196 kcal. > Rezept: Karamellisierte Walnüsse selber machen

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Zuletzt aktualisiert: Juli 2026