Rauchen aufhören: Tipps für ein Leben ohne Nikotin

Wer raucht, hat es nicht leicht. Denn Aufhören ist schwer. Doch jeder Versuch lohnt sich und erhöht die Wahrscheinlichkeit auf ein rauchfreies Leben. Sie wollen endlich mit dem Rauchen aufhören? Mit diesen Tipps unterstützen wir Sie dabei.

Der Grund dafür, dass es vielen so schwer fällt, mit dem Rauchen aufzuhören, liegt zum einen in der Zigarette selbst: Tabak enthält von Natur aus Nikotin – eine Substanz, die im Zusammenspiel mit den anderen Stoffen im Tabak schnell und stark süchtig macht. Nikotin wirkt unmittelbar auf das Gehirn und löst ein Gefühl der Entspannung aus. Es wirkt außerdem leicht stimmungshebend und aktivierend. Doch ist die Zigarette fertig geraucht, dauert es nicht lange bis diese Effekte verflogen sind. Plus: Der Körper verlangt rasch nach einer neuen und höheren Dosis Nikotin. Der Abhängigkeitskreislauf beginnt.

Zum macht die eigene Psyche vielen einen Strich durch die Rechnung, wenn sie mit dem Rauchen aufhören wollen. Bei Stress oder einer schweren Aufgabe greifen Sie reflexartig zur Zigarette in der Hoffnung auf schnelle Entspannung oder bessere Konzentration. Wer das Rauchen ein für allemal sein lassen will, muss sich den Funktionen des Rauchens bewusst sein und aktiv nach Alternativen suchen.

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Tipps, um am Ball zu bleiben

Mit dem Rauchen aufzuhören ist harte Arbeit. Aber es gibt kaum eine Arbeit, die lohnenswerter wäre. Mit den folgenden Tipps wollen wir Sie auf Ihrem Weg in ein rauchfreies Leben unterstützen:

Ändern Sie Ihre Einstellung

Mit dem Rauchen aufhören – das ist der Verzicht auf die geliebte Zigarette, auf entspannte Auszeiten mit Glimmstängel unter Gleichgesinnten.
Tatsächlich ist das Nicht-Mehr-Rauchen ein großer Gewinn für Sie: an Gesundheit, an Geld, an persönlicher Freiheit.

Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, holen Sie sich ganz viel Gutes in Ihr Leben zurück: Sie denken nicht länger an Zigarettenautomaten und Raucherecken. Sie geben nicht weiter Geld für etwas aus, das Ihrer Gesundheit und Ihrem Aussehen schadet. Machen Sie sich jeden Tag die vielen Vorteile bewusst, die es  hat, mit dem Rauchen aufzuhören.

Stoppen Sie die Sabotage der Gedanken

Machen Sie sich frei von Gedanken, die Ihren Plan mit dem Rauchen aufzuhören, sabotieren. Sie sind Teil Ihrer Sucht, aber treffen darum noch lange nicht zu. Sagen Sie innerlich „Stopp!“, sobald sie sich in Ihren Kopf schleichen. Solche Sabotage-Gedanken sind zum Beispiel:

„Rauchen gehört einfach dazu (zu einer Pause, zu einem Bier …)“

„Bei einer Zigarette kann ich eben am besten entspannen“

„Ich rauche schon so lange, jetzt brauch ich auch nicht mehr aufhören.“

Entspannen Sie regelmäßig

Entkoppeln Sie Entspannung und Zigarette. Sie wissen nicht, was Sie außer Rauchen entspannt? Probieren Sie mal progressive Muskelentspannung oder autogenes Training aus. Das sind bewährte Entspannungsmethoden, von denen schon viele Menschen profitiert haben.

Finden Sie heraus, was Ihnen sonst noch gut tut. Musik mit geschlossenen Augen hören? Ein wohlig warmes Fußbad? Ein Spaziergang? Wichtig: Entspannen Sie nicht erst, wenn Ihnen Stress und Hektik über den Kopf wachsen – dann wird der Drang nach einer Zigarette gefährlich groß. Gönnen Sie sich täglich Entspannungspausen, um Ihr Stressniveau niedrig zu halten.

Füttern Sie Ihre Motivation

Stärken Sie regelmäßig Ihren Durchhaltewillen. Zum Beispiel, indem Sie eine persönliche Erfolgsstatistik führen. Darin vermerken Sie täglich, wie viele Tage Sie schon rauchfrei leben und auf wie viele Zigaretten Sie seitdem verzichtet haben. Manchen Rauchern hilft es auch, auszurechnen, wie viel sie durch ihren Rauchstopp sparen. Das geht auch online – zum Beispiel hier.

Werden Sie aktiv

Auf Ihrem Weg in ein rauchfreies Leben brauchen Sie Unterstützer. Bewegung ist einer der besten. Sport mindert nicht nur Entzugserscheinungen wie Reizbarkeit, innere Unruhe oder gesteigerten Appetit. Er hilft Ihnen auch, Ihr Gewicht zu halten, indem Sie mehr Kalorien verbrennen und bringt Sie auf andere Gedanken. Außerdem spüren Sie beim Sport deutlich, wie sich Ihre körperliche Leistungsfähigkeit durch den Nikotinverzicht von Tag zu Tag erhöht.

Wehren Sie Schmacht-Attacken ab

So schnell wird Sie die Lust auf eine Zigarette nicht loslassen. Sorgen Sie dafür, dass sie Sie nicht unvorbereitet erwischt. Haben Sie immer etwas Kaugummi oder gesunde Knabbereien wie Nüsse, Trockenobst oder dunkle Schokolade dabei. Putzen Sie sich die Zähne – der frische Geschmack im Mund danach senkt die Lust auf den Rauch.
Im Prinzip gilt: Alles, was Sie und Ihr „Suchtzentrum“ im Kopf auf andere Gedanken bringt, ist in Schmacht-Situationen recht.

Verlassen Sie alte Pfade

Für viele Raucher ist der Griff zur Zigarette ein Ritual, das den Alltag strukturiert. Typische Situationen: Nach dem Mittagessen geht es mit den Kollegen in die Raucherecke, auf der Feier wird mit anderen Rauchern vor der Tür geplauscht oder nach dem Meeting erholen sich alle bei einer Zigarette von der anstrengenden Diskussion.

Durchbrechen Sie diese Routine. Ändern Sie diese Situationen so gut Sie können ab, oder gehen Sie ihnen gleich ganz aus dem Weg. Treffen Sie Ihre Kollegen zum Beispiel in der (rauchfreien) Kantine auf einen Plausch. Erholen Sie sich mit einem frischen Espresso vom Meeting und überlegen Sie, wie Sie auch ohne Zigarette mit Menschen ins Gespräch kommen können.

Suchen Sie sich Unterstützung

Verfolgen Sie Ihr Ziel nicht als Einzelkämpfer, sondern suchen Sie sich Helfer – in Ihrer Familie, Ihrem Freundes- oder Kollegenkreis. Wer Sie unterstützen möchte, kann das auf vielfältige Weise tun: zum Beispiel, indem sie gemeinsam Sport treiben, unternehmen oder etwas Gesundes kochen. Alles, was Sie aktiv hält, entspannt oder ablenkt, ist eine wertvolle Hilfe.

Sehr hilfreich ist es auch, sich regelmäßig mit anderen auszutauschen. Das können „Leidensgenossen“ sein, aber auch Freunde und Bekannte, die es bereits geschafft haben, wieder ohne Zigarette zu leben. Zudem bieten die meisten Krankenkassen  professionelle Programme für zukünftige Nichtraucher an. Diese unterstützen Sie nicht nur mit Informationen, sondern stellen häufig auch den Kontakt zu Selbsthilfegruppen oder Anti-Rauch-Trainern her.