Immer mehr Menschen haben zu viel Bauchfett. Dann ist schnelles Abnehmen gefragt. Doch wie macht man das ohne Jojo-Effekt?
Die Kombination aus Krafttraining und Cardio-Fitness ist eine erfolgreiche Abnehm-Methode. So wird Hüftspeck reduziert und gleichzeitig die Muskulatur aufgebaut. Dieser Artikel verrät, warum die Kraft-Cardio-Methode so effektiv ist und wie man sich dem Fitnessprogramm entsprechend ernährt.
Wie man Bauchfett loswird
Viele Fitness-Programme plädieren für Diäten, die dem Körper lediglich Wasser entziehen. Dadurch verliert man zwar an Gewicht. Doch sobald man sich wieder normal ernährt, kehren die Flüssigkeit und damit die verlorenen Pfunde zurück. Für echtes Abnehmen muss man Bauchfett verlieren, indem man Fett verbrennt. Doch wer denkt, dass Bauchübungen überschüssiges Bauchfett verschwinden lassen, liegt falsch. Der Körper verbrennt nicht automatisch dort Fett, wo die Muskeln angespannt werden. Situps stärken zwar die Bauchmuskeln, führen aber nicht zu einem lokalen Fettverlust am Oberkörper.
Damit man die trainierten Bauchmuskeln sieht, muss erstmal überschüssiges Bauchfett weg. Dafür ist eine Fettverbrennung entscheidend. Diese kurbelt man durch Krafttraining an, das die Muskeln aufbaut. Gestärkte Muskeln verbrennen wiederum mehr Fett. Das ist eine wirksame Fitness-Methode, die dem Bauchfett auf den Leib rückt. Vor allem das viszerale Bauchfett kann so erheblich reduziert werden. Das ist jenes Fett, das sich in der Bauchhöhle sammelt und direkt auf den Organen liegt. Daher kann das viszerale Fett vor allem für Leber, Darm und Magen problematisch sein. Zudem ist diese Art des Bauchfetts für erhöhten Blutdruck verantwortlich.
Effektives Krafttraining
Einer Studie zufolge verschlechterte sich die Fitness während der Pandemie bei etwa einem Drittel der Deutschen. Wer in den letzten beiden Jahren an Gewicht zugelegt hat, sollte sich also nicht vor dem Fitnessstudio scheuen, denn anderen geht es genauso. Doch warum muss man für die Fettverbrennung Gewichte stemmen? Ausdauersport wie zum Beispiel Radfahren verbrennt deutlich weniger Kalorien als Kraftsport.
Um Kraftsport zu beginnen, ist kein Muskelpaket Voraussetzung. Auch Einsteiger können Kraftsport machen. Denn wichtig ist nicht, wie lange man in einer Trainingseinheit durchhält. Viel wichtiger ist regelmäßiges Training. Bereits eine halbe Stunde Krafttraining an drei Tagen in der Woche führt zu deutlicher Fettreduktion. Übrigens bringt es nichts, lediglich zehn Kilogramm mit den Beinen hochzudrücken. Schließlich sind die Beine in der Lage, das eigene Körpergewicht zu tragen. Wer beispielsweise 75 Kilogramm wiegt, kann auch als Anfänger 70 Kilogramm mit den Beinen stemmen.
Warum Cardio-Training so wichtig ist
Obwohl Krafttraining am meisten Fett verbrennt, sollte man zusätzlich ein wenig Ausdauersport machen. Cardiotraining auf dem Fahrrad ist die perfekte Ergänzung zum Krafttraining. Dadurch stärkt man den Herzmuskel, den wichtigsten Muskel im ganzen Körper. Wer ein starkes und gesundes Herz hat, ist dauerhaft fit. Da Ausdauertraining allein aber zu Muskelabbau führen könnte, darf nicht auf das Krafttraining verzichtet werden. Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining vereint die Vorteile beider Sportarten: erhöhter Kalorienverbrauch und Herzmuskelstärkung. Auch beim Cardiotraining sind drei Trainingstage pro Woche ausreichend, um einen nachhaltigen Effekt zu erzielen.
Die richtige Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung begünstigt das Abnehmen. Idealerweise kocht man dafür frisch und vermeidet so gut es geht industriell vorgefertigte Lebensmittel. Denn hochverarbeitete Nahrungsmittel enthalten in der Regel mehr Zucker und Fett als gut für den Körper ist. Wer täglich frisch kocht reduziert also automatisch die Zuckermenge. Besonders wichtig sind gesunde Proteine, die dem Körper genug Reserven für das Krafttraining liefern. Eier zum Frühstück, mageres Fleisch zum Mittagessen und ein Joghurt vor dem Training liefern genügend Proteine für die tägliche Ernährung. Spezielle Shakes können das Abnehmen durch Fitness ergänzen.
Zudem sollten ausschließlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren konsumiert werden. Fisch und Nüsse enthalten beispielsweise wertvolle Fette, die nicht dick machen. Ebenso sollte der Ernährungsplan Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Weißbrot und Weizennudeln sind tabu. Stattdessen bieten Süßkartoffeln und Vollkornbrot Kohlenhydrate, die länger satt machen. Für einen guten Stoffwechsel ist auch Wasser wichtig. Pro Tag sollten Sie mindestens zwei Liter trinken.
Fazit
Mit Fitness abnehmen ist problemlos möglich. Man muss nur wissen, welcher Sport sich dafür eignet. Wer sowohl Krafttraining als auch Cardiotraining macht, wird die Pfunde purzeln lassen. Der Kraftsport baut Muskeln auf und fördert die Fettverbrennung. Das Cardiotraining stärkt das Herz-Kreislauf-System und hält den Körper rundum gesund. Damit man sich nicht umsonst im Fitnessstudio anstrengt, sollte man auf eine ausgewogene Ernährung achten. Dazu gehören frisch gekochte Speisen mit vielen Proteinen.
