Die meisten Menschen verbringen zu viel Zeit im Sitzen. Wer im Homeoffice arbeitet, bekommt den Bewegungsmangel besonders zu spüren. Dabei hilft Bewegung dem Herzen, der Rückengesundheit und der Taille – und kann den Body-Mass-Index senken.
Die Deutschen sitzen zu viel auf ihrem Allerwertesten – erst im Job am Schreibtisch, dann zuhause auf der Couch vor dem Fernseher oder PC. Bewegung im Alltag ist für viele eher ein Fremdwort. Dabei wirkt sich schon einfaches Stehen statt Sitzen positiv auf die Gesundheit aus. Der Blutzucker, die Blutfette (Triglyzeride) und der Cholesterinspiegel verbesserten sich, berichten australische Forscher der University of Queensland. Und wer herumlaufe statt zu sitzen, tue seiner Taille und dem Body-Mass-Index (BMI) etwas Gutes.
Bewegung – weg von der Couch!
An der Studie nahmen 782 Männer und Frauen zwischen 36 und 80 Jahren teil. Sie erhielten kleine Geräte, die sie sieben Tage lang trugen und die ihre Bewegung über 24 Stunden aufzeichneten: Wie lang schliefen, saßen, lagen, standen, liefen oder rannten die Probanden umher? Neben der Bewegung wurden Blutdruck, Größe, Gewicht und Bauchumfang der Teilnehmer gemessen. Mittels statistischer Methoden ermittelten die Forscher die Effekte des Sitzens, Stehens oder Umherlaufens auf die Gesundheit.
„Wir fanden heraus, dass Stehen statt Sitzen signifikant mit einem niedrigeren Blutzucker und geringeren Blutfettwerten verknüpft war. Und wer herumlief statt zu sitzen, reduzierte zusätzlich seinen Bauchumfang und den BMI“, fasst die Studienleiterin Dr. Genevieve Healy die Ergebnisse zusammen. Die Ergebnisse passten dazu, was Studien über die Vorteile eines „bewegten“ Lebensstils herausgefunden hätten.
Körperliche Aktivität hilft Herz und Stoffwechsel
Wer zwei Stunden mehr pro Tag im Stehen verbrachte, hatte durchschnittlich rund zwei Prozent niedrigere Blutzuckerwerte und elf Prozent niedrigere Triglyzerid-Werte (Blutfette). Die Extraportion an Herumstehen erhöhte auch die Werte des „guten“ HDL-Cholesterins und senkte das „böse“ LDL-Cholesterin.
Wer täglich auf mehr körperliche Aktivität achtete, senkte seinen BMI um elf Prozent und der Bauchumfang nahm um 7,5 Zentimeter ab. Die Blutzuckerwerte fielen um elf Prozent, die Triglyzeride um 14 Prozent. Das Stehen statt Sitzen hatte dagegen keinen Einfluss auf den Bauchumfang und den BMI. Vom weniger Herumsitzen profitierten das Herz und der Stoffwechsel, so Healy. „Stehen Sie auf für Ihr Herz und laufen Sie herum für Ihre Taille“, rät die Forscherin.
Die Ergebnisse zeigen demnach, dass sich tägliche körperliche Aktivität lohnt und die Gesundheit von der regelmäßigen Bewegung profitiert. Selbst kleine Bewegungseinheiten fördern bereits das Wohlbefinden, stärken die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System.
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Stehen entlastet die Rückenmuskulatur
Auch der Rücken dankt es Ihnen, wenn Sie sich über den Tag immer wieder bewegen und regelmäßig im Stehen arbeiten. Durch das lange, statische Sitzen nehmen vielen Menschen unbewusst eine Fehlhaltung ein. Hochgezogene Schultern, nach vorne gestreckter Nacken und ein runder Rücken schwächen die Muskulatur, rufen Verspannungen und Schmerzen hervor.
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Bereits kleine Veränderungen können dem Problem Abhilfe schaffen. Ein regelmäßiger Wechsel zwischen Stehen und Sitzen, kurze Laufstrecken zur Kaffeemaschine oder über den Flur helfen bereits, die Durchblutung zu fördern und den Körper zu entspannen. Indem Sie beim Aufstehen einmal alle Glieder und den Rücken durchstrecken und kurz dehnen, lösen Sie Verspannungen und neutralisieren Ihre Wirbelsäule. Zudem haben die kleinen Bewegungseinheiten eine positive Auswirkung auf die Konzentration, die Psyche und das Durchhaltevermögen und schenken gute Laune.
Wichtig ist hierbei, den Körper nicht in eine Haltung zu zwingen. Denn auch langes Stehen kann für den Rücken und die Hüfte zur Belastung werden. Achten Sie also darauf, dass Sie ein gesundes Mittelmaß zwischen sitzenden und stehenden Tätigkeiten finden, um sich körperlich und geistig gesund und fit zu fühlen. Denn selbst die kleinen Bewegungen über den Tag tragen zu einem gesunden Leben bei. Eine ausgewogene Ernährung, präventive Übungen und ausreichende Bewegung verstärken diesen Effekt.
Aktiv am Arbeitsplatz und in der Freizeit
Versuchen Sie, mit kleinen Routinen mehr Bewegung in Ihren Alltag einzubauen – das gilt sowohl für die Arbeit als auch für die Freizeit. Es ist verständlich, dass man sich nach einem langen anstrengenden Tag nach Erholung auf der bequemen Couch sehnt. Leichte sportliche Betätigung nach Feierabend hat in mehrfacher Hinsicht eine positive Wirkung auf Körper und Seele. Bereits bei einem kurzen Spaziergang oder einem kleinen Workout kurbeln Sie den Kreislauf an, lockern die Muskeln und machen vor allem den Kopf frei. Das sorgt für einen ruhigen, erholsamen Schlaf, um am nächsten Tag wieder genug Energie für geistige und körperliche Belastungen zu haben.
Quelle: Healy GN et al. Replacing sitting by standing or stepping: associations with cardio-metabolic risk biomarkers. European Heart Journal, 30. Juli 2015, doi:10.1093/eurheartj/ehv308
