Im Alter sind der Rückgang und Verlust der Muskeln ein unvermeidbarer Prozess.
Wenn die Muskeln im Alter schwinden, ist das normal. Geht der Abbau jedoch über das normale Maß hinaus, wird dies als Sarkopenie bezeichnet und kann schwere Folgen haben. Erfahren Sie bei uns, was die Ursachen dafür sind, welche Symptome sich bemerkbar machen können und wie Sie einer Sarkopenie vorbeugen können bzw. wie diese behandelt wird.
Welche Ursachen lösen Sarkopenie aus?
Der Mensch verliert ab dem 50. Lebensjahr durchschnittlich ca. 1 – 2 % seiner Muskelmasse und rund 1,5 % seiner Muskelkraft pro Jahr. Das ist völlig natürlich und nicht auf eine Krankheit oder Ähnliches zurückzuführen. Der übermäßige Abbau von Muskeln ist jedoch nicht von Mutter Natur vorgesehen und lässt sich auf folgende Ursachen zurückzuführen:
Veränderung der Hormone
Im Alter schwindet die Konzentration an verschiedenen Hormonen wie zum Beispiel Insulin, welches für das Wachstum verantwortlich ist. Aber auch der Anteil an muskelaufbauenden Hormonen wie Testosteron und Östrogen verringert sich zunehmend.
Mangelernährung
Die meisten Menschen haben mit zunehmendem Alter immer weniger Appetit. Viele neigen dann dazu, sich nicht nährstoffreich genug zu ernähren und nicht genug zu essen. Und genau hier liegt einer der Hauptursachen für Sarkopenie. Denn durch die unzureichende Ernährung – insbesondere fehlende Proteine – kann unser Körper keinen vernünftigen Muskelaufbau mehr gewährleisten.
Dabei ist aber nicht nur die Menge an Proteinen, sondern auch die Qualität entscheidend. So werden beispielsweise Molkeproteine und das darin enthaltene Leucin besonders gut vom Körper aufgenommen und weiterverarbeitet. Sie sind leicht verdaulich, regen die Muskelproteinsynthese an und lassen die Aminosäuren im Blut deutlich früher ansteigen.
Auch Omega-3-Fettsäuren fördern die Muskelsynthese. Bei der Entstehung von Sarkopenie spielt auch Vitamin D eine entscheidende Rolle. Da viele ältere Menschen nicht mehr so häufig an der frischen Luft und somit auch in der Sonne sind, hat das Auswirkungen auf den Stoffwechsel in den Muskeln und auf die Knochen.
Welche Symptome machen sich bei Sarkopenie bemerkbar?
In Europa und den USA sind 30 – 50 % aller Frauen und Männer über 80 Jahren von einer Sarkopenie betroffen. Wenn Muskelkraft, Muskelmasse und Ausdauer im höheren Alter massiv abnehmen, führt das bei vielen Menschen zu körperlichen Einschränkungen im unterschiedlichen Maße. Denn weniger Muskelmassen bedeutet auch immer, dass der Energieverbrauch im Körper und auch der Stoffwechsel heruntergefahren werden.
Das macht sich durch verschiedene Symptome bemerkbar:
- Rückenschmerzen
- Osteoporose
- Hohe Sturzgefahr
- Gebrechlichkeit
- Kraftverlust
- Schlechte Koordination
Des Weiteren ist bei vielen Betroffenen die Leistungsfähigkeit deutlich eingeschränkt und sie fühlen sich schwach. Im schlimmsten Fall droht sogar der Verlust der Mobilität bzw. Selbstständigkeit.
Wie wird Sarkopenie behandelt und kann man vorbeugen?
Durch gezieltes und regelmäßiges Krafttraining sowie durch eine proteinreiche Ernährung, kann Sarkopenie behandelt und auch vorgebeugt werden. Die alleinige erhöhte Proteinzufuhr ohne jegliches Muskeltraining führt dagegen zu keinem Erfolg. Es muss also immer eine Mischung aus beiden Komponenten sein. Mit Medikamenten lässt sich der Muskelschwund nicht wirklich behandeln. Nur in Ausnahmefällen werden muskelaufbauende Präparate mit Anabolika (Testosteron), Myostatinhemmer oder ß-Agonisten verschrieben.
Mehr Eiweiß essen
In Bezug auf die Ernährung sollten Betroffene Kohlenhydrate und Fett reduzieren und dafür Lebensmittel in den Speiseplan einbauen, die über „schnelle“ Proteine verfügen. Hierzu gehören unter anderem Rind- und Geflügelfleisch, Lachs, Erbsen, Walnüsse, Milchprodukte und Weizen. Empfohlen wird eine Menge von mindestens 1 – 1,2 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Empfohlen wird außerdem, dass vor, während oder nach dem Muskeltraining ca. 20-40 g Proteine – zum Beispiel über einen Proteinshake oder Eiweißriegel – verzehrt werden.
