Panikattacken überwinden

Es beginnt ohne Vorankündigung: Das Herz fängt an, zu rasen. Die Geräusche werden schrill. Die Luft wird immer knapper. Wenn sich ohne äußeren Anlass ein beklemmendes Angstgefühl in den Körper drängt, spricht man von einer Panikattacke. Ein Grund zur Resignation ist diese Angststörung jedoch nicht: Durch Verhaltenstherapien und medikamentöse Unterstützung kann man Panikattacken überwinden. Angst wird gemeinhin als etwas betrachtet, das es zu vermeiden gilt. In lebensbedrohlichen Situationen erfüllt sie jedoch wichtige Aufgaben. Wenn wir Angst empfinden, setzt der Körper Energiereserven frei, die schnelles Reagieren ermöglichen und so das Überleben sichern können. Steigert sich die Angst zur Panik, schaltet der Körper in ein Notprogramm: Jetzt gilt es nur noch alle verfügbaren Resourcen für Flucht und Rettung aufzuwenden – ein emotionaler Extremzustand.

Grundlose Angst

Bei etwa zwei bis drei Prozent der deutschen Bevölkerung tritt dieser Extremzustand scheinbar aus heiterem Himmel und ohne ersichtlichen Grund auf. So kann beispielsweise ein entspanntes Zusammensitzen mit Freunden von einer plötzlichen Panik überschattet werden. Problematisch kann sich etwa auch ein Spaziergang durch eine Innenstadt auswirken. Menschen, die in dieser oder in einer ähnlichen Situation in emotionale Krisen geraten, leiden an einer Panikstörung. Frauen sind etwa doppelt so häufig davon betroffen wie Männer. Ein Großteil der Patienten entwickelt die Symptome erstmals zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr. Die Attacken dauern meist mehrere Minuten, können sich aber auch über eine halbe Stunde hinziehen. Charakteristische Symptome einer Panikattacke sind Enge in der Brust und Schwindelgefühle. Außerdem leiden Betroffene unter …

• Kribbeln in Händen und Füßen,
• Muskelkrämpfen,
• Schweißausbrüchen,
• Fremdheitsgefühl für die Umgebung und
• dem Gefühl „neben sich zu stehen“ oder „in sich zu versinken“.

Oft glauben Panik-Patienten während des Anfalls, einen Herzinfarkt zu erleiden, da die  Symptome ähnlich sind. Nach dem ersten Auftreten einer Attacke, sollten Betroffene mit ihrem Arzt darüber sprechen, um abzuklären, ob körperliche Erkrankungen als Ursachen infrage kommen. > Stendhal-Syndrom: Wenn Kunst und Kultur krank macht

Was sind die Auslöser?

Panikstörungen werden vor allem vom sogenannten Mandelkern (Fachbegriff: Amygdala), dem Angst-Zentrum im Gehirn, beeinflusst. Dieser Teil des Limbischen Systems ist dafür zuständig, Gefahren zu bewerten und Situationen emotional einzuschätzen. So haben Tests ergeben, dass ein Funktionsausfall beider Amygdalae zum vollständigen Verlust von Angst- und Aggressionsempfinden führt. Warum manche Menschen in harmlosen Situationen Panik empfinden, ist noch nicht ganz geklärt. Als sicher gilt, dass Patienten mit einer familiären Vorbelastung, im Vergleich zur Allgemeinbevölkerungein doppelt so hohes Risiko haben, eine Angsterkrankung zu entwickeln. Von einer Vorbelastung kann man sprechen, wenn ein Elternteil ebenfalls an einer Angsterkrankung leidet oder gelitten hat. Auch der frühe Verlust eines Elternteils oder Gewalterfahrungen können zur Entwicklung einer Panikstörung beitragen. Weitere Auslöser können chronischer Stress, übermäßiger Alkoholkonsum oder Drogenmissbrauch sein. > Schon wenig Stress setzt dem Gehirn zu > Kontrollzwang – wenn die Angst überhand nimmt

Verknüpfung von Ängsten

Panikattacken treten häufig in Verbindung  mit einer Agoraphobie, der sogenannten „Platzangst“ auf. Die Betroffenen meiden beispielsweise belebte öffentliche Plätze oder U-Bahnen. Viele Panik-Patienten leiden zusätzlich an einer sozialen Phobie: Sie entwickeln Panikzustände in Situationen, in denen sie vor oder mit anderen agieren – zum Beispiel, wenn sie in Besprechungen das Wort ergreifen sollen. > Mehr Informationen zur sozialen Phobie finden Sie hier Weil Panikattacken nicht vorhersehbar, aber gleichzeitig sehr belastend sind, entwickeln Betroffene häufig eine „Angst vor der Angst“. Viele Erkrankte neigen dann dazu, den Kontakt zu anderen Menschen zu meiden. Die soziale Isolation führt dazu, dass sich die Grundsymptome verstärken. Ein Teufelskreis entsteht, in dem sich die Panik immer weiter ausbreiten kann.

Hilfe bei akuten Panikattacken

Wer eine akute Panikattacke erlebt, braucht vor allem den beruhigenden Zuspruch eines vertrauten Menschen. Ist man in dieser Situation auf sich gestellt, sollte man folgende Hilfen ausprobieren:

• Sich beruhigen und ablenken: Hören Sie entspannende Musik und singen oder summen Sie mit, lesen Sie kurze, spannende Geschichten – vielleicht aus einem Magazin – oder lösen Sie ein Rätsel.
• Ein Erfrischungsgetränk trinken, das stabilisiert den Kreislauf und hilft dabei, den Stress abzubauen.
• Ermutigende Gedanken aufrufen, sagen Sie sich immer wieder „Alles wird gut“.
• Sich bewegen oder die Muskeln abwechselnd an- und entspannen. So werden Sie sich des eigenen Körpers bewusst und empfinden ein gesünderes Körpergefühl.
• Sprechen, um auf andere Gedanken zu kommen. Sind sie alleine, können kreative Prozesse helfen, beispielsweise Schreiben oder Malen.
• Sich nicht mehr gegen die Angst wehren, sie stattdessen zulassen und akzeptieren. Das spart Energie, die Sie brauchen, um die Panik mit Hilfe der eigenen Willenskraft zu überwinden.
• Bewusstes und tiefes Durchatmen vermittelt ein Gefühl von Sicherheit.
• Denken Sie bereits während der Attacke daran, wie Sie sich für die überstandene Panik belohnen wollen. So entwickeln Sie Vorfreude auf das Ende der Attacke und schwächen sie damit ab.
• Lassen Sie sich von einem Menschen, der Ihnen wichtig ist, einen ermutigenden Satz aufschreiben, den Sie immer griffbereit haben.

Treten Panikattacken häufig auf, können sie sich als chronische Angst manifestieren. Sich trotz chronischer Angst auf Vertrauenspersonen verlassen zu können, ist ein wichtiger Aspekt im Kampf gegen die Panik.

Schnell aus der Panikattacke rauskommen: Zwei bewährte Techniken

Zwei einfache Übungen aus der Verhaltenstherapie haben sich als Soforthilfe bewährt – sie lassen sich überall und ohne Hilfsmittel anwenden:

• Ruhige Bauchatmung – länger aus- als einatmen: Langsam durch die Nase einatmen und dabei bis vier zählen, anschließend langsam durch den Mund wieder ausatmen – die Ausatmung sollte dabei etwas länger dauern als die Einatmung (zum Beispiel 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus). Das unterbricht die schnelle, flache Atmung (Hyperventilation), die viele Panik-Symptome wie Schwindel und Kribbeln mit verursacht (Quelle: velibra, ein als Medizinprodukt CE-zertifiziertes Therapieprogramm bei Angststörungen).
• Die 5-4-3-2-1-Methode: Nacheinander bewusst wahrnehmen und benennen: 5 Dinge, die man sehen kann, 4 Dinge, die man fühlen kann, 3 Dinge, die man hören kann, 2 Dinge, die man riechen kann, und 1 Sache, die man schmecken kann. Diese Erdungsübung lenkt die Aufmerksamkeit weg von den Angstsymptomen und zurück ins Hier und Jetzt.

Hilfreich ist auch das Wissen: Eine Panikattacke ist selbstbegrenzend – sie klingt in der Regel nach etwa 10 bis 30 Minuten von selbst wieder ab, im Durchschnitt nach rund 15 Minuten (Quellen: AOK, Oberberg Kliniken). Sie ist unangenehm, aber nicht gefährlich – sie löst weder einen Herzinfarkt noch einen Schlaganfall aus.

Panikattacken vorbeugen

Um neuen Attacken vorzubeugen, empfehlen Fachkliniken vor allem regelmäßige Bewegung und Sport, weil sie körperliche Anspannung und Stress abbauen. Umgekehrt können anhaltender Stress, zu wenig Schlaf und zu viel Kaffee Angstsymptome begünstigen – wer zu Panikattacken neigt, sollte den Koffeinkonsum deshalb im Blick behalten (Quelle: Oberberg Kliniken).

Mut zur Heilung

Auch wenn das Leben mancher Patienten ganz von der Angst bestimmt wird: Ein Grund zur Verzweiflung sind Panikattacken nicht. Vor allem durch eine Verhaltenstherapie lassen sich Panikattacken überwinden. Gemeinsam mit dem Therapeuten erlernen Betroffene Methoden, die die Angst beherrschbar machen. Ein fester Bestandteil der Therapie ist die Konfrontation mit der angstauslösenden Situation – sofern sie bestimmt werden kann. Auch der Psychoedukation kommt große Bedeutung zu. Sie vermittelt fundiertes Wissen über Erkrankung und Behandlungsmethoden. So wird Aufklärung geboten, Berührungsängste können abgebaut und Lösungsmethoden realistisch angegangen werden. Zur kurzfristigen Behandlung können Benzodiazepine (auch Tranquillizer genannt) eingesetzt werden. Medikamente dieser Wirkstoffgruppe lösen die Angst, beruhigen und fördern den Schlaf. Aufgrund einer möglichen Suchtgefahr und anderer Nebenwirkungen sind sie jedoch nicht für eine Dauerbehandlung zugelassen. Antidepressiva mit Wirkstoffen wie Paroxetin oder Citalopram können eine Therapie längerfristig unterstützen. Auch Entspannungsmethoden wie die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson können die Behandlung von Panikattacken ergänzen. Ziel der Behandlung ist nicht, ein vollständig angstfreies Leben zu führen. Es geht vielmehr darum, zu erkennen, dass Angstgefühle kontrollierbar sind, um so Panikattacken überwinden zu können. Außerdem soll der Betroffene sie als wichtige Ratgeber sehen, die – in der richtigen Dosierung – sogar zur Lebensqualität beitragen. > Angststörung: Wenn Ängste den Alltag bestimmen  

Zuletzt aktualisiert: August 2026

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