In den Wechseljahren verändert sich vieles. Die Hormone befinden sich auf Berg- und Talfahrt, der Körper ist nur mit viel Mühe in Form zu halten und der Geist beginnt Dinge zu hinterfragen, die jahrelang selbstverständlich waren. Was aber bei all diesen Veränderungen gleich bleibt, ist der Bedarf an Mikronährstoffen. Gerade ein Vitaminmangel in den Wechseljahren kann Frauen das Leben unnötig schwer machen.
B12 – ein Vitamin für die Wechseljahre
Warum ist für Frauen in den Wechseljahren Vitamin B12 wichtig? Zum einen trägt es maßgeblichen zur Zellerneuerung bei, zum anderen nimmt in den Wechseljahren der sogenannte intrinsische Faktor ab. Dieses Protein ist dafür verantwortlich, Vitamin B12 im Körper dorthin zu transportieren, wo es benötigt wird. Im Klimakterium kann es daher vorkommen, dass das wichtige Vitamin zwar ausreichend aufgenommen wird, aber nicht verwertet werden kann.
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Diese Mikronährstoffe können Probleme in den Wechseljahren verringern
Eine gesunde Ernährung aus regionalen und saisonalen Lebensmitteln ohne unnötige Zusatzstoffe ist immer wichtig, aber gerade in den Wechseljahren kann eine solche Ernährung zusätzlich das hormonelle Gleichgewicht fördern. Einige Vitamine und Mineralstoffe spielen dabei eine besondere Rolle. Dazu gehören:
Kalzium und Vitamin D
Kalzium ist besonders wichtig für die Knochen. Bei einem Mangel an diesem Mineralstoff in den Wechseljahren steigt das Risiko für Osteoporose bedingte Knochenbrüche. Kalzium findet sich vor allem in Milchprodukten und Mineralwasser, aber auch in dunklem Gemüse und Nüssen. Um das Kalzium überhaupt aus dem Darm aufnehmen zu können, benötigt der Körper Vitamin D, das zusätzlich noch die Koordination zwischen Muskeln und Nerven steuert, für seelische Ausgeglichenheit sorgt, Entzündungen hemmen kann und das Immunsystem stärkt.
Selen
Selen ist ein Mineralstoff, ein sogenanntes Spurenelement, das Sie über die Nahrung aufnehmen. In Lebensmitteln ist Selen an Eiweißmoleküle gebunden. Diese sogenannten Enzyme bringen biochemische Reaktionen in Schwung. Zusätzlich schützt Selen die Zellen, indem es dabei hilft, freie Radikale zu neutralisieren – was auch dem Alterungsprozess entgegenwirkt. Selen lässt sich relativ leicht über die Nahrung zuführen. Es steckt zum Beispiel in Emmentaler Käse, Hafer oder Kartoffeln. Besonders viel Selen haben Nahrungsmittel wie Champignons, Hering oder Tofu.
Magnesium
Auch Magnesium gehört zu den Mineralstoffen, auf die Frauen in den Wechseljahren besonders achten sollten. Es ist an über 300 Stoffwechselreaktionen beteiligt, steuert die Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln und ist als Bestandteil der Knochen – zusammen mit Kalzium und Vitamin D – wichtig für die Knochengesundheit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für erwachsene Frauen einen Referenzwert von 300 Milligramm pro Tag. Ein Mangel kann sich unter anderem durch Muskel- und Wadenkrämpfe, Müdigkeit, Zittern oder Herzrhythmusstörungen bemerkbar machen (Quelle: AOK) – Beschwerden, die sich leicht mit typischen Wechseljahressymptomen verwechseln lassen. Gute Magnesiumquellen sind Nüsse, Ölsaaten wie Leinsamen und Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse. Wer zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, sollte die vom Bundesinstitut für Risikobewertung empfohlene Tageshöchstmenge von 250 Milligramm nicht überschreiten – schon ab etwa 300 Milligramm zusätzlich können Durchfälle und Magen-Darm-Beschwerden auftreten.
Vitamin B-Komplex
Der Vitamin B-Komplex ist eine Vitamingruppe, die sich aus folgenden Vitaminen zusammensetzt:
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B7 (Biotin)
- Vitamin B9 (Folsäure)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
Die fehlenden wie Vitamin B4 (Adenin) wurden wieder herausgenommen, weil sie nur mangelnde Vitamin-Eigenschaften aufweisen.
Verwechslungsgefahr beim Vitamin B-Komplex: Vitaminmangel oder Wechseljahre?
Die B-Vitamine sind an wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt und beeinflussen die psychische Gesundheit und das Nervensystem. Wie sich ein Mangel in den Wechseljahren zeigt, hängt davon ab, welches der Vitamine fehlt. Ein Vitaminmangel kann unter anderem zu Konzentrationsstörungen, Erschöpfung und depressiven Verstimmungen führen – alles auch Symptome der Wechseljahre. Die Verwechslungsgefahr ist also hoch. Und so manches vermeintliche Problem der Wechseljahre kann sich möglicherweise durch die entsprechende Ernährung zumindest lindern lassen.
Mit Ausnahme von B3 und B12 kann der Körper die B-Vitamine nicht speichern. Wird zu viel davon zugeführt, wird es über den Urin wieder ausgeschieden. Bei ausgewogener Ernährung kommt es nicht zu einem Mangel, denn die Vitamin-B-Gruppe findet sich in Milchprodukten, Getreide, Hefe, Hülsenfrüchten, Gemüse, Kartoffeln und Fleisch. Vegetarierinnen sollten aber besonders gut auf einen Ausgleich achten, bei ihnen kann es notwendig sein, Vitamin B12 zusätzlich einzunehmen, da dieses fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Dies sollten Sie aber im Vorfeld mit Ihrem Hausarzt abklären.
Ist Nahrungsergänzung sinnvoll um einen Vitaminmangel in den Wechseljahren auszuschließen?
Auf dem Markt gibt es zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel, allein rund vier Millionen Packungen mit Vitamin-B-Komplex werden etwa pro Jahr verkauft. Solche Mittel allerdings auf gut Glück einzunehmen, ist nicht sinnvoll. Denn auch ein Zuviel kann schädlich sein. Beim Vitamin B3 zum Beispiel kann es zu Kopfschmerzen, Blutdruckabfall und Leberschädigung kommen, beim Vitamin B6 zu Störungen der sensiblen Nerven. Eine Überdosierung mit Kalzium verursacht unter Umständen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierensteinen. Zu viel Selen führt möglicherweise zu neurologischen Störungen, Gelenkschmerzen und Haarausfall. Eine akute Überdosierung von Vitamin D kann Herzrhythmusstörungen begünstigen und sogar zum Tod führen. Da das Vitamin im Körper gespeichert wird, ist auch eine schleichende Überdosierung möglich.
Statt also pauschal Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, sollten Frauen in den Wechseljahren bei Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen auf eine ausgewogene Ernährung in Form von gesunden Lebensmitteln achten. Bei Verdacht auf einen Mangel sollte ein Vitamin-Check beim Arzt gemacht werden, um durch einen Vitaminmangel bedingte Probleme in den Wechseljahren zu vermeiden.
1 Avoxa – Mediengruppe Deutscher Apotheker GmbH. „Unerlässlich für den Stoffwechsel“. Pharmazeutische Zeitung online, https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-402011/unerlaesslich-fuer-den-stoffwechsel/. Zugegriffen 6. August 2023
2 „Vitamin-B-Mangel“. Bund.de, https://gesund.bund.de/vitamin-b-mangel. Zugegriffen 6. August 2023.
3 „Was bedeutet das?“ Lebensmittelverband.de, https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20200225-vitamin-b-komplex-erklaert. Zugegriffen 6. August 2023.
4 Gesundheitskasse, Aok-Die. „Warum Vitamine mehr schaden als nutzen können“. AOK – Die Gesundheitskasse, 7. April 2021, https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/warum-vitamine-mehr-schaden-als-nutzen-koennen/.
5 Arzt, Der Niedergelassene. „In den Wechseljahren auf die gezielte Nährstoffversorgung achten“. Der niedergelassene Arzt, https://www.der-niedergelassene-arzt.de/kommcenter/biofaktoren/news-details/biofaktoren/im-klimakterium-auf-die-gezielte-biofaktorenversorgung-achten. Zugegriffen 6. August 2023.
6 Gesundheitskasse, Aok-Die. „Selen – unverzichtbar fürs Immunsystem“. AOK – Die Gesundheitskasse, 7. Januar 2021, https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/selen-unverzichtbar-fuers-immunsystem/.
7 „RKI – Vitamin D – Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D“. Rki.de, https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html?nn=13283398. Zugegriffen 6. August 2023.
Zuletzt aktualisiert: August 2026
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