Ob auf dem Brot oder überbacken auf der Pizza – Käse spielt in der Ernährung vieler Menschen eine wichtige Rolle. Wir geben Ihnen eine Übersicht, warum Käse so wichtig für Sie ist. 

Käse ist ein geschätztes und vielseitiges Lebensmittel, das in vielen Kulturen eine Rolle spielt. Der aromatische Geschmack ist eine Seite der Medaille, die hochwertigen Mehrwerte eine andere. Aus ernährungsphysiologischer Sicht gehört der Proteinlieferant auf jeden Speiseplan, denn er trägt zu einer optimalen Versorgung mit Eiweiß bei. 

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Keine Pizza ohne Käse – verlaufen schmeckt die Eiweißbombe besonders gut. 

Pixabay @ igorovsyannykov CCO Public Domain 

Das Nährstoffprofil: Kalzium- und Proteinlieferant in schmackhafter Form 

Nicht nur für Sportler ist der hohe Proteingehalt von Käse von Bedeutung. Der menschliche Körper benötigt Eiweiß für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse sowie die Reparatur von geschädigtem Gewebe. Kerrygold lässt uns hier an ihrem umfangreichen Wissen über Käse teilhaben. Daraus geht hervor, dass der Leckerbissen eine vollständige Proteinquelle mit allen wichtigen Aminosäuren ist. Der exakte Anteil variiert sortenabhängig. Ein Hartkäse, wie z.B. Parmesan, bringt bis zu 35 Gramm Protein auf 100 Gramm Käse mit. Weichkäsesorten wie Brie haben geringere Werte. 

Zu den weiteren wichtigen Inhaltsstoffen von Käse gehört Kalzium. Der Elektrolyt wird vom Körper für verschiedene Prozesse benötigt, dazu gehören: 

• Optimale Blutgerinnung
• Gesunder Herzrhythmus 
• Muskelkontraktionen 
• Bildung von Zähnen und Knochen 
• Erhalt und Bildung von Enzymen 

Die Verfügbarkeit von Kalzium im Käse ist hoch, der Körper kann den Elektrolyt optimal absorbieren und für sich nutzbar machen. Aus Ernährungssicht gehört Käse zu den wichtigsten Kalziumquellen überhaupt, da bis zu 720 mg/100 g enthalten sein können. Vor allem Sorten wie Cheddar sind hier von besonderer Bedeutung.

Vitamine und Co: Was der Käse unter seiner Haube trägt 

Kalzium ist nicht der einzige im Käse verfügbare Elektrolyt, der schmackhafte Leckerbissen enthält außerdem Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Phosphor. Sortenabhängig lassen sich Vitamine wie B2, B12 und Niacin über eine käsereiche Ernährung aufnehmen. Eine besondere Rolle spielen fermentierte Käsesorten, da sie für die Darmgesundheit zuträglich sein können. Die lebenden Bakterienkulturen tragen dazu bei, eine gesunde Darmflora zu fördern und die Verdauung zu optimieren. 

Fettgehalt von Käse: Die richtige Sorte auswählen 

Wer gerade Gewicht verlieren möchte, verbannt den Käse gern vom Ernährungsplan. Schuld daran sind die hohen Fettanteile, die in einigen Käsesorten vorhanden sind. Grundsätzlich hat der übermäßige Verzehr von Fett einen Anteil an Übergewicht, im Käse sind aber auch lebensnotwendige Fettsäuren wie Omega-3 enthalten. Ernährungsphysiologen ziehen hier gern den Vergleich zur fetthaltigen Avocado, die trotz ihrer enormen Kaloriendichte als sehr gesund gilt. Nicht jeder Käse hat einen gleich hohen Fettanteil, die einzelnen Sorten lassen sich wie folgt einordnen: 

• Magerstufe: Eine Käsesorte dieser Stufe hat weniger als 10 % Fett. 
• Viertelfettstufe: Die Mindestmenge an Fett liegt bei 10 %. 
• Halbfettstufe: Käsesorten, die entsprechend deklariert sind, müssen mindestens 20 % Fett enthalten. 
• Dreiviertelfettstufe: Ein Anteil von mindestens 30 % muss aus Fett bestehen. 
• Fettstufe: Diese Käsesorten haben einen Fettanteil von 40 % und mehr.
• Vollfettstufe: Der erforderliche Fettbestandteil liegt bei mindestens 45 %. 
• Rahmstufe: Käsesorten in dieser Einteilung weisen 50 % Fett und mehr auf. 
• Doppelrahmstufe: Der Fettgehalt schwankt zwischen 60 und 87 %.  

Fett in der Trockenmasse und absoluter Fettgehalt – hier gibt es Unterschiede 

Der Gedanke an 87 % Fett lässt bei vielen von uns buchstäblich die Kleidung enger werden. Zu unterscheiden ist bei der Deklaration zwischen Fett im Trockenanteil und absoluter Fettmenge. Bei Käse wird der Fettgehalt meist prozentual und bezogen auf die Trockenmasse angegeben. Das sagt aus, wie viel Fett in der festen Käsesubstanz vorhanden ist, gerechnet ohne Wasser. 

Um den gesamten Fettgehalt zu berechnen, ist der Wasseranteil von Bedeutung. Weichkäse enthält mehr Flüssigkeit als Hartkäse, sodass letzterer oft den höheren Gesamtfettanteil hat, obwohl das Fett i. Tr. geringer ist! 

Nahrhaft und gesund: Käse sinnvoll in die Ernährung einbinden 

Wer von früh bis spät nur Käse isst, nimmt zu viel Fett und Protein zu sich. Käse eignet sich hervorragend zur Erstellung von Ernährungsplänen, die auf Ballaststoffe, Proteine, gesunde Kohlenhydrate und wertvolle Fette ausgelegt sind. Da Käse ein echter Allrounder ist, lässt er sich zu jeder der drei Hauptmahlzeiten einbinden. 

Beim Frühstück ist Käse ein beliebter Brotbelag. Es macht ernährungsphysiologisch einen erheblichen Unterschied, wie er kombiniert wird. Auf einer Scheibe Vollkornbrot ist der Käse perfekt als Proteinlieferant geeignet und liefert Stärke für den Tag. Unter Ketchup auf einer Scheibe Weizentoast wird der Käse hingegen zur Kalorienfalle. 

Käse und Gemüse: Dreamteam für Low-Carb-Liebhaber 

Ein echtes Highlight ist die Kombination von Käse mit Früchten und Gemüse. Jeder kennt die obligatorischen Käsespieße mit Weintrauben zu Silvester. Solche Kombinationen sind sinnvoll, da Früchte und Gemüse eine niedrige Kalorienbilanz haben, die Energie des Käses aber trotzdem für einen reichhaltigen Snack sorgt. 

Low-Carb-Liebhaber versuchen, den Anteil an Kohlenhydraten im Essen deutlich zu reduzieren. Käse hilft dabei, schmackhafte und sättigende Mahlzeiten zu planen, die sich in dieses Ernährungskonzept einpassen. Käse enthält von Natur aus lediglich Fett und Protein, aber keine Kohlenhydrate. Das macht ihn zum beliebten Begleiter der als gesund bekannten Ernährungsform. Hier einige Beispiele, wie sich Käse als Low-Carb-Helfer einbauen lässt: 

• Überbackene Gemüseaufläufe mit Käse (ganz ohne Kohlenhydrate)
• Als energiespendender Snack zwischendurch, gern auch in Kombination mit Ei 
• Proteinspender vor und nach dem Sport (pur genießen)
• Kombiniert mit mageren Fleischsorten, z.B. als Puten-Cordon-Bleu 

Wie bei allen Ernährungskonzepten gilt es auch hier, die Nährwerte und Kalorien im Auge zu behalten. Käse hat, je nach Sorte, eine hohe Kaloriendichte und sehr viele wertvolle Inhaltsstoffe. Es gilt beim Essen das richtige Maß zu finden. Oft wird der Käse fälschlicherweise als „Dickmacher“ deklariert, doch diese Bezeichnung tut ihm Unrecht. Faktisch kann jedes Lebensmittel dick machen, selbst ein Apfel. Es kommt immer darauf an, in welcher Menge es verzehrt wird. Der moderate Einsatz von Käse in der Ernährung trägt zur optimalen Kalzium- und Proteinzufuhr bei und damit zu einer gesunden Lebensweise. Daher ist es auch empfehlenswert, lieber in geringeren Mengen zu Käse mit hoher Qualität zu greifen. Unterschiede gibt es hier durchaus, zum Beispiel im Rahmen der Tierhaltung oder der Ernährung der Milchkühe. Irischer Cheddar von Kerrygold ist beispielsweise aus Weidemilch von Kühen hergestellt, die das ganze Jahr auf der Weide verbringen, im Vergleich zu anderen Sorten von Kühen mit Stallhaltung und Mastfutter. Das ist schließlich dann auch im Endprodukt spürbar. 

Käse und Früchte harmonieren sehr gut miteinander. 

Pixabay @ mariya_m CCO Public Domain 

Cholesterinfalle Käse: Diese Sorten sind geeignet 

Wer unter erhöhtem Cholesterin leidet, wendet sich von Lebensmitteln wie Butter und Käse oft vorschnell ab. Tatsächlich gibt es Käsesorten mit einem hohen Cholesterinanteil, die nur in Maßen verzehrt werden sollten (bei vorherrschender Hypercholesterinämie). Es gibt einige Käsesorten, die nur einen geringen Cholesterinanteil haben und daher optimal für die fettreduzierte Ernährung geeignet sind. Hierzu gehören Ziegen- und Fetakäse, Mozzarella und Ricotta. Auch Hartkäsesorten eignen sich, da sie nur in geringen Mengen konsumiert werden. 

Fazit: Alles Käse, oder was?  

Zu Unrecht als Fettbombe und Dickmacher verurteilt, hat Käse einiges mitzumachen. Seine Ernährungsbilanz zeigt klar, dass er auf einem gesunden Speiseplan seinen Platz verdient hat. Milchprodukte wie Quark, Milch und Käse gehören zu den wichtigsten Proteinlieferanten außerhalb von Fleisch und sind auch für Vegetarier geeignet. Obwohl es mittlerweile vegane „Käseersatzprodukte“ gibt, erreichen diese nicht die positive Nährstoffbilanz einer klassischen Käsesorte. Um die höchstmöglichen Benefits aus Käse zu ziehen, ist die Kombination mit Ballaststoffen, Obst und Gemüse die ideale Lösung. 

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