Wenn wir viel im Sitzen arbeiten und häufig auch auf Smartphones und Tablets gucken, geraten wir in eine immer rundere Form, machen also eher einen Katzenbuckel. Deshalb ist es eine Entlastung, wenn man hin und wieder den Rücken überdehnt. Das geht ganz einfach und kann problemlos nach einem anstrengenden Tag in den Feierabend integriert werden. Wenn Sie einen Fitnessball haben, können Sie sich mit dem Rücken auf den Ball legen und alle Körperglieder entspannt fallen lassen. Alternativ können Sie sich mit dem unteren Rücken auf einen kleinen Stapel Bücher legen und dann alle Gliedmaßen entspannen.
Drei einfache Dehnübungen für den Rücken
Neben der passiven Überdehnung lässt sich die Rückenmuskulatur mit wenigen klassischen Übungen gezielt dehnen – ganz ohne Geräte. Die AOK empfiehlt unter anderem diese drei Übungen:
- Katzenbuckel und Kuhrücken: Im Vierfüßlerstand den Rücken wie eine Katze nach oben wölben und den Kopf locker nach vorne fallen lassen, etwa 5–10 Sekunden halten. Dann den Kopf heben und das Becken nach vorne absenken (Kuhrücken). 15–20 Mal im Wechsel wiederholen.
- Knie zur Brust: In Rückenlage ein Knie mit beiden Händen umfassen und so nah wie möglich an die Brust ziehen, das andere Bein bleibt gestreckt. Anschließend die Seite wechseln. Das dehnt den unteren Rücken und die Hüftbeuger.
- Kindhaltung: Hinknien, das Gesäß auf den Fersen ablegen und den Oberkörper nach vorne beugen, bis die Stirn den Boden berührt. Die Arme seitlich neben dem Körper ablegen, rund 20 Sekunden halten und dabei tief ein- und ausatmen.
Wichtig: Alle Übungen langsam, kontrolliert und nur im schmerzfreien Bereich ausführen. (Quelle: AOK – Rückendehnübungen)
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Zuletzt aktualisiert: August 2026
