Alleskönner Zink hält unseren Körper auf Trab. Nur können wir das lebensnotwendige Spurenelement selbst nicht herstellen. Umso wichtiger ist es, auf die Ernährung zu achten – und den Körper mit zinkreichen Lebensmitteln zu versorgen. Wir stellen die zehn wichtigsten Zink-Lieferanten vor.
Das Problem: Zink kommt im menschlichen Organismus nur in geringen Mengen, also Spuren vor. Der Mineralstoff ist lebenswichtig, unser Körper kann ihn selbst aber nicht produzieren. Darum müssen wir Zink über die Nahrung nachtanken.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zinkzufuhr von sieben Milligramm für Frauen und zehn für Männer. Besonders Lebensmittel wie Fleisch, Haferflocken und Käse gehören auf den Zink-Speiseplan.
Die Hitliste der zinkreichsten Lebensmittel
Hauptsache ausgewogen
Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für das Wohlbefinden. Die richtigen Lebensmittel helfen, einen optimalen Vorrat an lebenswichtigem Zink aufzubauen. Generell gilt: Der Körper verarbeitet den Mineralstoff aus tierischen Lebensmittelquellen leichter als aus pflanzlichen. Eine Mischkost ist also die ideale Basis einer zinkorientierten Ernährung. Am besten sind naturbelassene Lebensmittel, industrielle Produkte haben bei ihrer Verarbeitung viel wertvolles Zink eingebüßt.
Eine gesunde Ernährung mit ausreichend Zink muss nicht kompliziert sein: Schon eine Handvoll Nüsse am Tag hilft, den Bedarf zu decken. Und für die Naschkatzen: Auch Kakao ist reich an Zink.
Warum ist Zink denn nun so wichtig?
Zink zählt zu den Mineralstoffen, auf die unser Körper einfach nicht verzichten kann. Obwohl wir nur etwa 2 – 4 Gramm davon in uns tragen, leistet das Spurenelement Erstaunliches. Es ist an zahlreichen lebenswichtigen Funktionen beteiligt, für eine Reihe von Stoffwechselvorgängen sogar unentbehrlich – und somit wichtig für
- Eiweißsynthese,
- Zellwachstum,
- Haut, Haare, Nägel,
- Wachstum und Wundheilung,
- Hormone und Enzyme,
- Abwehrsystem,
- Verdauung,
- Blutbildung und
- Spermienproduktion.
Ein Zinkmangel kann durch erhöhten Bedarf wie in der Schwangerschaft oder einer ungenügenden Aufnahme ausgelöst werden und Appetitlosigkeit, Antriebsmangel und Konzentrationsschwierigkeiten zur Folge haben. Ein Zuviel an Zink ist theoretisch möglich, durch Lebensmittel aber kaum zu erreichen. Präparate hingegen sollten nur bei einem akuten Zinkmangel oder Zinkbedarf eingesetzt werden. Ab einer täglichen Dosis von 200 Milligramm kann es zu Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall kommen. Eine Zinkzufuhr von über zwei Gramm bewerten Experten sogar als giftig.
