Zink: Die zehn wichtigsten Lebensmittel

Alleskönner Zink hält unseren Körper auf Trab. Nur können wir das lebensnotwendige Spurenelement selbst nicht herstellen. Umso wichtiger ist es, auf die Ernährung zu achten – und den Körper mit zinkreichen Lebensmitteln zu versorgen. Wir stellen die zehn wichtigsten Zink-Lieferanten vor. Das Problem: Zink kommt im menschlichen Organismus nur in geringen Mengen, also Spuren vor. Der Mineralstoff ist lebenswichtig, unser Körper kann ihn selbst aber nicht produzieren. Darum müssen wir Zink über die Nahrung nachtanken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Phytatzufuhr der Ernährung eine tägliche Zinkzufuhr von 7 bis 10 Milligramm für Frauen und 11 bis 16 Milligramm für Männer (Personen ab 19 Jahren). Wer sich überwiegend von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ernährt, nimmt mehr sogenanntes Phytat auf, das die Zinkaufnahme hemmt – daher liegt der Bedarf bei phytatreicher Kost am oberen Ende der Spanne. Besonders Lebensmittel wie Fleisch, Haferflocken und Käse gehören auf den Zink-Speiseplan.

Die Hitliste der zinkreichsten Lebensmittel

Zinkhaltige Lebensmittel im Überblick: Die Top 10 als Tabelle

Wer schnell sehen möchte, welche Lebensmittel besonders viel Zink enthalten, findet hier die zehn Top-Lieferanten aus der Bildergalerie oben noch einmal kompakt als Tabelle – mit dem jeweiligen Zinkgehalt pro 100 Gramm:

Platz	Lebensmittel	Zinkgehalt pro 100 g
1	Austern	bis zu 160 mg (je nach Art und Fanggebiet stark schwankend)
2	Käse (Edamer, Gouda, Emmentaler, Parmesan)	100 g Edamer decken bereits den Tagesbedarf eines Mannes
3	Kalbsleber	8,4 mg
4	Haferflocken	7,7 mg
5	Kürbiskerne	7,4 mg
6	Rinderfilet	5,7 mg
7	Linsen	3,7 mg
8	Weizenmischbrot (2 Scheiben)	ca. 3,5 mg
9	Erdnüsse (geröstet)	3,4 mg
10	Garnelen	2,3 mg

Zum Vergleich: Fleisch, Innereien und Meeresfrüchte liefern Zink in besonders gut verwertbarer Form. Bei pflanzlichen Quellen wie Haferflocken, Kürbiskernen oder Linsen nimmt der Körper den Mineralstoff etwas schlechter auf – eine Kombination aus beidem deckt den Tagesbedarf am zuverlässigsten.

Hauptsache ausgewogen

Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für das Wohlbefinden. Die richtigen Lebensmittel helfen, einen optimalen Vorrat an lebenswichtigem Zink aufzubauen. Generell gilt: Der Körper verarbeitet den Mineralstoff aus tierischen Lebensmittelquellen leichter als aus pflanzlichen. Eine Mischkost ist also die ideale Basis einer zinkorientierten Ernährung. Am besten sind naturbelassene Lebensmittel, industrielle Produkte haben bei ihrer Verarbeitung viel wertvolles Zink eingebüßt. Eine gesunde Ernährung mit ausreichend Zink muss nicht kompliziert sein: Schon eine Handvoll Nüsse am Tag hilft, den Bedarf zu decken. Und für die Naschkatzen: Auch Kakao ist reich an Zink.

Warum ist Zink denn nun so wichtig?

Zink zählt zu den Mineralstoffen, auf die unser Körper einfach nicht verzichten kann. Obwohl wir nur etwa 2 – 4 Gramm davon in uns tragen, leistet das Spurenelement Erstaunliches. Es ist an zahlreichen lebenswichtigen Funktionen beteiligt, für eine Reihe von Stoffwechselvorgängen sogar unentbehrlich – und somit wichtig für

• Eiweißsynthese,
• Zellwachstum,
• Haut, Haare, Nägel,
• Wachstum und Wundheilung,
• Hormone und Enzyme,
• Abwehrsystem,
• Verdauung,
• Blutbildung und
• Spermienproduktion.

Ein Zinkmangel kann durch erhöhten Bedarf wie in der Schwangerschaft oder einer ungenügenden Aufnahme ausgelöst werden und Appetitlosigkeit, Antriebsmangel und Konzentrationsschwierigkeiten zur Folge haben. Ein Zuviel an Zink ist theoretisch möglich, durch Lebensmittel aber kaum zu erreichen. Präparate hingegen sollten nur bei einem akuten Zinkmangel oder Zinkbedarf eingesetzt werden. Ab einer täglichen Dosis von 200 Milligramm kann es zu Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall kommen. Eine Zinkzufuhr von über zwei Gramm bewerten Experten sogar als giftig. Aktuelle Referenzwerte zur Zinkzufuhr stellt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bereit.

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Zuletzt aktualisiert: Juli 2026