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Zink: Die zehn wichtigsten Lebensmittel
Alleskönner Zink hält unseren Körper auf Trab. Nur können wir das lebensnotwendige Spurenelement selbst nicht herstellen. Umso wichtiger ist es, auf die Ernährung zu achten – und den Körper mit zinkreichen Lebensmitteln zu versorgen. Wir stellen die zehn wichtigsten Zink-Lieferanten vor.
Das Problem: Zink kommt im menschlichen Organismus nur in geringen Mengen, also Spuren vor. Der Mineralstoff ist lebenswichtig, unser Körper kann ihn selbst aber nicht produzieren. Darum müssen wir Zink über die Nahrung nachtanken.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zinkzufuhr von sieben Milligramm für Frauen und zehn für Männer. Besonders Lebensmittel wie Fleisch, Haferflocken und Käse gehören auf den Zink-Speiseplan.
Die Hitliste der zinkreichsten Lebensmittel
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- Platz 10: Garnelen enthalten 2,3 mg Zink auf 100g. Eine größere Portion – im Salat zum Beispiel – deckt also etwa ein Viertel des Tagesbedarfs eines Mannes.
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- Platz 9: Nüsse enthalten viel Zink, besonders Paranüsse und Cashewkerne. Auch geröstete Erdnüsse sind spitze: In 100 g stecken 3,4 mg des essenziellen Spurenelements.
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- Platz 8: Zwei Scheiben Weizenmischbrot können mit etwa 3,5 mg Zink punkten. Als Brotzeit mit Käse (auch super) kann dieses Lebensmittel eine wahre Zink-Wunderwaffe sein!
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- Platz 7: Hülsenfrüchte sind für Vegetarier und Veganer wichtiger Bestandteil einer zinkoptimierten Ernährung. In 100 g Linsen stecken 3,7 mg Zink, obendrein sind sie reich an Proteinen.
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- Platz 6: Fisch und vor allem Fleisch gehören zu den gut verwertbaren Lebensmitteln tierischer Herkunft. 100 g saftiges Rinderfilet liefern 5,7 mg Zink.
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- Platz 5: Kürbiskerne reihen sich ebenfalls unter die Top Ten der Zink-Lieferanten. 100 g würden mit 7,4 mg Zink fast drei Viertel der Tagesration eines erwachsenen Mannes decken.
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- Platz 4: Haferflocken (7,7 mg in 100 g), Roggenkeimlinge oder Weizenkleie sind wahre Wunderwaffen. Tipp: morgens Haferflocken in den Joghurt geben und zinkstark in den Tag starten!
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- Platz 3: Leber vom Kalb, Rind oder Huhn enthält, wie fast alle Innereien, einen hohen Anteil des Mineralstoffs. In 100 g Kalbsleber finden sich 8,4 mg Zink.
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- Platz 2: Gönnen Sie sich öfter mal ein Stück Käse. 100 Gramm Edamer decken den Tagesbedarf eines Mannes. Auch Gouda, Emmentaler und Parmesan sind reich an Zink. Langen Sie also zu.
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- Platz 1: Meeresfrüchte stehen hoch im Kurs: Austern führen die Hitliste zinkreicher Lebensmittel an. Bis zu amtlichen 160 mg stecken in 100 g der Muscheln.
Hauptsache ausgewogen
Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für das Wohlbefinden. Die richtigen Lebensmittel helfen, einen optimalen Vorrat an lebenswichtigem Zink aufzubauen. Generell gilt: Der Körper verarbeitet den Mineralstoff aus tierischen Lebensmittelquellen leichter als aus pflanzlichen. Eine Mischkost ist also die ideale Basis einer zinkorientierten Ernährung. Am besten sind naturbelassene Lebensmittel, industrielle Produkte haben bei ihrer Verarbeitung viel wertvolles Zink eingebüßt.
Eine gesunde Ernährung mit ausreichend Zink muss nicht kompliziert sein: Schon eine Handvoll Nüsse am Tag hilft, den Bedarf zu decken. Und für die Naschkatzen: Auch Kakao ist reich an Zink.
Warum ist Zink denn nun so wichtig?
Zink zählt zu den Mineralstoffen, auf die unser Körper einfach nicht verzichten kann. Obwohl wir nur etwa 2 – 4 Gramm davon in uns tragen, leistet das Spurenelement Erstaunliches. Es ist an zahlreichen lebenswichtigen Funktionen beteiligt, für eine Reihe von Stoffwechselvorgängen sogar unentbehrlich – und somit wichtig für
- Eiweißsynthese,
- Zellwachstum,
- Haut, Haare, Nägel,
- Wachstum und Wundheilung,
- Hormone und Enzyme,
- Abwehrsystem,
- Verdauung,
- Blutbildung und
- Spermienproduktion.
Ein Zinkmangel kann durch erhöhten Bedarf wie in der Schwangerschaft oder einer ungenügenden Aufnahme ausgelöst werden und Appetitlosigkeit, Antriebsmangel und Konzentrationsschwierigkeiten zur Folge haben. Ein Zuviel an Zink ist theoretisch möglich, durch Lebensmittel aber kaum zu erreichen. Präparate hingegen sollten nur bei einem akuten Zinkmangel oder Zinkbedarf eingesetzt werden. Ab einer täglichen Dosis von 200 Milligramm kann es zu Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall kommen. Eine Zinkzufuhr von über zwei Gramm bewerten Experten sogar als giftig.
