Lange wurde der Wirsing als Arme-Leute-Essen missachtet. Doch mittlerweile erfreut sich der Kohl immer größerer Beliebtheit. Zurecht: Denn er ist nicht nur vielseitig und lecker, sondern auch extrem gesund.
Eine Infografik mit verschiedenen Fakten zu Wirsing. Sie zeigt Wissenswertes über die Inhaltsstoffe und Wirkung des Kohls.
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Im Herbst und Winter ist Kohlzeit – wie praktisch, denn genau dann fehlen uns oft wichtige Vitamine, da wir weniger frisches Obst zu uns nehmen als im Frühjahr oder Sommer. Und Vitamine haben Grün-, Rot- oder Weißkohl jede Menge.
Auch der Wirsing mit seinen krausen Blättern ist eine echte Vitaminbombe. Wir verraten, welche Inhaltsstoffe in ihm stecken, worauf Sie bei Einkauf und Lagerung von Wirsing achten sollten und mit welchen Wirsing-Rezepten Sie ganz sicher punkten können.
Kohlkopf mit welligen Blättern
Der Wirsing ist auch als Savoyer, Wirz, Börschkraut, Welschkraut bzw. -kohl und Wirsingkohl bekannt. Er kommt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum, die alten Griechen und Römer sollen ihn schon als Heilmittel eingesetzt haben. Bei uns wird er vor allem im Rheinland angebaut und ist das ganze Jahr über erhältlich. Anders als Weiß- oder Rotkohl, hat der Wirsing keine eng am Kopf anliegenden glatten, sondern locker sitzende, gekräuselte Blätter.
Die früheren Sorten werden im Mai geerntet. Sie sind hellgrün bis gelblich und schmecken eher mild. Im Juli gibt es die mittleren Sorten, zwischen Herbst (Oktober) und Winterende (Februar) dann die späteren Sorten mit den dunkelgrünen Blättern und dem würzigen Geschmack.
Vielseitig zuzubereiten
Ob als leckerer Eintopf, deftiger Auflauf, Wirsing-Lasagne, Wirsing-Roulade oder Wirsing-Quiche: Der gekräuselte Kohl ist sehr vielseitig und sorgt beim ein oder anderen Rezept für das besondere und gesunde Etwas.
Als Gemüse eignet er sich nicht nur für Veganer und Vegetarier gut, sondern auch für diejenigen, die eine Low-Carb-Ernährung bevorzugen und auf ihre Figur achten. Denn Wirsing besteht zu 90 Prozent aus Wasser und ist daher sehr kalorienarm. Die restlichen 10 Prozent haben es allerdings in sich.
Das steckt drin
Der Wirsing ist ein echter Tausendsassa, in ihm stecken unter anderem
- sehr viel Vitamin C, in etwa so viel wie in einer Zitrone. Damit ist der Wirsing gerade zur Erkältungszeit ein echter Booster für das Immunsystem und außerdem stärkt es das Bindegewebe.
- viele B-Vitamine, die für unseren Stoffwechsel wichtig sind.
- Senföle – allerdings nicht soviel wie in anderen Kohlsorten. Deswegen schmeckt Wirsing auch etwas milder und nicht so stark nach Kohl wie andere Sorten.
Die Senföle sind antibiotisch, d.h., sie wirken gegen Bakterien, Pilze und Keime, z.B. gegen Erkältungsviren. Außerdem können sie die Durchblutung anregen. Zudem sind sie antioxidativ und beugen der Zellschädigung vor. - Folsäure: kann nicht vom Körper selbst hergestellt werden, ist aber wichtig, denn sie fördert die Blutbildung und den Zellstoffwechsel.
- Kalium: wichtig für die Funktion von Muskeln, Zellen und Nerven.
- Kalzium, Magnesium: stärken Muskeln und Knochen.
- Sekundäre Pflanzenstoffe: sollen z.B. das Cholesterin senken.
- Ballaststoffe und Bitterstoffe kurbeln die Verdauung an.
- Eisen: unterstützt den Transport von Sauerstoff im Blut und reinigt die Blutgefäße. Auch das viele Chlorophyll im Wirsing trägt dazu bei.
Wirsing: Nährwerte und Kalorien pro 100 Gramm
Wie kalorienarm der Wirsing tatsächlich ist und wie viel Vitamine und Mineralstoffe in ihm stecken, zeigt der Blick auf die konkreten Nährwerte. Die folgenden Angaben beziehen sich auf 100 Gramm rohen Wirsing und schwanken je nach Sorte, Anbau und Erntezeitpunkt leicht:
| Nährwert | Menge je 100 g (roh) |
|---|---|
| Energie | 25–26 kcal |
| Wasser | ca. 90 g |
| Eiweiß | ca. 2,8 g |
| Fett | ca. 0,4 g |
| Kohlenhydrate | ca. 2,4 g |
| Ballaststoffe | ca. 2,6 g |
| Vitamin C | ca. 50 mg |
| Folsäure | 90 µg |
| Kalium | 236–252 mg |
| Calcium | 47–64 mg |
| Eisen | 0,5 mg |
Quellen: Nährwerttabelle des Verbraucherportals Bayern (nach GU-Nährwert-Tabelle) sowie Nährwertrechner auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels.
Besonders bemerkenswert ist der Vitamin-C-Gehalt: Rund 50 Milligramm je 100 Gramm decken bereits etwa die Hälfte der Tagesmenge, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mit 95 Milligramm für Frauen und 110 Milligramm für Männer als Referenzwert angibt. Da Vitamin C hitzeempfindlich ist, bleibt davon bei kurzer Garzeit deutlich mehr erhalten als beim langen Kochen. Mit nur etwa 25 Kalorien und rund 2,4 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm passt Wirsing außerdem gut in eine kalorienbewusste oder kohlenhydratarme Ernährung.
Bläht Wirsing? Das macht ihn bekömmlicher
Wie andere Kohlsorten kann auch Wirsing bei empfindlichen Menschen Blähungen auslösen. Im Vergleich zu Weißkohl gilt er allerdings als leichter bekömmlich und zarter im Geschmack, weil er weniger Senföle enthält. Gegen Blähungen nach dem Kohlgenuss hilft laut Verbraucherportal Bayern Kümmel – ganz oder gemahlen verzehrt – oder eine Tasse Anis- oder Fencheltee. Für den strengen Geruch beim Kochen sind schwefelhaltige Glucosinolate verantwortlich; Linderung verschaffen ein Schuss Essig, Zitronenstücke oder eine geschälte Walnuss im Kochwasser.
Einkaufen, lagern, zubereiten – das gibt es zu beachten
Frischen Wirsing erkennen Sie daran, dass seine Blätter prall und knackig aussehen. Lagern Sie das Gemüse möglichst dunkel und kühl. Allerdings hält es selbst im Kühlschrank höchstens eine Woche, bevor es welk wird. Die frühen Sorten sind sogar höchstens drei Tage lang verzehrbar.
Je nach Rezept können Sie Wirsing auf unterschiedlichste Weise zubereiten. Roh, als Smoothie oder Salat, ist er am gesündesten, da die wertvollen Inhaltsstoffe durch Hitze abgetötet werden. Wenn Sie das Gemüse lieber warm essen, garen Sie es am besten nur kurz, dann bleiben die die meisten gesunden Inhaltsstoffe ebenfalls erhalten. Gekochter oder gebratener Wirsing eignet sich gut als Beilage, hat aber weniger Nährwert.
Leckeres Rezept mit Pasta
Zutaten
400 g Penne
400 g Wirsing
Zitrone
100 ml Sahne
70 g getrocknete Tomaten
Muskatnuss
Pfeffer
Zubereitung
- Geben Sie die Nudeln in kochendes Salzwasser und kochen Sie sie weich.
- Entfernen Sie den Strunk und die äußeren Blätter des Wirsing. Waschen Sie anschließend die zarten Blätter, die Sie verwenden wollen, mit kaltem Wasser ab.
- Die Blätter in feine Streifen schneiden
- Getrocknete Tomaten klein schneiden
- Tomaten und Wirsing in etwas Öl anbraten. Sahne dazu geben, köcheln lassen und mit Pfeffer und Muskat, eventuell etwas Gemüsebrühe, abschmecken.
- Pasta auf einen Teller geben und die Wirsing-Tomaten-Mischung darüber geben.
Tipp: Statt Tomaten können Sie auch Speckwürfel verwenden.
Sie sehen: Wirsing schmeckt lecker, beugt Erkältungen vor, ist gut für die Verdauung, die Muskeln und den Stoffwechsel, und für jeden Geschmack gibt es Rezepte – brauchen Sie noch mehr Gründe dafür, öfter mal mit dem Gemüse zu kochen? Dann nichts wie ab in die Küche!
> Grünkohl – Gesundes Wintergemüse
Zuletzt aktualisiert: August 2026
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