Gesunde Ernährung

Wie erstelle ich selbst einen Ernährungsplan?

Sie wollen generell gesünder essen, Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder müssen wegen einer Lebensmittelunverträglichkeit Ihren Speiseplan ändern? Dann kann es Ihnen helfen, selbst einen Ernährungsplan zu erstellen.

Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor für Ihre dauerhafte Gesundheit. Dabei gibt es die unterschiedlichsten Theorien, wie ein gesunder Speiseplan aussehen kann. Zudem müssen beispielsweise Menschen, die an einer Laktose oder Glutenintoleranz leiden, mit verschiedenen Einschränkungen leben. Egal, ob Sie einfach besser essen oder eine bestimmte Diät verfolgen wollen, informieren Sie sich erst einmal ausführlich über das Thema Ernährung.

Das sollten Sie übrigens auch tun, falls Sie sich für eines der zahlreichen Online-Angebote entscheiden und einen Ernährungsplan kostenlos aus dem Netz herunterladen. Nur wenn Sie sich auskennen, können Sie seine Qualität beurteilen.

Wer benötigt einen Ernährungsplan?

Er ist grundsätzlich sinnvoll, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen wollen oder müssen. Das betrifft beispielsweise Menschen, die:

Voraussetzung für einen selbst erstellten Ernährungsplan ist, dass Sie sich in das Thema gesundes Essverhalten einlesen und für Ihr Ziel das richtige Ernährungsprinzip herausfinden.

Außerdem sollten Sie ein Mensch sein, der Themen gern planvoll angeht, der bereit ist, Ziele zu definieren und sie auch zu erreichen.

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Eine bewusste Ernährung kann viel bewirken. (c) Colourbox

Was bringt ein Ernährungsplan?

Einen Ernährungsplan selbst zu erstellen, hilft Ihnen:

  • Klarheit über Ihre Essgewohnheiten zu erlangen.
  • Struktur in Ihren Speiseplan zu bekommen.
  • Ihre Ernährung auf Ihre Bedürfnisse und Vorlieben abzustimmen.
  • ein neues Essverhalten in Ihren Alltag zu integrieren.
  • ein verbindliches Ziel mit sich zu vereinbaren und es zu erreichen.

Beispiele für Ernährungspläne

  • 1500-Kalorien-Tag
  • Obst-Gemüse-Tag
  • Low-Carb-Ernährungsplan
  • Clean-Eating-Speiseplan

Diese fünf Schritte führen Sie zu einem Ernährungsplan

Legen Sie ein verbindliches Ziel fest

Egal, ob Sie abnehmen wollen, ob Sie Ihre Essgewohnheiten ändern müssen, weil sie beispielsweise an einer Glutenunverträglichkeit leiden, ob Sie Muskeln aufbauen wollen – wichtig ist, dass Sie immer nur ein Ziel zur selben Zeit verfolgen. Diese Konzentration hilft Ihnen, Ihre Absicht auch wirklich zu erreichen.

Bestimmen Sie Ihren Energiebedarf

Ihr täglicher Energiebedarf setzt sich zusammen aus Ihrem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz hängt ab von Ihrem Alter, Ihrer Größe, dem Gewicht und dem Geschlecht. Den Leistungsumsatz bestimmt, wie viel Sie sich täglich körperlich bewegen. Als Faustformel gilt: Der Energiebedarf ist die Menge an Kalorien, die Ihr Organismus benötigt, um weder zu- noch abzunehmen. Falls Sie Ihr Gewicht halten wollen, behalten Sie die übliche Kalorienmenge bei.

Wenn Sie Pfunde abbauen möchten, sollten Sie entweder die Energiezufuhr drosseln, also weniger essen. Oder Sie erhöhen Ihren Leistungsumsatz, indem Sie sich mehr bewegen. Am besten funktioniert es, beide Maßnahmen zu kombinieren. Achten Sie aber darauf, nicht zu wenig Kalorien täglich zu sich zu nehmen. Je stärker Sie sich beschränken, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie nicht durchhalten. Außerdem sinkt dann womöglich Ihr Grundumsatz und der Jojo-Effekt droht.

Einen kostenlosen interaktiven Energiebedarfsrechner bietet beispielsweise die Universität Hohenheim auf ihren Seiten an.

Definieren Sie, was und wann Sie gern essen

Wenn Sie die italienische Küche lieben, werden Sie mit einer Diät nach dem Low-Carb-Prinzip nicht glücklich werden. Wenn Sie Vegetarier sind und Milchprodukte mögen, werden Sie eine Paleo-Diät nicht lange durchhalten. Der Ernährungsplan ist ein perfekter Anlass, dass Sie sich einmal über Ihre Essvorlieben bewusst werden. Überlegen Sie auch, wann Sie gern essen: Lieben Sie ein ausführliches Frühstück und kommen abends mit einem Snack aus? Brauchen Sie fünf kleine Mahlzeiten am Tag oder reichen zwei größere? Berücksichtigen Sie Ihre Neigungen, wenn Sie Ihren Plan zusammenstellen.

Wählen Sie das Konzept, nach dem Sie essen wollen

Wenn Sie bei diesem Schritt angekommen sind, haben Sie sich vermutlich schon gut über das Thema gesunde Ernährung informiert. Mittlerweile haben Sie ein Ziel definiert und kennen Ihre Vorlieben. Ausgewogene Mischkost, Low-Carb, glutenfreie Ernährung – jetzt ist es an der Zeit, das System zu wählen, nach dem Sie essen wollen.

Stellen Sie jetzt den täglichen Speiseplan zusammen

Keine Sorge, Sie müssen in Zukunft nicht streng nach Vorschrift essen. Doch ist es hilfreich, dass Sie eine Auswahl an Frühstücken, an möglichen kalten und warmen Speisen zusammenstellen, die in Ihr Konzept passen. Diese Speisen können Sie dann frei kombinieren. Danach kaufen Sie ein und füllen Ihre Vorräte auf.

Setzen Sie auf körperliche Bewegung

Vergessen Sie nicht, eine gewisse Menge an Bewegung jede Woche einzuplanen. Denn körperliche Aktivität gehört zu einem gesunden Leben dazu.