Gesunde Ernährung

Was fürs Herz: Die mediterrane Küche

Wer Probleme mit dem Herzen hat, sollte dringend auf seine Ernährung achten. Die mediterrane Küche gilt als besonders gesund.

In wärmeren Gefilden nehmen die Menschen in der Regel leichtere Kost zu sich als hierzulande. Wer hat bei 30 Grad im Schatten schon Lust auf Braten mit Klößen? Kein Wunder also, dass besonders die mediterrane Küche als äußerst gesund gilt. Doch die fettarme Ernährung ist nicht der einzige Grund, weshalb sich Herzpatienten und Gesundheitsbewusste von den Anwohnern des Mittelmeers die ein oder andere Scheibe abschneiden sollten.

Welches Essen ist eigentlich schlecht fürs Herz?

Die häufigste Ursache für einen Herzinfarkt ist eine Koronare Herzerkrankung. Sie wird durch eine Verkalkung der Arterien (Fachbegriff: Arteriosklerose) ausgelöst. Auch die Angina Pectoris (Herzenge) entsteht durch eine Verstopfung der Herzkranzgefäße. Übergewicht, wenig Bewegung, Rauchen und Stress gelten als typische Risikofaktoren dafür, ebenso eine ungesunde Ernährung mit großen Mengen rotem Fleisch und Wurst. Und hier kommt die Mittelmeer-Küche ins Spiel.

Olien, Olivenöl und Knoblauch sind ungemein gesund.

Essentiell in der Mittelmeerküche: Oliven und Knoblauch. (c) Colourbox

Was beinhaltet die mediterrane Küche?

Der Begriff „mediterrane Küche“ beschreibt die Essgewohnheiten der Bevölkerung des Mittelmeerraums, also aus Ländern wie Italien, Griechenland, Spanien und Südfrankreich. Natürlich hat jedes Land seine eigenen Spezialitäten und kulinarischen Vorlieben. Sie haben aber alle gemeinsam, dass sie wenig rotes Fleisch und Wurst und stattdessen sehr viel pflanzliche Kost auf dem Speiseplan stehen haben.

Zwar kann man bisher nicht eindeutig sagen, warum genau die mediterrane Kost so gesundheitsfördernd ist. Der Grund ist aber mit aller Wahrscheinlichkeit  die ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Vitaminen (u.a. Vitamin E),Ballaststoffen, Mineralien, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen.

Wer sich also von der Mittelmeerküche inspirieren lassen möchte, sollte häufiger zu folgenden Lebensmitteln greifen:

  • Pflanzliche Öle statt tierisches Fett: Besonders das gesunde Olivenöl mit seinen mehrfach ungesättigte Fettsäuren ist ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeerküche und wird statt Butter oder Margarine verwendet.
  • Viel Gemüse und Obst, das uns mit Ballaststoffen und Vitaminen versorgt. Dazu zählen Sorten wie Artischocken, Zucchini, Auberginen, Tomaten, Paprika, Salat, Gurken, Melonen und natürlich Oliven.

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  • Statt mit Salz macht man seine Gerichte im Mittelmeerraum lieber mit leckeren Gewürzen und Kräutern schmackhaft, darunter Rosmarin, Thymian, Oregano, Salbei und Basilikum.
  • Knoblauch darf in der mediterranen Küche ebenfalls nicht fehlen. Auch damit bekommen Gerichte viel Geschmack. Wie Thymian oder Olivenöl wirkt auch Knoblauch entzündungshemmend.
  • Seefisch und Meeresfrüchte, die jede Menge gesunder Omega-3-Fettsäuren enthalten.
  • Gesunde Nüsse und Samen (z.B. Sonnenblumenkerne)
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen punkten mit vielen sättigenden Ballaststoffen. Sie regen die Verdauung an und beugen Übergewicht vor.
  • In Maßen: Milchprodukte (z.B. Käse und Joghurt) und Pasta
  • Ebenfalls in Maßen: Rotwein, der nicht nur entspannt, sondern auch entzündungshemmend wirken soll

Mediterrane Lebensmittel alleine machen noch nicht gesund: Die Südländer nehmen sich viel Zeit beim Essen und setzen auf kleinere Portionen. Nicht ohne Grund sind in Spanien Tapas so beliebt. Daran sollten wir uns ein Beispiel nehmen.

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Wofür die mediterrane Kost sonst noch gut ist

Die Mittelmeer-Ernährung ist nicht nur für ein gesundes Herz förderlich, sondern kann auch zahlreichen anderen Erkrankungen vorbeugen:

  • Sie fördert das „gute“ HDL-Cholesterin im Blut
  • Sie soll Alzheimer und Demenz vorbeugen
  • Nach neuen Erkenntnissen kann sie das Risiko für Diabetes Typ 2 und Schwangerschaftsdiabetes senken
  • Auch vor Osteoporose kann eine ausgewogene, mediterrane Ernährung schützen
  • Einige Studien deuten darauf hin, dass sie entzündungshemmend sein kann, auch bei Erkrankungen wie Rheuma

Mit typischen Lebensmitteln aus dem Mittelmeerraum können Sie also gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen: Nicht nur holen Sie sich damit Urlaubsgefühle und südlichen Gaumengenuss in Ihre Küche, sondern Sie tun auch Ihrem Herzen und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand etwas Gutes.

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