Die wichtigsten Vitamine für die Haare

Kräftiges, glänzendes Haar ist nicht nur eine Frage der richtigen Pflege. Vor allem die Versorgung der Haarwurzeln mit Nährstoffen ist ein wichtiger Faktor für einen schönen Schopf. Wir erklären, welche Vitamine für die Haare wichtig sind und welche Mineralien ihr gesundes Wachstum fördern. Grundsätzlich ist es in unserem genetischen Programm festgelegt, ob wir dickes, kräftiges Haar haben oder eher feines Haar. Doch die Produktionsstätten für unser Haar – die Haarwurzeln – müssen von innen über das Blut mit Nährstoffen versorgt werden. Und dieser Faktor für schönes Haar lässt sich durchaus von außen beeinflussen – zum Beispiel mit Vitaminen für die Haare.

Vitamine für die Haare im Überblick: Tagesbedarf laut DGE

Welche Vitamine und Mineralstoffe für die Haare wichtig sind und wie viel der Körper davon täglich braucht, zeigt die folgende Übersicht. Grundlage sind die offiziellen Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für gesunde Erwachsene.

Vitamin/Mineralstoff	Empfohlene Tagesdosis (Erwachsene)	Wirkung fürs Haar
Vitamin C	95 mg (Frauen) / 110 mg (Männer)	Verbessert die Eisenaufnahme, macht Haar widerstandsfähiger
Biotin (Vitamin B7/H)	40 µg	Kräftigt die Haarstruktur, sorgt für Glanz
Vitamin A	700 µg RAE (Frauen) / 850 µg RAE (Männer)	Fördert Wachstum und Geschmeidigkeit
Vitamin B6	1,4 mg (Frauen) / 1,6 mg (Männer)	Reguliert die Talgproduktion der Kopfhaut
Zink	7–10 mg (Frauen) / 11–16 mg (Männer)	Wichtig für die Keratinbildung

Diese Werte gelten für gesunde Erwachsene ohne besonderen Mehrbedarf, zum Beispiel durch Rauchen, Schwangerschaft oder eine Erkrankung. Wer unsicher ist, ob eine Unterversorgung vorliegt, sollte das mit dem Hausarzt per Blutbild abklären lassen, bevor er zu Nahrungsergänzungsmitteln greift.

So entsteht schönes Haar

Die Basis für schönes, kräftiges Haar liegt in unserer Kopfhaut: Hier haben Tausende von Haarwurzeln ihren Sitz. An ihrem Grund wird in der sogenannten Haarpapille das Haar gebildet. Ist die Haarwurzel nur unzureichend mit Nährstoffen über das Blut versorgt, kann sie auch nicht ihr volles Potenzial entfalten. Das Haar wächst dünner, poröser und ist anfälliger für Schädigungen von außen. Wir stellen Ihnen die besten Vitalstoffe für gepflegtes Haar vor.

Vitamin C für gesundes Haar

Eines der Vitamine für die Haare ist Vitamin C. Es macht dünnes Haar widerstandsfähiger. Allerdings über einen Umweg: Wird Eisen in Verbindung mit Vitamin C durch die Nahrung aufgenommen, kann der Körper es besser verwerten. Das ist wichtig für einen schönen Schopf, denn Eisenmangel kann zu Haarausfall führen. Gerade Frauen mit starker Monatsblutung können unter Eisenmangel leiden. Auch Vegetarier oder Veganer sind eine Risikogruppe, weil sie die Eisenlieferanten Fleisch und Fisch meiden. Falls Sie unter Haarausfall leiden, sollten Sie regelmäßig Ihren Eisenwert im Blut vom Hausarzt überprüfen lassen. Natürliche Vitamin-C-Spender sind Zitrusfrüchte, Kohlgemüse oder auch Paprika. Eisen steckt in Fleisch, aber auch in Hülsenfrüchten, Cashewkernen oder Vollkornbrot. Auch Sonnenblumenkerne enthalten viel Eisen. > Eisenbombe Spinat: Mythos oder Wahrheit?

Biotin für Glanz

Biotin (Vitamin H bzw. B7) zählt zu den wichtigsten Vitaminen für die Haare. Bei der Bildung des Haares in der Papille werden seine Zellen dank Biotin besonders dicht aneinandergelagert. Das macht das Haar kräftig und verringert das Risiko für Spliss. Außerdem sorgt es dafür, dass das Haar schön glänzt. Biotin ist in Haferflocken, Reis, Erdnüssen, Vollkornprodukten und Eiern zu finden.

Vitamin A für Geschmeidigkeit

Vitamin A₁ (Retinol) fördert das gesunde Wachstum der Haare und ihre Geschmeidigkeit. Fehlt dem Körper Vitamin A₁, wächst das Haar langsamer, wird spröde und dünn. Nehmen Sie das Haarvitamin am besten über die Ernährung zu sich. So ist eine Überdosierung kaum zu befürchten. Milchprodukte, Brokkoli, Spinat oder auch Grünkohl sowie Aprikosen und Paprika sind einige der Lebensmittel, die Vitamin A enthalten und für gesunde Haare sorgen.

B-Vitamine für mehr Widerstandskraft

Aus der Gruppe der B-Vitamine verhelfen vor allem B3, B5 und B6 zu gesundem Haar. Sie regulieren die Talgproduktion und sorgen für eine gesunde Kopfhaut ohne Entzündungen. Diese Vitamine für die Haare stecken vor allem in Weizenkeimen, Eigelb, Nüssen oder Hefe.

Das Plus fürs Haar: Mineralstoffe und Spurenelemente

Neben Vitamin A, B, C und H sind Zink und Kupfer hilfreiche Unterstützer für gesunde Haare. Unser Schopf besteht aus Keratin, einer Hornsubstanz. Zink ist Teil der Produktionskette von Keratin. Ein Zinkmangel kann Haarausfall und dünne Haare hervorrufen. Dasselbe gilt für Kupfer. Einem Mangel an diesen Spurenelementen wirken Sie mit Milchprodukten, Trockenobst und Haferflocken entgegen. > Die besten Vitalstoffe für gesunde Haut

Vitamine für die Haare können nicht alles richten

Wer sich vitaminreich ernährt, tut viel für schönes Haar. Haarausfall kann gestoppt, dünnem, kaputtem Haar zu neuem Glanz verholfen werden. Doch Vorsicht: Eine Überdosierung von Vitaminen sollten Sie unbedingt vermeiden. Lassen Sie bei Ihrem Hausarzt zunächst Ihre Vitamin- und Mineralspeicher im Körper untersuchen und besprechen Sie dann mit ihm, ob Sie Ihre Ernährung durch zusätzliche Vitamine für die Haare ergänzen sollten. Wenn Sie dauerhaft zu viele Haare verlieren (mehr als 100 am Tag) oder Ihre Kopfhaut auf einmal aus dem Takt gerät, sollten Sie ebenfalls Ihren Arzt aufsuchen. Denn hinter Haarausfall können sich auch Krankheitsbilder wie beispielsweise eine Schilddrüsenüber- oder -unterfunktion verbergen.

Zuletzt aktualisiert: Juli 2026

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