Gesunde Ernährung

Vitaminbombe zum Anbeißen: Was Äpfel gesund macht

“Ein Apfel am Tag erspart den Arzt”, heißt es im Volksmund. Aber sind andere Obstsorten nicht genauso gesund? Orangen, Zitronen, Kiwis – was haben Äpfel, was sie nicht haben? 

Eine Grafik mit verschiedenen Fakten zum Apfel. Sie zeigt Wissenswertes über seine gesunden Inhaltsstoffe.

Das beliebteste Gemüse der Deutschen ist die Tomate, das beliebteste Obst der Apfel. Kein Wunder: Er ist ein perfekter Snack für zwischendurch, unter all den vielen Apfelsorten ist für jeden eine dabei, die schmeckt. Dass das süß-säuerliche Obst obendrein auch noch gesund ist, ist natürlich ein toller Bonus.

Immer wieder feiert man Lebensmittel für ihre angeblichen gesundheitlichen Wunderwirkungen – bis Wissenschaftler das Gegenteil beweisen und das vermeintliche Superfood als Mogelpackung enttarnen. Dem Apfel kann das nicht passieren: Sein gesundheitlicher Nutzen ist längst erwiesen.

Was steckt drin?

Von Golden Delicious bis Jonagold, egal welche Apfelsorte: Das Kernobst hat einen einzigartigen Gehalt an Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen (zum Beispiel Phenole und Carotinoide). Es ist voller Mikronährstoffe. Es enthält nicht nur mehr davon als anderes Obst, sondern auch komplexere.

Nicht nur der Vitamin-C-Gehalt ist erwähnenswert: In einem Exemplar des Obstes stecken etwa 30 Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Darunter Vitamin B1, B2, B6, E sowie K, außerdem Kalium, Natrium, Magnesium, Kalzium und Eisen. Diese Spurenelemente erfüllen wichtige Aufgaben in unserem Stoffwechsel, sie halten die Nerven stark und die Muskeln kräftig.

Alles essen: Viel des Guten (drei Viertel der Inhaltsstoffe, um genau zu sein) befindet sich vor allem in der Schale oder direkt darunter. Es stimmt also, dass man Äpfeln mit der Schale auch den Großteil an Vitaminen nimmt. Auch das Kerngehäuse kann mitgegessen werden – es enthält besonders viel Jod.

Der süße Snack für zwischendurch kann noch mehr. Medizinische Studien jüngerer Zeit haben untersucht, was Äpfel konkret für unsere Gesundheit leisten und sind auf eine Reihe gesundheitsfördernde Effekte gestoßen:

Gesundbrunnen

Die Früchte aus der Familie der Rosengewächse enthalten den Pflanzenfarbstoff Quercetin. Chemisch ist dieser Wirkstoff den Phenolen und Flavonoiden zuzurechnen. Quercetin schützt vor oxidativem Stress, wirkt also als sogenannter Radikalfänger und bewahrt vor Stoffwechselgiften. Genauer: Der Naturfarbstoff wehrt radikale Atome oder Moleküle ab und verhindert so Zellschäden und -Mutationen im Organismus. Besonders viele Flavonoide besitzt die Sorte Jonagold.

Außerdem hemmt Quercetin Entzündungen und wirkt sich positiv auf den natürlichen Alterungsprozess der Zellen und damit der Haut aus. Studien zufolge ist der Nutzen für unsere Gesundheit außerordentlich groß: Die Gedächtnisleistung steigt und das Wachstum von Krebszellen wird gebremst. Wer von der besonderen Substanz im Apfel profitieren möchte, muss allerdings mehr als einmal am Tag zulangen – am besten drei-, vier- oder sechsmal.

Verdauungsförderer

Schon Oma hat bei Magen-Darm-Problemen auf geriebenen Apfel geschworen. Das hat einen guten Grund: Der unverdauliche Ballaststoff Pektin regt die Aktivität der Darmbakterien an. So haben die Pflanzenfasern einen positiven Effekt auf die Darmflora, stärken damit das Immunsystem und bringen die Verdauung in Schwung.

Cholesterinblocker

Äpfel senken ganz natürlich die Blutfettwerte und sind darin fast so gut wie Medikamente. In einer einjährigen amerikanischen Studie konnte der Cholesterinspiegel durch den täglichen Verzehr von getrockneten Äpfeln beinahe um ein Viertel gedrückt werden – das betraf vor allem das schädliche LDL-Cholesterin.

Verantwortlich dafür sind ebenfalls Pektine: Sie binden Gallensäure und zwingen so die Leber, mehr davon zu produzieren. Dafür bedient sie sich am körpereigenen Cholesterin, wodurch der Wert im Blut abnimmt und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt.

Zubeißen: Es gibt Gesundheitswunder, die an Bäumen wachsen

Zubeißen: Es gibt Gesundheitswunder, die an Bäumen wachsen.

Helfer beim Abnehmen 

Vom gesundheitlichen Wert einmal abgesehen – das runde Obst ist der perfekte Begleiter für alle, die auf ihre schlanke Linie achten. Rund 85 Prozent der Frucht besteht aus Wasser, womit Äpfel kleine Leichtgewichte in Sachen Kalorien sind – ein mittelgroßes Exemplar hat im Schnitt 80 Kilokalorien.

Außerdem: Die enthaltenen Ballaststoffe sättigen nachhaltig und wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus – Heißhungerattacken bleiben damit aus. Laut Wissenschaftlern der Washington State University hat Granny Smith einen ganz besonderen Sättigungseffekt. In einer Studie mit übergewichtigen Mäusen konnten die Forscher zeigen, dass ein einziger Apfel dieser Sorte das Wachstum sogenannter “freundlicher Bakterien” im Darm begünstigen und Übergewicht vorbeugen kann.

Vielseitiges Hausmittel

Bei Verstopfung und Durchfall
Die Pektine quellen im Darm auf und binden den Überschuss an Flüssigkeit – der Stuhl wird fester. Einfach den ungeschälten Apfel mit einer Küchenreibe zu Mus verarbeiten und den Brei auslöffeln. Warum so fein? Durch das Reiben werden die Pektine freigesetzt und können im Darm schneller wirken.

Ganz, in seiner natürlichen Form also, kann ein Apfel hingegen bei Verstopfung helfen. Die enthaltenen Ballaststoffe aktivieren Darmbakterien und regulieren damit die Verdauung. Übrigens: Der Duft eines aufgeschnittenen Apfels soll den Brechreiz und damit Übelkeit mindern.

Gegen Nervosität
Ein Aufguss aus heißem Wasser und Apfelschalen wird bei Stress, innerer Unruhe und Schlafstörungen empfohlen.

Erste Erkältungshilfe
Ein Glas warmes Wasser angereichert mit zwei Teelöffeln Apfelessig und einem Esslöffel Honig soll bei Halsschmerzen helfen, ein gebratener Apfel mit Honig bei Heiserkeit.

Und was ist mit Apfelsaft?

Aus dem Fruchtfleisch gepresster Saft ersetzt nicht die frische Frucht. Viele der wertvollen Inhaltsstoffe gehen beim Pressen verloren, Pektin zum Beispiel ist im klaren Fruchtsaft kaum noch vorhanden. Mineralstoffe bleiben aber erhalten – allen voran Kalium. Es empfiehlt sich, auf die ungefilterte Variante zurückzugreifen. Naturtrüber Apfelsaft ist wesentlich reicher an Vitaminen, Pflanzenstoffen, Ballast- und Mineralstoffen.

Vitamine hin oder her: Der hohe Anteil an Fruchtzucker macht unverdünnte Säfte zu kleinen Sünden – mit 40 bis 50 Kalorien pro 100 Milliliter sind sie eher Süßigkeit als Durstlöscher.

Tipp: Wenn der Apfel tagelang in der Obstschale liegt, bleibt nicht viel von seinen gesunden Inhaltsstoffen übrig. Ist die Umgebung zu warm und trocken, reift die Frucht rasch nach und verliert Mikronährstoffe. Im Kühlschrank gelagert bleiben Äpfel lange knackig und gesund.

Einkauf, Lagerung und Verzehr

Am gesündesten ist es, das Obst roh und unverarbeitet zu essen. Die meisten Vitamine stecken in der Schale. Deswegen vor dem Verzehr nicht schälen, sondern nur gut abwaschen. Wie in anderen Fällen gilt auch hier: Kaufen Sie am besten Produkte aus Bio-Anbau. Bei Bio-Äpfeln können Sie davon ausgehen, dass keine Pestizide drin stecken.

Wie die Tomate, Aprikose und Birne hat auch das Kernobst einen hohen Gehalt des Pflanzenhormons Ethynel, das den natürlichen Reifungsprozess anstößt. Deswegen möglichst nicht mit anderen Sorten von Obst und Gemüse lagern, wenn Sie nicht wollen, dass diese schneller reif werden.

Na dann: Pflücken Sie sich einen Apfel vom Baum oder backen Sie sich einen leckeren Apfelkuchen und lassen ihn sich schmecken!

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