In welchem Obst und Gemüse steckt das meiste Vitamin C? Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen sind es nicht – obwohl das viele glauben.
Zwischen 95 und 110 Milligramm Vitamin C empfiehlt die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Tagesdosis an Vitamin C. Das Vitamin – sein chemischer Name lautet „Ascorbinsäure“ – spielt im Körper eine wichtige Rolle. Zum einen ist es an verschiedensten Stoffwechselprozessen beteiligt, zum Beispiel am Aufbau des Bindegewebes. Zum anderen spielt es eine wesentliche Rolle für wirkungsvolles Immunsystem. Vitamin C zählt außerdem zu den Antioxidantien: Es entschärft schädliche Sauerstoffteilchen, sogenannte freie Radikale, im Körper und schützt damit die Zellen.
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Wer auf seine Ernährung achtet, weiß: Vitamin C steckt vor allem in vielen Obst- und Gemüsesorten. Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen gelten vielen als Vitamin C-Quelle Nummer eins. Doch die saftigen Südfrüchte sind nicht ohne starke Konkurrenz – teilweise werden sie sogar von heimischen Gemüsesorten übertroffen. Eine gute Nachricht für alle, die gegen Zitrusfrüchte allergisch sind.
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Doch welche Obst- und Gemüsesorten sollten besonders häufig auf den Speiseplan, wenn der Vitamin C Bedarf stets gut gedeckt werden soll? Wir haben die Antwort.
7 gesunde Vitamin-C-Lieferanten
Acerola-Kirschen
Auf Platz eins der besten Vitamin C-Lieferanten stehen Acerola-Kirschen. Sie schmecken säuerlich und werden in Südamerika angebaut. Mit den heimischen Kirschen haben sie nichts gemeinsam. Wer 100 Gramm Acerola zu sich nimmt, führt seinem Körper damit rund 1700 Milligramm Vitamin C zu. Damit enthält die Acerola etwa 30 Mal mehr von dem Immun-Vitamin als eine Orange.
Acerola gibt es meist als Saft in Biosupermärkten und Reformhäusern. In der Apotheke sind Acerola-Kirschen auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
Hagebutten
In 100 Gramm rohen Hagebutten stecken 1250 Milligramm Vitamin C. Im Herbst und Winter können Sie rohes Hagebuttenmark kaufen. Es passt gut zu Joghurt oder Müsli. Hagebutten sind auch als Marmelade beliebt. Im Rennen um die besten Vitamin C-Lieferanten haben die Hagebutten die Nase also sehr weit vorne.
Sanddorn
Der einheimische Strauch liefert reichlich Vitamin C: Rund 450 Milligramm sind in 100 Gramm der orangefarbenen Beeren enthalten. Da diese aber relativ sauer sind, können Sie auch zu Sanddornsaft greifen. Dieser enthält mit ca. 270 Milligramm pro Milliliter immer noch reichlich Vitamin C.
Schwarze Johannisbeeren
Schwarze Johannisbeeren sind wichtige Helfer bei der Vitamin C-Versorgung. 100 Gramm der dunklen Beeren liefern knapp 180 Milligramm Vitamin C. Schwarze Johannisbeeren passen gut zu Müsli oder Joghurt. Reich an Vitamin C sind auch Stachelbeeren (35 Milligramm) und rote Johannisbeeren (36 Milligramm).
Fenchel und rote Paprika
Die Fenchelknolle ist eine kleine Vitamin C-Bombe – 93 Milligramm stecken in 100 Gramm des aromatischen Gemüses. Fenchel passt gut zu Salat, schmeckt aber auch gedünstet.
Rote Paprika zählen zu den besten Vitamin C-Quellen – 100 Gramm der rohen, roten Schoten enthalten 140 Milligramm Vitamin C. Im gedünsteten Zustand sind es etwas weniger – immerhin noch 105 Milligramm pro 100 Gramm.
Rosenkohl
Rosenkohl ist ein echtes Wintergemüse und durch seine Inhaltsstoffe sehr gesund. In 100 Gramm Kohl stecken 87 Milligramm Vitamin C – das deckt schon fast den Tagesbedarf eines Erwachsenen.
Brokkoli zählt auch zu den Kohlsorten und ist ebenfalls reich an Vitamin C – mit stolzen 110 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm kann Brokkoli punkten. Wer weder Rosenkohl noch Brokkoli mag: Auch Grünkohl und Weißkohl enthalten viel Vitamin C.
Erdbeeren und Kiwis
Reife Erdbeeren sind im Winter Mangelware, sie zählen zu den Sommerfrüchten. In 100 Gramm der roten Früchte steckt noch mehr Vitamin C als in den Zitrusfrüchten – nämlich 65 Milligramm. Außerdem besitzen Erdbeeren nur wenige Kalorien (32 Kilokalorien) und sind damit wahre Schlankmacher. Zwischen Mai und August werden deutsche Erdbeeren geerntet. Die importierten Erdbeeren sind häufig mit Pestiziden belastet.
Auf noch mehr Vitamin C bringen es Kiwis – nämlich auf rund 100 Milligramm pro 100 Gramm Kiwi. Wer eine Kiwi pro Tag isst, hat seinen Vitamin C-Bedarf schon nahezu gedeckt.
Vitamin C im Vergleich: Tabelle aller Lieferanten
Wie viel Vitamin C die einzelnen Obst- und Gemüsesorten aus diesem Artikel liefern, auf einen Blick – jeweils pro 100 Gramm. Zum Vergleich stehen auch die klassischen Zitrusfrüchte Orange und Zitrone in der Tabelle, die trotz ihres Rufs als Vitamin-C-Klassiker von vielen heimischen Sorten übertroffen werden.
| Lebensmittel | Vitamin C pro 100 g |
|---|---|
| Acerola-Kirschen | ca. 1.700 mg |
| Hagebutten (roh) | ca. 1.250 mg |
| Sanddornbeeren | ca. 450 mg |
| Schwarze Johannisbeeren | ca. 180 mg |
| Rote Paprika (roh) | ca. 140 mg |
| Brokkoli | ca. 110 mg |
| Rote Paprika (gedünstet) | ca. 105 mg |
| Kiwi | ca. 100 mg |
| Fenchelknolle | ca. 93 mg |
| Rosenkohl | ca. 87 mg |
| Erdbeeren | ca. 65 mg |
| Zitrone | ca. 50 mg |
| Orange | ca. 50 mg |
| Rote Johannisbeeren | ca. 36 mg |
| Stachelbeeren | ca. 35 mg |
Werte je nach Sorte, Reifegrad und Herkunft leicht schwankend. Quelle Zitrusfrüchte: DGE-FAQ Vitamin C, alle übrigen Werte wie im Text oben.
Wie gut nimmt der Körper Vitamin C aus der Nahrung auf?
Bei haushaltsüblichen Mengen ist Vitamin C aus Lebensmitteln laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sehr gut bioverfügbar – der Körper nimmt es effizient über den Darm auf. Allerdings ist das Vitamin empfindlich: Es geht durch Sauerstoff, Licht, hohe Temperaturen und seine Wasserlöslichkeit leicht verloren. Ab etwa 100 Grad Celsius können die Verluste beim Kochen bis zu 50 Prozent betragen, weil sich Vitamin C zusätzlich im Kochwasser löst. Wer möglichst viel vom Vitamin C tatsächlich aufnehmen möchte, sollte deshalb einige Punkte beachten:
- Obst und Gemüse möglichst frisch verzehren statt lange zu lagern
- Gemüse nur kurz dünsten oder dämpfen statt lange zu kochen
- Vor der Zubereitung nur kurz waschen, nicht wässern oder einweichen
- Falls gekocht wird: das Kochwasser weiterverwenden, zum Beispiel für Suppen oder Saucen
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Zuletzt aktualisiert: Juli 2026
