Rückenschmerzen durch den Quadratus-Lumborum-Muskel kommen häufig vor. In unserer Bildergalerie zeigen wir, wie Sie Ihren quadratischen Lendenmuskel dehnen können.
Der unscheinbare Quadratus-Lumborum-Muskel verursacht die meisten Rücken- und Hüftschmerzen. Wir verraten Ihnen, wie Sie diese Muskelpartie aufdehnen können – und was sonst noch hilft.
Was ist der Quadratus-Lumborum-Muskel?
Der Musculus quadratus lumborum ist ein Skelettmuskel. Er gehörte eigentlich zur tiefliegenden Bauchmuskulatur, als wir noch im Vierfüßlergang unterwegs waren. Der rechteckige Muskel beginnt am Darmbein. Von dort zieht er sich jeweils links und rechts entlang der Lendenwirbelsäule bis hoch zur zwölften Rippe. Er ist unten breiter als oben.
Wofür ist der Quadratus-Lumborum-Muskel zuständig?
Der Quadratus-Lumborum-Muskel verbindet Becken- und Oberkörper. Er stärkt und ergänzt die Rückenmuskulatur in ihrer Bewegungs- und Haltearbeit. Die Hauptaufgabe des quadratischen Lendenmuskels ist es, die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren. Außerdem spielt er beim Vorbeugen des Rumpfes und beim Atmen eine Rolle. Als Gegenzug zum Zwerchfell stabilisiert er die unteren Rippen beim Einatmen.
Woher kommen Rückenschmerzen durch den Quadratus-Lumborum-Muskel?
Der Quadratus Lumborum ist bei den meisten Schmerzen im unteren Rücken beteiligt. Rückenschmerzen durch den Quadratus-Lumborum-Muskel entstehen häufig wegen bestimmter Schonhaltungen. Dadurch verliert der Muskel sein Gleichgewicht. So kann eine ungesunde Haltung am Schreibtisch und überschlagene Beine dazu führen, dass sich der Muskel auf der einen Seite der Lendenwirbelsäule überdehnt, auf der anderen verkürzt. Der ungleichmäßige Halt führt auf Dauer möglicherweise zu einem Beckenschiefstand. Die Folgen sind starke Schmerzen im Hüftbereich und im unteren Rücken. Die gute Nachricht: Wir können die Quadratus-Lumborum-Muskulatur links und rechts unserer Lendenwirbelsäule mit einfachen Mitteln wunderbar aufdehnen. In unserer Bildergalerie verraten wir Ihnen, wie Sie Ihrem quadratischen Lendenmuskel ganz einfach etwas Gutes tun können.
Quadratischer Lendenmuskel: Tipps zum Dehnen und Gesundhalten
(c) gstockstudio / adobe Stock1. Täglich etwas strecken und dehnen
Dem quadratischen Lendenmuskel gefällt alles, was mit Strecken und Dehnen der Wirbelsäule zu tun hat. Ob Yoga, Pilates, Schwimmen oder Rückengymnastik – starten Sie durch.
(c) Prostock-studio / adobe Stock2. Stretching auf dem Gymnastikball
Legen Sie sich mit der rechten Körperseite seitlich auf einen nicht zu prall gefüllten Gymnastikball. Der Körper passt sich dabei an die Kontur des Balls an. Strecken Sie nun die rechte Hand über den Kopf nach vorne. Spüren Sie, wie sich die rechte Körperseite dehnt? Halten Sie die Position eine Weile. Dann wechseln Sie die Lage und führen die Übung auf der linken Seite liegend durch.
(c) fizkes / Adobe Stock3. Einfache Rückenübung für den unteren Rücken
Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich vorne mit den Händen ab. Strecken Sie nun das linke Bein und den rechten Arm nach vorne. Führen Sie Stirn, Ellenbogen und Knie unter dem Bauch zusammen. Halten Sie die Position für eine Weile. Wechseln Sie nach fünf Wiederholungen die Seite. Übung auf beiden Seiten mehrfach wiederholen.
(c) Andrey Popov / Adobe Stock4. Bewegt sitzen
Sitzen Sie am Schreibtisch möglichst dynamisch. Wechseln Sie mindesten drei- bis viermal pro Stunde Ihre Sitzhaltung. Das entlastet Ihre Muskulatur, den Rücken und die Wirbelsäule. Ändern Sie am Schreibtisch gelegentlich die Position. Beugen Sie sich nach vorne, nach hinten und zur Seite. Ergonomische Stühle oder ein Gymnastikball unterstützen das „bewegte“ Sitzen.
(c) fizkes / Adobe Stock5. Tipp für Seitenschläfer
Seitenschläfer verdrehen nachts gerne unbewusst den Rücken. Legen Sie sich von nun an beim Schlafen ein großes Kissen zwischen die Beine. Das stabilisiert den unteren Rücken und beugt Problemen mit dem Quadratus-Lumborum-Muskel vor.
