Yoga für den Rücken: die besten Übungen

Haben Sie Rücken? Mit unseren Rücken-Yoga-Übungen können Sie gezielt Ihre Rückenmuskulatur trainieren. So gehören Zipperlein am Rücken schnell der Vergangenheit an.

Viele Menschen klagen über Rückenprobleme: Die gute Nachricht: Zu über 90 Prozent sind die Beschwerden unkompliziert und können durch das eigene Verhalten positiv beeinflusst werden. Bewegung und Sport tragen maßgeblich dazu bei, Verspannungen und Rückenschmerzen vorzubeugen oder bestehende Beschwerden zu lindern.

Und nicht nur Ihr Rücken profitiert von mehr Bewegung. Laut einer umfassenden Studie reichen 15 Minuten leichte Bewegung am Tag aus, um unser Leben um bis zu drei Jahre zu verlängern. Das dürfte den stärksten Bewegungsmuffel motivieren! Also: Yoga-Matte auspacken und los geht´s!

Mit einfachen Übungen gezielt die Rückenmuskulatur trainieren

Eine höchst effektive Möglichkeit, Ihren Rücken zu trainieren, ist Rücken-Yoga. Die Aktion gesunder Rücken e. V. hat die besten Yoga-Übungen für ein kräftiges Kreuz ausgewählt und gibt vor dem Training zu Hause noch zwei einfache Verhaltenstipps mit auf den Weg:

• Hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie sich nicht. Fühlt sich eine Übung unangenehm an oder schmerzt, dürfen Sie die Dehnung und Intensität nicht verstärken.
• Vergessen Sie nicht, während der Übungen gleichmäßig und bewusst zu atmen.

Rücken-Yoga: Die besten Übungen

Bauchlage belebt und kräftigt das Kreuz

Begeben Sie sich in die Bauchlage. Legen Sie Ihre Stirn auf den linken Handrücken und strecken den rechten Arm in Verlängerung des Körpers nach vorne. Vergessen Sie dabei nicht, Ihren Po anzuspannen. Während Sie einatmen, heben Sie gleichzeitig den Kopf sowie den rechten Arm und das linke Bein an.

Gleichzeitig drücken Sie sich mit dem rechten Oberschenkel und dem linken Arm vom Boden weg. Die Übung drei- bis viermal wiederholen und dann die Seite wechseln.

Schulterbrücke bringt sanfte Dehnung für Wirbelsäule und Nacken

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Mit den Fingerspitzen können Sie Ihre Fersen leicht berühren. Während des Einatmens führen Sie Ihre Arme über den Kopf und heben gleichzeitig Ihren Po an. Spannung halten und bewusst ein- und ausatmen.

Führen Sie anschließend die Arme über den Kopf zurück. Legen Sie die Arme neben dem Körper ab und kommen Sie mit Ihrem Po auf den Boden. Übung mehrfach wiederholen.

Drehsitz entspannt und dehnt die Rückenmuskulatur

Nehmen Sie aufrecht Platz. Profis sitzen im Schneider- oder Lotussitz, Anfänger auf einem Stuhl oder Hocker, die Füßen sind bei ihnen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie, strecken die Wirbelsäule durch und atmen Sie tief ein. Während Sie ausatmen legen Sie die rechte Hand auf das linke Knie und drehen den Oberkörper nach links.

Positionieren Sie Ihre linke Hand aufrecht hinter Ihrem Becken. Während Sie Einatmen dehnen Sie Ihre Wirbelsäule, beim Ausatmen verstärken Sie die Drehung. Halten Sie die Position einige Atemzüge lang. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Übung zur Aktivierung von Schulter und Wirbelsäule

Begeben Sie sich in den Fersensitz. Legen Sie Ihren Brustkorb auf die Oberschenkel und die Stirn auf Ihre Matte. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Während Sie einatmen dehnen Sie die obere Wirbelsäule und heben Ihren Kopf und Brustkorb an. Der Nacken bleibt dabei in einer Linie mit der Wirbelsäule. Während Sie ausatmen gehen Sie in den Vierfüßlerstand und machen einen Katzenbuckel. Senken Sie nun beim Einatmen den mittleren Rücken und machen ein Hohlkreuz. Spüren Sie, wie sich Ihr Brustraum weitet?

Nur für Yoga-Fortgeschrittene: Stellen Sie nun während Sie ausatmen die Füße auf und begeben Sie sich in die Position des herabsehenden Hundes. Die Beine dürfen dabei gebeugt bleiben und der Rücken gestreckt. Diese Position für einige Atemzüge halten. Die Knie kommen anschließend wieder auf dem Boden auf und Sie gehen wieder in den Vierfüßlerstand. Die Übung mehrfach wiederholen.