Portionsgröße – Die Hand als Maß der Dinge

Viele Ernährungsempfehlungen beziehen sich auf die Portionsgröße, etwa die Kalorienangabe oder die Menge, in der ein Nahrungsmittel verzehrt werden soll. Doch wie groß ist eine Portion? „Pro Portion 200 Kalorien“ steht auf der Packung. Doch die Einschätzung dessen, wie groß eine Portion ist, gehen auseinander. Das zeigt eine bundesweite Studie der Verbraucherzentralen. Sie fragten in ihrer nicht repräsen­­­tativen Erhebung 1.490 Frauen und Männer, wieviel ihrer Meinung nach eine Portion Müsli oder Chips ist. Die Studienteilnehmer sollten die Mengen definieren, die sie üblicherweise verzehrten. Es zeigte sich, dass sie doppelt so viel (81 Gramm Müsli und 63 Gramm Chips) abfüllten, wie die Hersteller auf der Verpackung als Portionsgröße empfahlen.

Ihr individuelles Maß für eine Portionsgröße

Zum Glück gibt es eine Messhilfe, die Sie immer mit sich führen: Ihre Hand. Sie als Maß zu nehmen, mit dem Sie Portionsgrößen bestimmen können, empfiehlt unter anderem das Bundeszentrum für Ernährung. Eine Handvoll entspricht dabei einer Portion (in Ausnahmen sind es auch zwei Hände voll). Die Vorteile:

• Sie haben Ihre Hand immer dabei.
• Da sie individuell groß ist, kann sie den persönlichen Bedarf jedes Menschen bestimmen. Kinder haben kleinere Hände, brauchen weniger Nahrung als Erwachsene. Männer haben meist größere als Frauen und in der Regel einen höheren Nährstoffbedarf.

> Obst und Gemüse: Das sind die besten Schlankmacher

Welche Portionsgröße für welche Lebensmittelgruppe?

Mit Ihrer Hand können Sie die übliche Portionsgröße folgender Lebensmittel einfach bestimmen:

Obst und Gemüse

Eine Handvoll ist das Maß für eine Portion großstückiges Obst und Gemüse wie Apfel, Orange oder Kohlrabi. Zwei Hände zur Schale geformt gelten für Kleinstückiges, wie Erdbeeren oder Stangenbohnen. > Obst und Gemüse richtig lagern – so geht’s!

Salat

Hier gilt als Portion die Menge, die in zwei zur Schale geformte Hände passt.

Kartoffeln

Zwei Hände voll ergeben eine Portion.

Nudeln

Als Hauptgericht entspricht eine Portion roh zwei Händen voll, als Beilage eine Hand voll.

Reis

Als Beilage sollte die Menge roh in Ihre hohle Hand passen.

Fleisch

Eine Ration ist etwa so viel, wie auf Ihre Handfläche ohne Finger passt.

Fisch

Eine Einheit entspricht der Größe Ihrer gesamten Hand.

Wurst

Etwa drei Scheiben, so groß wie die Handfläche.

Käse

Ungefähr eine Scheibe, so groß wie die ganze Handfläche.

Jogurt und Quark

Ein 150-Gramm-Becher passt in eine Hand und definiert die passende Portion für einen Erwachsenen.

Brot und Getreideflocken

Eine Portion entspricht einer fingerdicken Scheibe, so groß wie Ihre gesamte Handfläche oder der Menge Getreide oder Flocken, die in zwei Hände passt.

Süßigkeiten und Knabbereien

Eine Einheit sollte in eine Hand passen.

Portionsgröße in Gramm: die Orientierungswerte der DGE

Wer lieber mit konkreten Zahlen arbeitet als mit dem Handmaß, findet bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Antwort auf die Frage, wie viel Gramm eine Portion hat. Die folgenden Orientierungswerte gelten für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren mit einem Energiebedarf von rund 2.000 Kilokalorien pro Tag, die sich mit Mischkost ernähren:

Lebensmittelgruppe	Eine Portion entspricht	Häufigkeit
Gemüse und Obst	110 g	5 Portionen täglich
Getreide, Getreideprodukte und Brot (dazu zählen auch Getreideflocken fürs Müsli)	60 g	5 Portionen täglich
Kartoffeln	250 g	1 Portion wöchentlich
Hülsenfrüchte	125 g (verzehrfertig)	1 Portion wöchentlich
Nüsse und Samen	25 g	1 Portion täglich
Milch und Milchprodukte	z. B. 250 g Milch, 150 g Jogurt oder 30 g Käse	2 Portionen täglich
Fisch	120 g	1 bis 2 Portionen wöchentlich
Fleisch	120 g	1 bis 2 Portionen wöchentlich
Wurst	30 g (eine Scheibe)	2 Scheiben wöchentlich
Eier	60 g (ein Ei)	1 Stück wöchentlich
Pflanzliche Öle	10 ml (ein Esslöffel)	täglich

Die DGE weist ausdrücklich darauf hin, dass diese Werte nicht aufs Gramm genau erreicht werden müssen – sie dienen als Richtschnur für die Lebensmittelauswahl. (Quelle: DGE-Ernährungskreis)

Die Portionsgrößen von Flüssigkeiten

Zehn Gläser Wasser pro Tag zu trinken, lautet eine bekannte Regel. Von welcher Glasgröße ist hier die Rede? 0,1, 0,2 oder 0,5 Liter? Gemeint sind Gläser mit 200 ml für Erwachsene und 120 ml für Kinder. Für Öl gilt als Maßeinheit ein Esslöffel. Eine Portion umfasst ein bis zwei davon. >Zum Wohl! Wasser trinken leicht gemacht

So viel ist eine übliche Mahlzeit

Eine gesamte Mahlzeit, bestehend aus Fleisch oder Fisch mit Gemüse und Nudeln oder Kartoffeln, wiegt im Durchschnitt 400 bis 550 Gramm. Ein so gefüllter Teller sättigt die meisten Menschen. > Abnehmen ohne Diät: So geht’s

Zuletzt aktualisiert: August 2026

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