Phytinsäure – so schädlich wie ihr Ruf oder doch nützlich?

Phytinsäure gilt als Anti-Nährstoff, da sie die in Pflanzen enthaltenen Mineralien bindet, welche unser Körper folglich nicht mehr aufnehmen kann. Phytinsäure wird oft als negativ empfunden. In den letzten Jahren entdeckten Mediziner und Forscher jedoch zunehmend auch positive Eigenschaften des Stoffes. Erfahren Sie im folgenden Text, wann Phytinsäure schädlich ist und welche Lebensmittel den höchsten Phytinsäuregehalt aufweisen.

Phytinsäure – Energiespeicher der Pflanzen

Viele Hülsenfrüchte, Getreidesorten und Ölsamen enthalten Phytinsäure, die auch unter dem Namen Phytat bekannt ist. Die Verbindung aus Cyclohexanhexol und Phosphorsäure dient bei Pflanzen als Speicher für Mineralstoffe und Spurenelemente wie Phosphat, Kalzium, Zink, Eisen und Magnesium. Diese spielen auch in unserer Ernährung eine zentrale Rolle. Außerdem agiert Phytinsäure als natürlicher Giftstoff und schützt die Pflanzen vor Feinden wie z.B. Insekten oder Ungeziefer. Durch Wärme und Licht wird in der Pflanze das Enzym Phytase aktiviert. Die Säure baut sich ab und gibt die Mineralien und auch das Phosphat frei. > Wie gefährlich ist Oxalsäure in Lebensmitteln?

Wirkung von Phytinsäure auf den menschlichen Körper

In den Lebensmitteln bildet die Phytinsäure unlösbare Komplexverbindungen mit Mineralien, die während der Verdauung nicht vom Dünndarm absorbiert werden können und ausgeschieden werden. Anders als Pflanzen und Tiere, wie beispielsweise Vögel oder Wiederkäuer, weisen Menschen eine zu geringe Konzentration an Phytase auf, um die Verbindung zwischen der Phytinsäure und den Spurenelementen zu spalten. Diese unlösbare Bindung stellt den größten Nachteil der Säure dar. Im Vergleich zu phytinfreien Speisen werden bei solchen mit einem hohen Phytatanteil, nur circa ein Drittel des enthaltenen Magnesiums und ein Viertel des enthaltenen Eisens verwertet. Darüber hinaus bindet sie unter Umständen auch Eiweiße, die dann schlechter verdaut werden können. Zudem verlangsamt Phytat den gesamten Verdauungsprozess, da sie die Verdauungsenzyme Pepsin und Trypsin hemmt. > Eisen: Haben Vegetarier Nachteile? Die hemmende Wirkung von Phytinsäure birgt nach neuesten Erkenntnissen jedoch nicht nur Nachteile. Gerade dadurch, dass Stärke langsamer aufgenommen wird, steigt der Blutzucker bei Lebensmitteln mit einem hohen Phytinsäureanteil ebenfalls langsamer. Darüber hinaus besitzt die Säure antioxidative Eigenschaften. Laut einigen Wissenschaftlern hilft Phytinsäure dadurch sogar, das Risiko für verschiedene Krebsarten wie Darm- und Brustkrebs zu reduzieren. > Was sind Antioxidantien?

Zu viel Phytinsäure: Welche Folgen kann eine phytatreiche Ernährung haben?

Wer sich dauerhaft sehr phytatreich ernährt – zum Beispiel überwiegend von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, ohne den Speiseplan zu variieren – riskiert vor allem eine schlechtere Zink- und Eisenversorgung, da die Säure diese Mineralstoffe im Darm bindet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb seit 2019 gestaffelte Zink-Referenzwerte je nach Phytatzufuhr:

• Männer (19–65 Jahre): 11 mg/Tag bei niedriger, 14 mg/Tag bei mittlerer, 16 mg/Tag bei hoher Phytatzufuhr
• Frauen (19–65 Jahre): 7 mg/Tag bei niedriger, 8 mg/Tag bei mittlerer, 10 mg/Tag bei hoher Phytatzufuhr

Ein anhaltender Zinkmangel kann sich laut DGE unter anderem durch Hautekzeme, Wundheilungsstörungen, eine höhere Anfälligkeit für Infektionskrankheiten sowie Beeinträchtigungen von Wahrnehmung und Erinnerungsvermögen äußern. Wer viele phytatreiche Lebensmittel isst, sollte daher gezielt auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten. Einweichen, Keimen und Sauerteiggärung senken – wie im Folgenden beschrieben – den Phytatgehalt zusätzlich und verbessern dadurch die Zink-Bioverfügbarkeit. Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte für Zink

Welche Lebensmittel enthalten eine hohe Menge an Phytinsäure?

Überwiegend befindet sich Phytinsäure in den äußeren Schichten von Getreidesorten, Hülsenfrüchten, Nüssen und in Samen. Unter den Lebensmitteln, die die höchste durchschnittliche Konzentration an Phytinsäure aufweisen, befinden sich unter anderem:

• Kürbiskerne (4,3 g/100 g)
• Weizenkleie (3,6 g/100 g)
• Mandeln (3,2 g/100 g)
• Leinsamen (2,9 g/100 g)
• Bohnen (2,4 g/100 g)
• Erdnüsse (2,3 g/100g)
• Mais (2,2 g/100 g)
• Sojabohnen (2,2 g/100 g)
• Chia Samen (1,2 g/100 g)
• Hafer (1,2 g/100 g)
• Vollkornreis (1 g/100 g)

Der tatsächliche Säuregehalt hängt jedoch auch von der Bodenbeschaffenheit und den klimatischen Bedingungen ab, unter denen die Pflanzen gewachsen sind.

Worauf soll ich bei meiner Ernährung bezüglich Phytinsäure achten?

Wie oben bereits erwähnt, bindet Phytin aber wichtige Mineralien an sich, die auch beim Verdauungsprozess mit ausgeschieden werden. Vegetarier und Menschen, die sich hauptsächlich von Mischkost ernähren, beziehen Mineralien auch aus tierischen Lebensmitteln wie Eier oder Käse. Dadurch ist eine schlechtere Verwertung von Mineralien aus pflanzlichen Quellen kein Problem. Veganer dagegen müssen auf die Versorgung von Mineralien achten, da sie nur auf pflanzliche Quellen wie Nüsse und Hülsenfrüchte zurückgreifen können. Unter den verarbeiteten Lebensmitteln enthalten Vollkornbrot und Vollkornreis mehr Phytinsäure als Weißbrot und polierter Reis. Das liegt daran, dass die Außenschicht des Korns, in der die Phytinsäure steckt, nicht entfernt wird. Gleichzeitig sind die Vollkornvarianten jedoch reicher an Mineralien und Ballaststoffen, die die Verdauung fördern. Prinzipiell ist es daher nicht empfehlenswert, nur aufgrund der enthaltenen Phytinsäure komplett auf Vollkornprodukte zu verzichten. Auch die Art der Gärung ist z.B. bei Brot für den Gehalt an Phytinsäure entscheidend. Während der Sauerteigherstellung wird sie nämlich zum größten Teil abgebaut, bei Hefe dagegen nicht. Erst bei einer Aufgehzeit von mehr als sechs Stunden befindet sich kaum noch Phytinsäure im Brot. > Podcast „sag mal, Anna“: Wie gesund ist Vollkorn wirklich? Sowohl Hitze als auch Wasser setzten den Abbauprozess der Phytinsäure in Gang. Aus diesem Grund sollten Sie vor dem Verzehr insbesondere Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Phytinsäure (Paranüsse, Erdnüsse, Sojabohnen etc.) einige Stunden im Wasser einweichen und das Wasser anschließend entsorgen. Alternativ können Sie z.B. Nüsse auch ohne Fett in einer Pfanne rösten. Die meisten Ernährungswissenschaftler sind sich im Übrigen einig darüber, dass bis zu 300 mg Phytinsäure pro Tag unbedenklich sind.

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Zuletzt aktualisiert: Juli 2026