Trübe Tage hängen nicht nur vom Wetter ab. Stress im Job und hohe Belastungen im Privatleben: Das sind oft Gründe, dass wir mit unseren Kräften schnell am Ende sind. Wir fühlen uns traurig und abgeschlagen. Dann gibt es aber viele verschiedene natürliche Stimmungsaufheller, die der üblen Laune entgegenwirken und dabei helfen, sich aus dem Tief zu befreien.
Äußere Umstände können Einfluss auf den eigenen Gemütszustand haben. Aber auch andere Faktoren sind natürliche Stimmungsaufheller: Ernährung oder der Umgang mit Krisen und Problemen können sich auf die Psyche auswirken.
Mit Resilienz zu besserer Stimmung
Manchmal fühlen wir uns im Leben wie blockiert und haben das Gefühl, nicht weiterzukommen. Das kann gravierende Auswirkungen auf die Stimmung haben. Hinter diesen Blockaden können schon als Kind erfahrene Prägungen und Kränkungen stecken. Psychologin und Bestsellerautorin Stefanie Stahl hat dazu ein Konzept zur Persönlichkeitsentwicklung erarbeitet. Es stärkt die eigene Resilienz und kann zu neuer Lebensqualität führen.
Resilienz bedeutet, eine innere Stärke zu entwickeln, um den Stürmen des Lebens zu trotzen. Dabei sind alltäglicher Stress und Druck genauso gemeint wie Schicksalsschläge und belastende Lebensumstände.
Wie es gelingen kann, dem Leben selbstbewusster zu begegnen und Krisen als Chancen wahrzunehmen: Das vermittelt Psychologin Stefanie Stahl mit ihrem Buch und dem gleichnamigen Online-Kurs „Das Kind in dir muss Heimat finden“.
Sonnenlicht als Stimmungsaufheller
Sonnenlicht ist einer der wichtigsten Reize, der die Serotonin-Produktion im Körper anregt und uns fröhlich stimmt. Sobald die Sonne auf unsere Haut scheint, setzt der Körper den Neurotransmitter frei. In den Wintermonaten ist Sonne jedoch Mangelware. Gerät diese Hormonbasis aus dem Gleichgewicht, werden wir übellaunig und antriebslos.
An kurzen, dunklen Tagen steigt zusätzlich der Anteil des Schlafhormons Melatonin und sorgt für ständige Müdigkeit. Über einen längeren Zeitraum kann sich daraus im schlimmsten Fall eine depressive Verstimmung entwickeln. Deshalb ist es ideal, so viel Sonnenlicht wie möglich zu tanken – natürlich ohne sich einen Sonnenbrand zu holen.
Wenn die Sonne sich einfach nicht zeigen will, kann eine Tageslichtlampe ihre Funktion ersetzen. Das künstliche Licht kurbelt die Vitamin-D-Produktion an und verhindert die Melatonin-Ausschüttung. Schon eine halbe Stunde täglich vor der Tageslichtlampe sitzen reicht aus. Sie kann zum Beispiel einfach während der Arbeit auf dem Schreibtisch stehen.
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Die Ernährung hat Einfluss auf den Gemütszustand
Eine vitalstoffreiche, pflanzliche Ernährung mit einem hohen Tryptophan-Gehalt ist ideal, um einer Winterdepression vorzubeugen. Denn die Aminosäure Tryptophan ist an der Produktion von Glückshormonen beteiligt. Wir stellen Ihnen ein paar Lebensmittel vor, die bereits beim Essen die Stimmung heben.
Nüsse und Samen sind gut für die Psyche
Bei Rohkost und schonend zubereiteten Lebensmitteln kommen die meisten Wirkstoffe am Ziel an. Darum sind Nüsse, Bohnen, Pilze und Samen wie Amaranth und Quinoa die idealen Lieferanten von Aminosäuren.
- Aprikosen beinhalten viel Tryptophan und das Vitamin B3. So wirken sie sich positiv auf den Schlaf, die Konzentration, den Appetit und den Gemütszustand aus.
- Bananen sind ein reichhaltiges Energiepaket, das dem Körper Vitamin B6, Kalium und Tryptophane liefert.
- Avocados besitzen eine gesunde Kombination aus ungesättigten Fetten, Aminosäuren, Vitamin B6 und Folsäure.
- Auch der Spargel zählt zu den natürlichen Antidepressiva: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Kalium und Mangan unterstützen das Nervensystem und holen uns aus dem Stimmungstief.
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10 Küchenkräuter, Gewürze und Tees gegen üble Laune
Viele Kräuter haben den guten Ruf, stimmungsaufhellend und entspannend zu wirken. Kräuter mit einer feinen Zitrus-Note gelten allgemein als wohltuend und belebend. Der Vorteil an den Wildkräutern ist, dass sie sich in nahezu allen Varianten zubereiten lassen. Von frischen Teeaufgüssen bis hin zur abrundenden Würze im Abendessen ist alles möglich.
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Viele Kräuter und Gewürze gibt es auch als Präparate in hoher Konzentration. Die Wirkstoffe können dann aber auch unerwünschte Auswirkungen haben. Daher ist immer medizinischer Rat einzuholen, bevor Kapseln oder Dragees eingenommen werden.
1. Johanniskraut
Johanniskraut ist der wohl bekannteste pflanzliche Stimmungsaufheller. Als Extrakt rezeptfrei in Apotheken zu bekommen, wird Johanniskraut sogar gegen leichte Depressionen eingesetzt.
Allerdings gibt es einige mögliche Wechsel- und Nebenwirkungen. Das Kraut kann die Aufnahme anderer Medikamente beeinflussen und auch Magen-Darm-Beschwerden auslösen. Daher sollte immer ein Arzt befragt werden, bevor Johanniskraut genommen wird.
2. Rosmarin
Rosmarin fördert die Gehirnleistung, ist gut für Gedächtnis und Konzentration. Durch diese anregende Funktion wird auch die Stimmung besser, wir werden wacher.
Neuere Studien* weisen sogar darauf hin, dass Angst und Symptome von Depressionen durch Rosmarin gelindert werden können.
3. Kurkuma
Das Gewürz ist in der indischen Küche stark vertreten und hat eine ganze Reihe gesunder Effekte. Das enthaltene Kurkumin wirkt ähnlich wie Medikamente aus der Aspirin-Gruppe.
Kurkuma kann auch leichte Antidepressiva ersetzen, muss dafür aber hoch konzentriert eingenommen werden. Präparate in Form von Kapseln gibt es in der Apotheke.
4. Baldrian
Dass Baldrian beruhigend wirkt, ist schon lange bekannt. Inzwischen gibt es Präparate in Form von Tropfen, Tabletten und Dragees. Klassisch wird er aber als Tee oder Saft genossen. Er wird zur Behandlung von Schlafstörungen oder Stress-Gefühlen eingesetzt.
5. Melisse
Ähnlich wie Baldrian wirkt Melisse beruhigend und fördert den Schlaf. So senkt das Kraut die mentale Belastung und Stress, beides Symptome bei Depressionen. Am beliebtesten ist die Zubereitung als Tee.
6. Passionsblume
Auch Passionsblume, genauer Passionsblumenkraut, wirkt gegen Schlafstörungen, Angstzustände und beruhigt. In einigen Präparaten ist Passionsblume mit Baldrian und anderen pflanzlichen Medikamenten kombiniert.
Erste Laborversuche deuten darauf hin, dass die enthaltenen Flavonoide für den positiven Effekt auf depressive Symptome verantwortlich sind.
7. Safran
Safran ist nicht nur das teuerste Gewürz der Welt, sondern gehört auch zu den pflanzlichen Antidepressiva. Es kann zwar herkömmliche Tabletten gegen psychische Erkrankungen wie Depressionen nicht ersetzen, aber unterstützen. Das enthaltene Crocetin ist entscheidend. In höherer Dosierung gibt es den Wirkstoff als Präparat.
8. Rosenwurz
Die Pflanze wird in Nordost-Europa schon lange als Mittel für das Gedächtnis und die Konzentration genutzt. Klinische Studien konnten eine Wirkung bei der Behandlung von Depressionen nicht eindeutig belegen. Es gibt aber keine Nebenwirkungen. Auch weil die Anwendung eine lange Tradition genießt, ist Rosenwurz gegen ein Stimmungstief zu empfehlen.
9. Lavendel
Schon der Geruch von Lavendel wirkt auf viele Menschen beruhigend. Als Kapseln löst Lavendel Angst, reduziert Stress und lindert innere Unruhe. Lavendelblütentee vor dem Einschlafen hilft zur Behandlung von Schlafstörungen und verhindert ein morgendliches Stimmungstief.
10. Roter Ginseng
In der fernöstlichen Medizin ist Ginseng weit verbreitet. Er lindert Symptome körperlicher Leiden, weil er das Immunsystem stärkt. Nach Erkrankungen unterstützt er die Erholung.
Ginseng hilft aber auch gegen Erschöpfung und Stress, hebt darum die Stimmung im Arbeitsalltag.
Der Mythos „Schokolade macht glücklich“
Milchschokolade hinterlässt wirklich einen kleinen Glücksmoment. Aber dieser hält nicht lange an. In der Kakaobohne stecken zwar Bausteine des Serotonins. Doch der niedrige Kakaogehalt in den gängigen Sorten deckt nicht den Bedarf am Neurotransmitter. Dunkle Schokoladen ab 70 Prozent Kakaogehalt können dagegen schon ein Stimmungstief beheben.
Was uns beim Schokoladenaschen meistens glücklich macht, ist der Belohnungseffekt. Zucker, Fett und Eiweiße liefern enorm viel Energie und aktiviert das Belohnungszentrum in unserem Gehirn. Hinzu kommen positive Erinnerungen, die wir mit leckerer, leicht schmelzender Schokolade verbinden. Verzichten müssen Sie dennoch nicht: Man kann jederzeit ein Stück Schokolade genießen. Nur im Übermaß macht sie nicht glücklich.
Speiseplan mit Glücksgefühlen
Die Faustregel gegen schlechte Stimmung lautet: Jagen Sie jeden Sonnenstrahl und bewegen Sie sich an der frischen Luft. Bleiben die Tage jedoch grau, kann auch eine leckere, vitalstoffreiche Mahlzeit Ihre Glücksgefühle auf Hochtouren bringt: Ein Quinoasalat mit frischem knackigen Gemüse, Rosmarin und strahlend rotem Granatapfel ist nicht nur gesund. Schon der Anblick macht Laune.
Exkurs: Glückshormone entstehen im Gehirn
In unserem Körper sorgen die Neurotransmitter Serotonin, Noradrenalin und Dopamin für gute Laune und allgemeines Wohlbefinden. Diese „Glückshormone“ stellen die Kommunikation zwischen den Nervenzellen sicher und hinterlassen als Information unter anderem positive Empfindungen. Serotonin sorgt für Ausgeglichenheit, hat eine positive Wirkung auf die Stimmung und den Appetit und steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Dopamin hat einen längerfristigen Effekt auf Motivation und Antrieb.
Gute-Laune-Hormone gibt es leider nicht zum Einnehmen. Denn Serotonin und Co. können ihre Wirkung nur im Gehirn entfalten. Die Blut-Hirn-Schranke sorgt dafür, dass der Blutkreislauf zwischen Körper und Gehirn strikt getrennt ist. Nur bestimmte Elemente haben einen Schlüssel, um diese Barriere passieren zu können. Der Botenstoff Serotonin kann diese Schranke nicht überwinden – aber seine einzelnen Bestandteile, die im Gehirn wie ein Puzzle zusammengesetzt werden. Wichtige Bausteine für die Serotonin-Produktion sind unter anderem Vitamin B6, Vitamin D und die Aminosäure Tryptophan. Beim Umwandlungsprozess für Dopamin ist die Aminosäure Tyrosin der treibende Motor.
Produziert der Körper zu wenig vom Glückshormon Serotonin, benötigt er etwas Antriebshilfe, um aus dem Stimmungstief zu kommen. Indem man ihm die wichtigen Bausteine zur Verfügung stellt, werden diese an das Gehirn weitergeleitet.
Sport als Antidepressivum
Durch den anstrengenden Alltag sammeln sich Stresshormone wie Cortisol in unserem Körper. Sport dagegen sorgt für die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin. Das neutralisiert die Stresshormone und macht uns zufriedener.
Allerdings funktioniert das nur mit Sport, den wir gerne machen. Sonst wird auch die Bewegung als negativer Stress erfahren. Depressive Erkrankungen können dann sogar schlimmer werden.
Am besten geeignet ist leichter Ausdauersport oder auch Yoga. Beide kurbeln den Stoffwechsel an und beschleunigen so den Abbau des Cortisols.
FAQ zu natürlichen Stimmungsaufhellern
Was sind natürliche Stimmungsaufheller?
Unter natürlichen Antidepressiva versteht man einmal rein pflanzliche Stimmungsaufheller. Das können Kräuter, Wurzeln, Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte sein. Sie können als Getränk oder Essen aber auch als Extrakte in Präparaten eingenommen werden. Auch Aktivitäten oder Sonnenlicht zählen als natürliche Stimmungsaufheller.
Welche Lebensmittel wirken stimmungsaufhellend?
Nüsse, Hülsenfrüchte wie Quinoa oder einige Pilze wirken gegen leichte Depression, weil sie den Botenstoff Tryptophan enthalten. Viele Kräuter, Gewürze und Wurzeln wie Baldrian, Lavendel oder Johanniskraut entspannen, fördern Schlaf, reduzieren Stress und lösen Angstzustände.
Welcher Tee wirkt stimmungsaufhellend?
Tees aus Rosmarin, Baldrian, Ginseng, Melisse oder Lavendel wirken entspannend und beruhigend auf das Nervensystem. Sie unterstützen die Behandlung von Angstzuständen und innerer Unruhe.
Welcher Stimmungsaufheller ist der beste?
Als effektivster natürlicher Stimmungsaufheller wird meist Johanniskraut angesehen. Es hat allerdings einige mögliche Nebenwirkungen. Vor der Einnahme sollte mit einem Arzt gesprochen werden.
Was hilft zur Stimmungsaufhellung?
Gegen Unruhe und schlechte Stimmung helfen pflanzliche Extrakte oder Tees aus Johanniskraut, Rosmarin sowie anderen Kräutern und Gewürzen. Sonnenlicht und Bewegung fördern ebenfalls eine gesunde Psyche.
Was wirkt ähnlich wie Johanniskraut?
Die gängigste pflanzliche Alternative zu Johanniskraut ist Passionsblume. Ansonsten können je nach Beschwerden andere Kräuter oder Wurzeln eingesetzt werden: Baldrian wirkt beruhigend, Lavendel reduziert Stress.
Welches natürliche Mittel hilft schnell bei Depressionen?
Gegen leichte Depressionen hilft es oft, Sonnenlicht zu tanken oder leichten Sport zu machen, an dem man Spaß hat. Schnell wirkende pflanzliche Wirkstoffe sind Johanniskraut oder Passionsblume. Vor der Einnahme ist aber medizinischer Rat einzuholen.
Wie kann man den Serotoninspiegel erhöhen?
Sport steigert auf natürliche Weise den Serotoninspiegel, sofern man ihn gerne macht. Ausdauersport ist am besten geeignet. Auch Sonnenlicht fördert die Ausschüttung des Glückshormons. Das Essen von Nüssen erhöht die Produktion ebenfalls.
