Nackenverspannungen behandeln und vorbeugen

Die Körperpartie zwischen Schädel und Schultern ist für viele eine echte Problemzone. Sie leiden regelmäßig unter Nackenverspannungen, die nicht nur schmerzhaft sind, sondern auch die Beweglichkeit einschränken. Woher sie kommen können und was dagegen hilft.

Wer über einen „total verspannten Nacken“ klagt, meint damit meist einen dumpfen Schmerz irgendwo zwischen Hals und Schultern, der in schweren Fällen in den Rücken, aber auch in Richtung Kopf ausstrahlen kann.

Im Allgemeinen versteht man unter Nackenverspannungen eine Verkrampfung der Muskeln des oberen Schultergürtels und der Muskulatur, die die Halswirbelsäule umgreift. Auch ein zu hoher Muskeltonus in dieser Region kann die Ursache der Verspannungen sein.

Muskeltonus wird die grundlegende Spannung der Muskulatur genannt, die dadurch entsteht, dass sich einzelne Muskelfasern als Reaktion auf Nervensignale abwechselnd zusammenziehen.

Nackenverspannungen, die richtig Probleme bereiten, sind meist Verkrampfungen, die sich über einen längeren Zeitraum aufgebaut haben und chronisch geworden sind.

Mitunter hat sich die Muskulatur an sogenannten Triggerpunkten (engl. Trigger: Auslöser) so stark zusammengezogen, dass selbst medizinische Laien dort knotige Verhärtungen „erspüren“ können. Diese Punkte werden durch Druck von außen stark gereizt und schmerzen bei einer etwas kräftigeren Berührung oder einer Massage.

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Was die Muskulatur verhärten lässt

Vor allem Fehlhaltungen, zum Beispiel am Arbeitsplatz, lassen die Nackenmuskulatur mit der Zeit verkrampfen: Wir sitzen oder stehen schlichtweg falsch und bringen damit die Muskulatur in Schieflage. Bewegung hilft, aber nicht jede, denn auch beim Sport können Fehlbelastungen auftreten, die die Nackenmuskeln strapazieren.

Hinter den Spannungen im Nacken können aber auch innere, psychische Spannungen stecken. Steffen Albert*, Physiotherapeut aus Nürnberg, weiß aus seiner langjährigen Berufspraxis: „Das Problem Nackenverspannungen hat häufig psychische Ursachen. Vielen Menschen sitzt buchstäblich das Leben ‚im Nacken‘.“

Eine mögliche Ursache dafür liegt im faszialen Gewebe. Diese besonderen Bindegewebsstrukturen reagieren auf Botenstoffe, die der Körper als Reaktion auf Stress ins Blut abgibt. „Die Faszien ziehen sich dann zusammen und verhärten,“ erklärt Albert, „ganz unabhängig von der Muskulatur.“

„An der Haltung eines Menschen zeichnen sich oft innere Spannungen ab.“
Steffen Albert, Physiotherapeut

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Nackenverspannungen: Das lindert die Symptome

Wer eines Morgens vor lauter verspannten Muskeln im Nacken nicht mehr weiß, wohin mit sich, braucht schnelle Hilfe, aber auch eine Behandlung, die die Ursachen in den Blick nimmt.

Schnelle Hilfe: Chiropraktik und Schmerzmittel

Steffen Albert hat die Erfahrung gemacht, dass chiropraktische Maßnahmen gut und zügig die Beschwerden lindern. „Oft ist das vegetative Nervensystem der Menschen mit Muskelverspannungen durch Hektik und Stress sehr hochgefahren. Werden blockierte Gelenke im Bereich der Brust- oder Halswirbelsäule gelöst, gehen die Symptome vegetativer Überbelastung zurück. Dann entspannen auch die Muskeln.“

Sind die Verspannungen sehr schwerwiegend und werden sie von Kopfschmerzen begleitet, kann die auf ein paar Tage begrenzte Einnahme von schmerzlindernden Wirkstoffen wie Ibuprofen sinnvoll sein.

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Das hilft Schritt für Schritt

Nackenverspannungen lassen sich mit einer ganzen Reihe von Maßnahmen behandeln, die sich größtenteils auch untereinander kombinieren lassen. Gemeinsames Ziel der Therapien ist es, die Schmerzen zu lindern und die Verkrampfung zu lösen. Vor allem manuelle Maßnahmen, also solche, bei denen die Hände zum Einsatz kommen, haben sich hier bewährt.

Dazu gehören im Allgemeinen Massagen und im Speziellen die Trigger-Punkt-Therapie. Bei beiden Behandlungsmethoden werden die verhärteten Partien durch gezielte Handgriffe am Patienten wieder in einen normalen Spannungszustand versetzt.

Eine weitere manuelle Therapie ist das Rolfing®, das Verklebungen der Faszien lösen und auf diesem Weg Verspannungen lindern will.

Weitere Maßnahmen, die verspannte Nacken lockern, sind:

• Kinesiotaping: ein elastisches Band aus Spezialkunststoff wird auf die Haut geklebt. Es soll den Körper in die „richtige“ Richtung ziehen und so die Haltung verbessern.
• Schröpfen: Der punktuelle Unterdruck auf der Haut wirkt langanhaltend in der Tiefe der Muskulatur und kann damit konventionelle Behandlungsmethoden ergänzen.
• Wärme: Egal, ob Wärmesalben, Kirschkernkissen oder Heizdecke: Wärme entspannt die Muskulatur und erhöht dadurch die Beweglichkeit.

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Nackenverspannungen: Das geht die Ursachen an

Wer Nackenverspannungen ein für alle Mal loswerden will, muss herausfinden, was sie verursacht (Haltungsfehler? Zu viel Stress? Ein falsch eingestellter Bürostuhl?), und kann dann aktiv dagegen angehen. Zum Beispiel mit diesen Maßnahmen:

Körperwahrnehmung schulen

Aufrechtes Laufen, richtiges Sitzen, die optimale Kopfhaltung – wer das lernt, sorgt dafür, dass die Muskulatur erst gar nicht mehr verspannt. Physiotherapeuten helfen dabei, die eigene Haltung genauer wahrzunehmen, und können Übungen empfehlen, mit denen sich diese verbessern oder gegebenenfalls korrigieren lässt.

Die Haltung stabilisieren

Durch spezielle Übungen lässt sich die Haltung stabilisieren. Dazu zählen besonders Dehnübungen. Unter Anspannung verkürzt sich die Muskulatur, durch Übungen, bei denen sie in die Länge gezogen wird, „entspannt“ sie wieder.

Im Alltag auf Ergonomie achten

Tische, Stühle oder andere Alltagsgegenstände sollten so beschaffen sein, dass sie eine optimale Haltung fördern und die Muskeln erst gar nicht verkrampfen.

Regelmäßig und aktiv entspannen

Wer regelmäßig aktiv entspannt, tut seinem ganzen Körper Gutes. Vor allem aber verkrampften Muskeln. Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung können auf diese Weise die körperlichen Folgen von Dauerstress lindern beziehungsweise ihnen vorbeugen.

Meditation und Yoga

Entspannung ok, aber was bringt Meditieren dem Nacken? Steffen Albert kennt die Antwort: „Negative Gedanken, zum Beispiel an Probleme oder dringende Termine, lassen uns innerlich verkrampfen. Viele Menschen ziehen dabei die Schultern nach oben oder pressen die Zähne aufeinander.“

Beides kann dazu führen, dass früher oder später der Nacken schmerzt. „Entspannungstraining und Meditation führen uns von diesen Gedanken weg. Wir lassen los und der Geist kommt zur Ruhe.“ Und davon profitieren auch die Muskeln.

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Eigenakupressur

Bei der Akupressur wird mit den Fingerkuppen einige Sekunden lang Druck auf bestimmte Punkte des Körpers ausgeübt. Ziel ist es, die Selbstheilung des Körpers zu aktivieren. Akupressur soll vor allem vorbeugend zum Einsatz kommen, kann aber bei akuten Schmerzen konventionelle Behandlungsmethoden unterstützen.

Auch im Schulter- und Nackenbereich gibt es nach der Lehre der Akupressur bestimmte Punkte, die sensibel auf Druck reagieren. Fachliteratur oder ein geschulter Physiotherapeut helfen dabei, diese Punkte zu finden. Einfach ausprobieren, rät Steffen Albert. Wirklich falsch machen kann man nichts.

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Myofasziale Eigentherapie

Faszien sind wichtige Bindegewebsstrukturen, die in direkter Verbindung mit den Muskeln stehen. Mit speziellen Trainingsprodukten kann man sie zuhause regelmäßig lockern oder geschmeidig halten. Die kleinen Werkzeuge in Form von Kugeln oder Rollen machen es möglich, fasziale Bereiche im Nacken oder Rücken alleine zu bearbeiten und dabei der Muskulatur Gutes zu tun.

So geht’s: auf den Rücken legen, Rolle im Nacken positionieren, mit dem Hinterkopf gegen die Rolle drücken. Erst das Kinn nach oben richten, dann das Kinn wieder abwärts in Richtung Kehlkopf ziehen. Die Rollbewegung, die dabei entsteht, bewirkt eine leichte Dehnung und hat gleichzeitig einen Massageeffekt.

Voraussetzung fürs effektive myofasziale Training: eine gezielte Anleitung durch einen Experten. Anschließend können Sie gut alleine im Wohnzimmer üben.

Nackenverspannungen vorbeugen

Es gibt einiges, was Sie im Alltag tun können, damit die Muskeln im Nacken erst gar nicht anfangen zu meckern:

Muskeln bewusst wahrnehmen

Lernen Sie, An- und Entspannung Ihres Körpers gezielt wahrzunehmen. Das gelingt zum Beispiel durch Progressive Muskelentspannung oder indem Sie sich immer mal wieder auf die sensiblen Muskelpartien konzentrieren. Wie fühlen sie sich an? Sind sie locker und entspannt oder eher verkrampft und verhärtet?

Auf die Haltung achten

Achten Sie im Alltag auf Ihre Haltung. Kippen Ihre Schultern gerade nach vorn? Ist der Rücken zu rund und das Becken schief? Wir sind uns meist nicht bewusst, wie wir sitzen oder stehen. Doch unser Gehirn speichert dauerhafte Fehlhaltungen irgendwann als „normal“ ab, sodass sie uns erst dann auffallen, wenn sie Probleme bereiten.

Bei der Korrektur von Haltungsschäden im Rückenbereich können sogenannte Haltungsstützen helfen. Das sind kleine, leichte Vorrichtungen, die man um die Schultern legt, und die durch ihre spezielle Form Fehlhaltungen verhindern.

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Ganzheitlich trainieren

Im Körper existiert kein Muskel oder Knochen für sich allein – alles ist miteinander verbunden. Darum sollte immer – auch wenn erstmal nur der Nacken weh tut – der ganze Körper trainiert werden.

Wenn Sie Sport treiben, sollten Sie auf die richtige Bewegungsausführung achten. Wer eine Stunde lang joggt, dabei aber die Schultern nach oben zieht, hat zwar etwas für seine Kondition getan, aber auch dafür, dass seine Nackenmuskulatur verkrampft.

Unser Experte: Steffen Albert ist Physiotherapeut und Personal Trainer mit eigener Praxis in Nürnberg. Schwerpunkt seines Angebots sind individuelle Rehabilitations- und Trainingskonzepte, die Bewegung in einen ganzheitlichen Kontext stellen.

Mehr über Steffen Albert erfahren Sie hier.