Um 6.30 Uhr das warme Bett räumen – allein der Gedanke daran verdirbt Langschläfern den ganzen Tag. Dabei hat (fast) jeder das Zeug zum Morgenmenschen. Das Zauberwort heißt Morgenroutine. Unsere Tipps für alle, die gerne länger liegen bleiben.
„Nur noch einmal umdrehen“, denken wir, während der Wecker drängelt. Und so quält sich unser müder Körper minutenlang, obwohl alles Einkuscheln und Verstecken in den herrlich weichen Kissen nichts bringt. Eine reine Hinhaltetaktik, mit der wir uns selbst austricksen. Irgendwann muss jeder raus. Und wer das Aufstehen lange hinauszögert, riskiert Hektik und damit Stress. Kein guter Anfang, wenn man bedenkt, dass jetzt die Weichen für den ganzen Tag gestellt werden. Soll heißen: Die Zeit am Morgen zu strukturieren, verleiht Energie und macht gute Laune – eine Morgenroutine ist der Schlüssel dazu und damit Rüstzeug für den Alltag.
Schon morgen besser aus dem Bett und in den Tag kommen:
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Ein guter Morgen beginnt mit der richtigen Weckzeit. Wer sich morgens immer wie überrollt fühlt, kann einen Schlafphasenwecker ausprobieren (zum Beispiel in Form einer Smartphone-App). Der analysiert die Körperbewegungen in der Nacht, erkennt Tief- und Leichtschlafphasen und weckt den Schlafenden im optimalen Zeitfenster.
Alle anderen ziehen von der geplanten Aufstehzeit sieben bis acht Stunden ab und huschen zur Ergebnis-Uhrzeit ins Bett. Aber bitte ohne Smartphone, Tablet oder Laptop. Mehrere Studien kamen zu dem Ergebnis, dass uns das blaue Licht der Displays um den Schlaf bringt. Lieber ein Buch lesen oder Tagebuch schreiben – irgendetwas, das den Kopf entspannt. Wichtig außerdem: Jeden Abend zur selben Zeit die Augen schließen, damit sich der Körper an einen Schlafrhythmus gewöhnt und morgens automatisch zur richtigen Zeit wach wird.
Vorbereitung ist nicht alles, kann morgens aber wertvolle Zeit retten. Wer am Vorabend ein paar Minuten investiert, seinen Ablauf plant, die Tasche packt und Kleidung rauslegt, spart wertvolle Zeit, die er am nächsten Morgen mit einem Kaffee in der einen und der Zeitung in der anderen Hand genießen kann. Und ganz ehrlich, nur wenig ist zermürbender, als in aller Herrgottsfrühe verzweifelt in den Kleiderschrank zu blicken.
Wenn es so weit ist und der Wecker bimmelt, kann man viel falsch machen – zum Beispiel auf die Schlummer-Taste drücken. Finger weg und nicht snoozen! Es sei denn, man hat sich extrem unter Kontrolle und lässt den Wecker wirklich nur dreimal klingeln. Die Schwachen unter uns dösen aller Wahrscheinlichkeit nach wieder ein. Dieser morgendliche Halbschlaf führt zum Weckerklingeln in Dauerschleife und setzt uns später unter Zeitdruck. Beides ist anstrengend und vermeidbar.
Viel sanfter als der Snooze-Teufelskreis weckt natürliches Licht. Sonnenstrahlen machen gut und gerne wach – vorausgesetzt, sie gelangen ins Zimmer. Wo der Schlafplatz dunkel ist, verlässt man sich lieber auf den Wecker. Der sollte irgendwo stehen, nur nicht auf dem Nachttisch. Wer aus der Koje springen muss, um das Klingeling abzustellen, verschwindet selten wieder unter der Decke.
Der aktuelle Lieblingssong, Vogelgezwitscher oder Meeresrauschen sind wohlklingende Alternativen zum morgendlichen Weckton-Einerlei, zu denen es sich in jedem Fall angenehmer aus dem Schlaf holen lässt.
Handy weg, auch morgens! Wer schon im Bett mit halb offenen Augen in die Online-Welt abtaucht, verschwendet Zeit. Plus: E-Mails und Facebook sind potenzielle Gute-Laune-Killer (wer weiß schon vorher, welche schlechte Nachrichten in den Posteingängen lauern). Die ersten Minuten des neuen Tages sollten uns allein gehören, nicht der (digitalen) Außenwelt.
Augen auf und durch! Statt aufs Handy zu starren oder sich wieder im Bett zu verkriechen, empfehlen wir etwas Gymnastik. Nichts Wildes, nur alle Viere von sich strecken und recken, den Körper richtig lang machen. Das aktiviert den Organismus, stellt ihn von Schlaf- auf Wachmodus um und soll das Selbstbewusstsein stärken. Danach kommt, was kommen muss: aufstehen, Vorhänge aufziehen, Fenster öffnen und frische Luft in Zimmer und Lunge lassen.
Ab unter die Dusche! Manche schwören auf die Gute-Nacht-Brause – und verschenken einen echten Muntermacher am Morgen. Der Wasserstrahl regt die Blutzirkulation und damit den Kreislauf an. Noch frischer starten Wechselduscher in den Tag: zuerst heiß abduschen, dann den Waschgang mit einem kalten Strahl beenden.
Sauer macht wach: Ein Glas lauwarmes Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone weckt Körper und Geist. Das Getränk wirkt basisch. Auf nüchternen Magen getrunken, aktiviert es den Stoffwechsel, das Immunsystem und – ganz nebenbei – die Fettverbrennung.
Kaffeeliebhaber müssen auf ihre morgendliche Ration Röstaromen aber nicht verzichten. Vier bis fünf Tassen täglich sind gesundheitlich unbedenklich. Die erste am besten nach neun Uhr oder frühestens eine Stunde nach dem Aufstehen trinken. Zu diesen Zeiten entfaltet der Wachmacher laut jüngster Studien seine anregende Wirkung am besten.
Mütter jeder Generation sind überzeugt: „Bevor das Haus verlassen wird, muss etwas in den Bauch“. Ganz unrecht haben sie nicht. Nach dem nächtlichen Fasten belebt die morgendliche Mahlzeit und füllt leere Energiespeicher wieder auf. Wer so früh keinen Hunger verspürt, soll sich aber nicht zum ausgiebigen Frühstück zwingen. Eine Kleinigkeit tut’s auch. Etwas Obst, ein paar Nüsse –Hauptsache, man nimmt sich Zeit, setzt sich hin, isst einen Happen und blättert in der Zeitung.
Am Rande bemerkt: Hervorragend aus dem Bett hilft Vorfreude. Zum Beispiel auf eine neue Kaffeesorte oder auf einen Joghurt, den man sich extra aufgespart hat.
Nicht jeder kann etwas mit Frühsport anfangen. Dennoch: Bewegung rundet jede Morgenroutine ab. Experten empfehlen 20 bis 30 Minuten. Ob nun in Form eines kurzen Yoga-Programms oder eines aktiven Arbeitswegs. Je sportlicher der Start, desto wacher und motivierter steht man dem Rest des Tages gegenüber.
