Maniok – gesunde Alternative zu Weizen und Kartoffeln
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Maniok – gesunde Alternative zu Weizen und Kartoffeln

Rund einer halben Milliarde Menschen dient Maniok als Grundnahrungsmittel. Bei uns ist die „Kartoffel der Tropen“ noch relativ unbekannt.
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Inhaltsverzeichnis

Maniok gehört zu den wichtigsten Nahrungspflanzen der Welt. Hierzulande ist das Gemüse noch relativ unbekannt. Genießbar und gesund wird Maniok erst, wenn Sie ihn kochen.

Eine Infografik mit verschiedenen Fakten zu Maniok. Sie zeigt Wissenswertes über die Inhaltsstoffe der Wurzel.
Eine Infografik mit verschiedenen Fakten zu Maniok. Sie zeigt Wissenswertes über die Inhaltsstoffe der Wurzel.

Maniok heißen die Wurzelknollen des gleichnamigen Strauchs (Manihot esculenta). Er gedeiht vor allem in Afrika, der Karibik, Indien, Asien und Südamerika und zählt zur Familie der Wolfsmilchgewächse. Dazu gehört beispielsweise auch der bei uns sehr bekannte Weihnachtsstern. Weitere Namen für Maniok sind Cassava, Kassave oder Yuca.

Warenkunde Maniok

Der Maniokstrauch erreicht eine maximale Höhe von bis zu 5 Metern und wächst auf sandigem Boden in einem feucht-warmen Klima. Als Nahrungsmittel dienen die Wurzel und die Blätter, letztere vor allem als Viehfutter. Neben Reis und Kartoffeln zählt Maniok zu den wichtigsten Nahrungspflanzen der Welt.

Rund einer halben Milliarde Menschen dient die Pflanze als Grundnahrungsmittel. Mittlerweile wird die Pflanze auch als nachwachsender Rohstoff genutzt, zum Beispiel in der Biokunststoffindustrie. Bei uns ist die „Tropen-Kartoffel“ noch relativ unbekannt.

Die Maniokwurzel kann bis zu einem Meter Länge und einen Durchmesser von 20 Zentimeter erreichen. Die hierzulande verfügbaren Exemplare sind in der Regel bedeutend kleiner. Sie bekommen sie in gut sortierten Obst- und Gemüsegeschäften oder Supermärkten.

Die rotbraune Schale umhüllt weißes Fruchtfleisch. Äußerlich erinnern sie an eine dickere Version der deutschen Schwarzwurzel. Der Geschmack hängt von der Sorte ab. Je nachdem kann er mehlig neutral sein, teils auch süßlich, manchmal leicht bitter.

Im rohen Zustand ist Maniok giftig

An sich ist Maniok alles andre als gesund. Rohe Maniokwurzeln wie auch die Blätter der Pflanze enthalten das Blausäureglykosid Linamarin. Das ist für Menschen hochgiftig, weil es im Darm zu Blausäure wird. Damit die Wurzel trotzdem essbar wird, muss sie erhitzt werden.

Eine andere Methode, sie genießbar zu machen, ist, die Knolle zu zerkleinern und mehrfach zu wässern. Anschließend wird die Masse bei hoher Temperatur geröstet, wodurch die noch enthaltenen Gifte sich verflüchtigen. Durch diese langwierige Prozedur entsteht Maniokmehl.  

Diese Nährwerte machen Maniok gesund

100 Gramm Maniok haben 159 Kalorien, sind also recht gehaltvoll. Sie liefern mehr als die doppelte Energie als die gleiche Menge Kartoffeln, die einen Brennwert von 70 Kalorien haben. Sie enthalten außerdem:

  • 60 Gramm Wasser
  • 35 Gramm Kohlenhydrate
  • Vitamin C
  • Vitamin B1, B2 und B3
  • Vitamin K
  • Phosphor
  • Kalzium
  • Kalium
  • Eisen

Die Kohlenhydrate und damit die Kalorien kommen hauptsächlich aus resistenter Stärke (RS). Damit hat die Maniokknolle einen großen Vorteil gegenüber der Kartoffel und anderen Pflanzen. Diese haben teilweise auch einen hohen Stärkegehalt, aber kaum resistente Stärke.

Die Stärke der Kartoffel zum Beispiel wird erst zu RS, wenn sie nach dem Garen wieder abkühlt. Resistente Stärke gilt aber als gesünder, weil sie erst im Dick- statt schon im Dünndarm aufgespalten wird. Damit fördert der Nährstoff wie andere Ballaststoffe die Verdauung und hält den Blutzucker niedrig.

Der hohe Gehalt an Vitamin C und K sorgt unter anderem für einen guten Knochenaufbau. Die verschiedenen B-Vitamine des Manioks sind gesund für den Stoffwechsel und das Immunsystem.

Beim Eiweiß muss die Yuca-Knolle allerdings passen. Dafür enthalten die Blätter der Maniokpflanze viel Eiweiß. Daher sind sie in Südamerika ebenfalls Teil der Ernährung. Die Cassava ist also gleich zweifach ein Grundnahrungsmittel in der Küche dieser Erdteile.

Maniokmehl und Tapiokastärke

Wenn Sie auch die Wurzel nicht kennen, dann vermutlich das Maniokmehl, auch Tapiokamehl genannt: Es ist glutenfrei und deshalb sehr beliebt bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie.

Auch wenn die Bezeichnungen manchmal vermischt werden, sind Maniokmehl und Tapiokastärke nicht dasselbe.

Maniokmehl ist das Mehl aus der ganzen getrockneten und gemahlenen Maniokwurzel. Tapiokastärke ist hingegen nur die Stärke aus der Maniokknolle. Im Handel erhalten Sie Tapioka bei uns vor allem in Form von Kügelchen. Sie haben einen Durchmesser von etwa ein bis drei Millimeter.

Gekochter Manok ist gesund, roher aber giftig. (c) kleberpicui / Fotolia

Gesundes Maniok-Produkt: die Nährstoffe von Tapiokamehl

100 Gramm Tapioka enthalten 130 Kalorien. Das ist weniger als die Hälfte von Weizenmehl, das mit 327 Kalorien zu Buche schlägt. Sie enthalten außerdem:

  • 22 Gramm Kohlenhydrate
  • 3,9 Gramm Fett
  • 2 Gramm Protein
  • Vitamin C
  • Vitamin B12
  • Kalzium
  • Magnesium
  • Eisen
  • Kalium

Der größte Vorteil des Tapiokamehls liegt wie gesagt im fehlenden Gluten. Auch sonst enthält es keine allergenen Stoffe und wird daher von fast allen Menschen vertragen.

Nährwerte der Tapioka-Stärke

  • Im Gegensatz zum Tapiokamehl hat die Stärke mit 358 Kalorien pro 100 Gramm jede Menge Nährwert. Deshalb ist die Wurzelknolle auch ein Grundnahrungsmittel in vielen Ländern.
  • 88,7 Gramm Kohlenhydrate
  • 20 mg Kalzium
  • Eisen
  • Magnesium

Die Vitamine sind in der reinen Stärke so gut wie gar nicht mehr vertreten. Sie ist hauptsächlich ein Ballaststoff.

Gesunde Rezepte mit Maniok

Sie können die Maniokwurzeln in der Küche genauso vielseitig wie Kartoffeln zubereiten. In ihren Herkunftsländern wird sie besonders gern frittiert.

Maniok-Pommes

Für zwei Portionen:

  • 2 mittelgroße Maniok
  • 1 Liter Rapsöl
  • Salz

Zubereitung:

  1. Maniokknolle schälen und quer in Stücke schneiden, die so lang sind, wie die Pommes nachher sein sollen.
  2. Jedes der Stücke der Länge nach halbieren und die holzige Mittelfaser entfernen.
  3. Dann in Streifen schneiden. Maniokstreifen in Salzwasser in etwa 15 Minuten weichkochen.
  4. Wasser abgießen und Maniok ausdampfen lassen.
  5. Rapsöl in der Fritteuse erhitzen und Maniokstreifen frittieren, bis sie schön knusprig sind.
  6. Mit der Schöpfkelle herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
  7. Salzen und mit Ihrem Lieblingsdip servieren.

Rezepte mit Tapioka

In Brasilien steht an fast jeder Ecke eine Tapiokastand. Dort können Sie frische Crêpes aus dem Maniokmehl kaufen. Es gibt sie entweder süß mit Schokocreme und Früchten oder pikant mit Käse, Tomaten oder Kräutern. Dabei handelt es sich um einen relativ kalorienarmen Snack, denn die Zubereitung benötigt kein Fett. Die Tapioka-Flocken werden einfach auf die Herdplatte gesiebt. In Verbindung mit Hitze kleben sie ganz automatisch zusammen. Beliebt sind auch süße Tapioka-Perlen und Tapioka-Pudding.

Pfannkuchen aus Tapiokamehl, garniert mit Schokosauce und Erdbeeren.
Pfannkuchen aus Tapiokamehl. (c) Adobe Stock / Antonello

Tapioka-Fladen süß oder pikant

Für zwei Portionen:

  • 200 Gramm feines Tapiokamehl

Zubereitung:

  1. Das Maniokmehl durchsieben, um Klümpchen zu entfernen.
  2. Eine Portion des Mehls in eine heiße Pfanne ohne Fett geben. Mit einem Pfannenwender leicht am Boden der Pfanne andrücken.
  3. Ein bis zwei Minuten braten, bis ein fester Fladen entsteht.
  4. Diesen wenden und auf der anderen Seite ebenfalls braten.
  5. Je nach Gusto beispielsweise mit Schokocreme und Früchten oder Guacamole füllen.

FAQ zu Maniok

Was ist Maniok?

Die Maniokpflanze, auch Yuca, Cassava oder Tropen-Kartoffel genannt, gehört zur Familie der Wolfsmilchgewächse. Sie stammt aus Südamerika. Unter Maniok versteht man in der Regel die Maniokwurzel. Aus der Knolle wird vornehmlich Mehl gewonnen. Sie kann aber auch gekocht oder frittiert werden.

Wie schmeckt Maniok?

Die Maniokknolle hat einen neutralen Geschmack, der leicht ins Süßliche geht. Das Mehl und die Stärke aus der Wurzel haben gar keinen Eigengeschmack.

Was ist Maniokmehl?

Maniokmehl ist die im Ganzen gemahlene Maniokwurzel. Auch der Name Tapiokamehl ist gebräuchlich. Der Begriff wird allerdings oft mit der Tapiokastärke vermischt. Dabei handelt es sich aber nur um die aus der Wurzel gewonnene Stärke.

Wo kann ich Maniok kaufen?

Die Maniokknolle gibt es in Europa in wenigen Obst- und Gemüseläden oder Supermärkten zu kaufen. Die Wurzel ist nicht lange haltbar und muss daher schnell verarbeitet werden. Nach Europa kommen daher vor allem das Mehl oder die Stärke, oft unter dem Namen Tapioka. Es gibt sie in den meisten Asia-Läden, aber auch in Drogeriemärkten oder im Reformhaus.

Wie lange muss ich Maniok kochen?

Maniok muss gekocht werden, damit sich nach dem Verzehr keine Blausäure im Körper bilden kann. Nach etwa 10 Minuten im kochenden Wasser sind die dafür verantwortlichen Linamarine abgebaut.

Wie lange muss ich Maniok einweichen?

Die Wurzel der Maniokpflanze kann durch Kochen oder Einweichen von den giftigen Blausäureglykosiden befreit werden. Beim Einweichen lässt man sie so lange im Wasser, bis dieses sich milchig färbt.

Wie viel Blausäure ist in Maniok?

Maniok enthält noch gar keine Blausäure, sondern nur das Blausäureglykosid Linamarin. Das wird im menschlichen Darm zu Blausäure. Der Linamarin-Gehalt in Maniok variiert von 5 bis 100 Milligramm pro Kilo.

Was wird aus Maniok hergestellt?

Aus Maniok wird vornehmlich glutenfreies Mehl oder Stärke gewonnen. Aus diesen wiederum können Backwaren aller Art oder Pfannkuchen-ähnliche Fladen gemacht werden. Aus der Knolle an sich können Sie Pommes oder einen Brei zubereiten.

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