Gesunde Ernährung

Mangan – lebenswichtiges Spurenelement

Das essentielle Spurenelement Mangan ist an zahlreichen wichtigen Funktionen in unserem Körper beteiligt und damit lebenswichtig.

Ohne Mangan würde der Energiehaushalt unserer Zellen zusammenbrechen und das Glückshormon Dopamin würde in unserem Körper gar nicht existieren. Die benötigte Tagesdosis Mangan können wir ganz leicht mit der täglichen Ernährung zu uns nehmen. Zu viel Mangan kann jedoch schwere gesundheitliche Folgen haben. Wir erklären Ihnen, warum Mangan so wichtig für uns ist, in welchen Lebensmitteln es vorkommt und welche Nebenwirkungen eine Überdosierung haben kann.

Wofür benötigen wir Mangan?

Spurenelemente sind chemische Elemente, die in geringer Menge (also Spuren davon) in unserem Organismus vorkommen. Sie übernehmen dort lebenswichtige Aufgaben, können jedoch nicht in ausreichender Menge von ihm selbst hergestellt werden. Sie müssen also zusätzlich regelmäßig mit der Nahrung oder dem Trinkwasser zugeführt werden. Mangan (chemisch: Mn) wird im Dünndarm aufgenommen und verwertet und überwiegend in den Knochen gespeichert.

Zudem ist Mangan Bestandteil von verschiedenen Enzymen im Körper. Enzyme sind Eiweiße, die chemische Reaktionen ermöglichen bzw. beschleunigen. Ohne Mangan würden viele Dinge nicht funktionieren.

Das zeigt auch ein Blick auf die zahlreichen Abläufe, bei denen das Spurenelement eine wichtige Rolle spielt:

  • Aufbau des Bindegewebes
  • Bildung von Harnstoff
  • Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel
  • Abbau von Eiweißbausteinen
  • Herstellung von Insulin
  • Aufbau von Knochen- und Knorpelgewebe
  • Herstellung der Schilddrüsen- und Sexualhormone
  • Blutgerinnung
  • schützt Zellen vor Schädigung durch freie Radikale, denn Mangan gehört zu den Antioxidantien.
  • Herstellung von Melanin und Dopamin
  • Verwertung von Vitamin B1
  • Bildung von Glukose
  • Steuerung der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen)

Mangan kann sogar als Ersatz für Magnesium verwendet werden, um die Energiegewinnung sicherzustellen. In unserem Organismus befinden sich zwischen 10 und 40 Milligramm Mangan, wobei allein 40 % davon allein in unseren Knochen stecken. Die verbleibenden 60 % verteilen sich in der Leber, den Nieren, der Bauchspeicheldrüse, den Muskeln und in den Haarpigmenten.

Schüssel voller Haferflocken.

Haferflocken sind reich an Mangan. (c) Colourbox

In welchen Lebensmitteln ist Mangan enthalten?

Dank einer ausgewogenen Ernährung ist die ausreichende Zufuhr von Mangan in der Regel kein Problem. Einziger Nachteil: Wird Mangan in Kombination mit Eisen, Kalzium oder Phosphat zugeführt, nimmt unser Organismus leider nicht die gesamte Menge an Mangan auf. Achten Sie also darauf, dass Sie diese Stoffe nicht zeitgleich zu sich nehmen. Zu den am stärksten manganhaltigen Lebensmitteln zählen:

  • Reis
  • Hirse
  • Eier
  • Olivenöl
  • Austern
  • Haferflocken
  • Haselnüsse
  • Sojamehl und Sojabohnen
  • Weizenvollkornbrot und Roggenbrot
  • Weizenvollkornmehl und Weizenkleie
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen etc.)
  • Grüne Blattgemüse (Lauch, Spinat etc.)

Wenig Mangan ist dagegen in allen Milchprodukten sowie Fisch und Fleisch enthalten.

> So vielseitig sind Bohnen

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Mangan?

Die Chance an einem Manganmangel zu leiden ist relativ gering – sofern Sie sich nicht einseitig, sondern abwechslungsreich und ausgewogen ernähren. Dann klappt es auch problemlos mit der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. empfohlene Tagesdosis von 2 bis 5 mg pro Tag. Einen etwas höheren Bedarf als die empfohlene Tagesdosis haben im Übrigen diejenigen, die unter hohem Stress oder physischen Belastungen stehen, eisenreiche Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, viele Fertigprodukte und Fast Food essen oder starken Alkohol konsumieren.

Ist eine Überdosis oder ein Mangel an Mangan gefährlich?

Eine zu hohe Konzentration an Mangan ist mit der täglichen Ernährung nahezu unmöglich. Bei gesunden Erwachsenen zeigten sich bis zu einer Menge von 50 mg täglich keinerlei negative Auswirkungen. Alles oberhalb der Höchstmenge kann jedoch zu Vergiftungserscheinungen führen, da Mangan in großen Mengen toxisch wirkt.

Die Ausscheidungsorgane Galle und Niere kommen dann nicht mehr hinterher und das überschüssige Mangan schädigt Nervenzellen bestimmter Regionen im Gehirn. Das kann unter anderen Beschwerden wie Schwindel, Konzentrationsschwierigkeiten, Teilnahmslosigkeit, Halluzinationen oder Muskelsteifheit führen.

Zu einem Mangel kommt es in der Regel bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung ebenfalls selten, dennoch ist es natürlich nicht ausgeschlossen.

Zu den typischen Symptomen eines eventuellen Mangan-Mangel gehören:

  • Geringer Blutzucker- oder Cholesterinspiegel (auch das “gute” HDL-Cholesterin)
  • Atherosklerose
  • Parkinson-ähnliche Symptome
  • Muskelschwäche
  • Störungen der Pankreas
  • Tinnitus oder kompletter Hörverlust
  • Fettleber
  • Glukoseintoleranz
  • Schädigungen des Knorpel- und Knochengewebes
  • Potenzprobleme
  • Gestörtes Wachstum von Haaren und Nägeln
  • Psychische Störungen
  • Innere Unruhe und Pessimismus
  • Gewichtsverlust
  • Müdigkeit

Einige der genannten Auswirkungen eines Mangels an Mangan sind jedoch nicht eindeutig medizinisch bewiesen und beruhen auf Beobachtungen, Tests, Untersuchungen und Zusammenhängen. Eine Blutuntersuchung gibt jedoch trotzdem erste Hinweise darauf, dass es sich gegebenenfalls um Mangelerscheinungen handeln kann.

> Blutbild: Die wichtigsten Laborwerte

Der normale Wert an Mangan in unserem Blut liegt zwischen 7,0 und 10,5 Mikrogramm pro Liter. Auffällig ist, dass bei Menschen mit Persönlichkeitsstörungen, Depressionen oder Demenz fast kein Mangan im Körper vorhanden war. Für Mediziner ein ziemlich eindeutiger Zusammenhang.