Mandeln schützen das Herz und machen schlank

Um einen verbreiteten Irrtum vorab aufzuklären: Mandeln gehören nicht zu den Nüssen. Sie sind die Samen sogenannter Steinfrüchte, zu denen auch Pflaumen und Aprikosen zählen. Mandeln schützen Ihre Gesundheit vor allem durch die in ihnen enthaltenen essenziellen Fettsäuren. Zu 50 Prozent bestehen Mandeln aus Fett. Trotzdem gelten sie als gesunde Lebensmittel und sind keine Dickmacher. Denn ihr Fettanteil setzt sich vorwiegend aus essenziellen Fettsäuren zusammen. Diese kann Ihr Körper nicht selbst herstellen. Sie müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Von Vorteil ist, dass Ihr Organismus das Fett aus Mandeln und Nüssen nicht komplett verwerten kann. Einen Großteil scheiden Sie einfach unverdaut aus. Das ist einer der Gründe, warum Mandeln nicht dick machen und so gesund sind. Eine US-Untersuchung hat gezeigt, dass ein regelmäßiger Snack aus Mandeln sogar half abzunehmen. Denn sie machen satt und verringern die Lust auf Kohlenhydrate.

Mandeln schützen mit gesunden Inhaltsstoffen

Mandeln enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe, unter anderem:

• Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Sie sind unverzichtbar für bestimmte Körperfunktionen, beispielsweise Ihre Verdauung, das Immunsystem und einige Herz-Kreislauf-Funktionen.
• Protein: Mandeln gehören zu den eiweißhaltigsten Lebensmitteln und liefern die besonders wertvollen pflanzlichen Proteine.
• Vitamin E: Es wirkt im Körper als Antioxidans, das freie Radikale abwehrt.
• Vitamin B: Dazu gehört Folsäure, die essenziell ist. Sie spielt vor allem in der Schwangerschaft eine große Rolle.
• Kalzium: Der Mineralstoff dient zum Aufbau von Knochen und Zähnen.
• Kalium: Das Mineral ist unter anderem an der Steuerung des Blutdrucks beteiligt.
• Eisen: Das Spurenelement ist unverzichtbar für den Sauerstofftransport in den Körperzellen.
• Magnesium: Es ist im Körper wichtig für Muskel- und Nervenfunktionen.
• Zink: Das Spurenelement besetzt eine Schlüsselrolle im Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel.
• Ballaststoffe: Sie fördern die Verdauung und die Darmgesundheit. Sie stecken vor allem in der braunen Haut der Mandeln.
• sekundäre Pflanzenstoffe

Mandeln stärken Herz und Kreislauf

Mandeln schmecken lecker und tun viel für unseren Körper. Vor allem das Herzkreislaufsystem profitiert davon. In einer Studie aß die Hälfte der Teilnehmer vier Wochen lang jeden Tag zusätzlich eine Handvoll Mandeln (etwa 50 Gramm). Nach vier Wochen war im Blut der Mandelesser der Anteil der sogenannten Antioxidantien gestiegen. Diese chemischen Verbindungen schützen den Körper vor zellschädigenden Einflüssen. Zudem hatte sich der Blutfluss in ihren Gefäßen verbessert und der Blutdruck war gesunken. Mandeln schützen offenbar die Gefäße und wirken wie eine Verjüngungskur. Die Probanden, die sich ohne Mandeln ernährten, zeigten diesen Effekt nicht.

Positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel

Eine Studie der Universität Purdue untersuchte, wie der Blutzucker von Patienten mit verminderter Glukosetoleranz auf ein Frühstück mit den Steinfrüchten reagierte. Glukoseintoleranz ist eine Vorstufe von Diabetes. Es zeigte sich: Studienteilnehmer, die ein Frühstück mit ganzen Mandeln aßen, fühlten sich länger satt. Sie zeigten auch einen geringeren Blutzuckerspiegel als die Testpersonen, die keine Mandeln zum Frühstück aßen. Die ungesättigten Fettsäuren der Mandeln schützen den Stoffwechsel. Die Ballaststoffe verhindern, dass der Blutzuckerspiegel nach Mahlzeiten zu stark ansteigt.

Cholesterinsenkende Wirkung

Die Nährstoffpakete schützen Ihre Gefäße und Ihr Herz, indem sie den Cholesterinspiegel regulieren. Genauer gesagt, reduzieren sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut und erhöhen die Werte des „guten“ Cholesterins vom Typ HDL. Wie stark dieser Effekt sein kann, zeigt eine kanadische Studie mit Probanden, die erhöhte Cholesterinwerte hatten: Ersetzten sie ihre Zwischenmahlzeiten einen Monat lang durch rund 75 Gramm Mandeln täglich, sank ihr LDL-Cholesterin im Schnitt um 9,4 Prozent – schon die halbe Menge brachte ein Minus von 4,4 Prozent (Quelle: Spektrum der Wissenschaft). Wichtig dabei: Die Mandeln wurden nicht zusätzlich gegessen, sondern ersetzten andere Snacks – sonst droht trotz allem ein Kalorienüberschuss. > Cholesterin: Was bedeuten die HDL- und LDL-Werte?

Geringeres Risiko für eine koronare Herzkrankheit

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beschrieb in ihrem 13. Ernährungsbericht, dass Mandeln und Nüsse möglicherweise das Risiko senken, an koronaren Herzleiden zu erkranken. Die beteiligten Wissenschaftler vermuten, dass die in Nüssen und Mandeln enthaltenen Polyphenole, Ballaststoffe sowie die günstige Zusammensetzung der Fettsäuren den positiven Effekt hervorrufen. Eine andere Studie zeigte: Wer täglich 20 Gramm Mandeln isst, kann das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung um die Hälfte reduzieren. > Rezept für selbstgemachte Mandelmilch

Mandeln machen schlank

Obwohl Mandeln verhältnismäßig viele Kalorien haben, sind sie nicht nur gesund. Laut einer US-Studie zügeln sie sogar den Appetit. Neben hochwertigem Fett enthalten sie jede Menge sättigende Ballaststoffe und Eiweiß. Täglich eine Handvoll als Zwischenmahlzeit reicht dabei schon aus, um die Lust auf Kohlenhydrate zu senken. > Erdmandeln – Kleine Knollen mit großem Potenzial

Wie viele Mandeln pro Tag sind gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich rund 25 Gramm Nüsse zu essen – das entspricht etwa einer kleinen Handvoll und gilt auch für Mandeln (Quelle: AOK). Am besten greifen Sie zu naturbelassenen, ungesalzenen Mandeln und essen sie als Ersatz für andere Zwischenmahlzeiten – nicht zusätzlich dazu, sonst summieren sich die Kalorien trotzdem.

Zuletzt aktualisiert: August 2026

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