Kopf & Psyche

Die Macht der Gewohnheit: Welche Psychologie steckt dahinter?

Gewohnheiten sind nicht nur Verhaltens- und Denkmuster. Sie sorgen unter anderem dafür, dass unser Gehirn in vielen Situationen schneller arbeiten kann. Sie bringen im Alltag zahlreiche Vorteile mit sich, bergen aber auch das eine oder andere Risiko.

Mediziner und Psychologen stoßen immer wieder auf spannende Erkenntnisse in diesem Bereich. Dementsprechend ist es interessant, sich einmal den Fragen zu widmen, was die Gewohnheiten für uns zu einer so starken Reaktionsweise macht und warum es uns schwerfällt, bestehende Gewohnheiten aufzugeben.

Der Mensch ist ein „Gewohnheitstier“

Diesen Spruch hat gewiss jeder bereits gehört – und er hat durchaus einen wahren Kern. Denn Gewohnheiten spielen im Leben eines jeden Menschen und auch jedes Tieres eine essentielle Rolle. Dabei handelt es sich um Verhaltensweisen, welche regelmäßig ausgeübt werden, ohne dass wir darüber nachdenken.

In der Regel entwickeln sich Gewohnheiten, nachdem wir einmal bewusst eine Entscheidung getroffen haben und diese nun stetig wiederholen, sozusagen ohne sie erneut zu hinterfragen. Sie stellen einen Automatismus dar, wie das Hinsetzen eines Hundes auf das Kommando „Sitz!“.

Die psychologischen Hintergründe im Überblick

Dass Menschen und Tiere solche Automatismen entwickeln, hat praktische Gründe. Denn im Alltag werden wir mit einer großen Komplexität konfrontiert. Immer wieder müssen wir (neue) Entscheidungen treffen. Das erfordert viel Energie.

Doch das Gehirn ist stets darauf ausgerichtet, möglichst viel Energie einzusparen. Für Entscheidungen, Abläufe und Prozesse, die im Alltag immer wieder auftreten, entwickelt es daher solche Gewohnheiten. Sobald es gelernt hat, wie etwas funktioniert, wird es diese Handlung durchführen…wieder und wieder und wieder. Solche Routinen sind also nichts anderes als sozusagen der „Energiesparmodus“ im Gehirn.

Die Vorteile von Routine und Gewohnheiten

Der erste Vorteil, den dieser Mechanismus mitbringt, liegt demnach auf der Hand: Gewohnheiten machen das Leben weniger anstrengend. Es bleibt mehr Energie und Konzentration für neue oder schwierige Dinge übrig, während die alltäglichen Routinen quasi nebenbei ablaufen. Ansonsten müssten wir jeden Tag aufs Neue die immer gleichen Entscheidungen treffen und wären schon vor dem Frühstück ausgelaugt.

Studien zufolge werden bis zu 50 Prozent der Handlungen eines Menschen durch Routinen gesteuert. Das bedeutet, dass wir dadurch auch rund die Hälfte unserer Energie einsparen. Das Gehirn schützt sich schlichtweg selbst vor einer Überforderung. Dieser Automatismus lässt sich außerdem zum eigenen Vorteil nutzen, wenn wir die Gewohnheiten bewusst steuern und dadurch zum Beispiel unsere Gesundheit fördern.

Eine Frau fährt routiniert Auto

Viele Prozesse und Handlungen laufen nach einer Weile völlig automatisiert ab, etwa beim Autofahren. (c) Adobe Stock / gstockstudio

Nachteile: Von einer schlechten Angewohnheit…

Die meisten Menschen steuern ihre Routinen aber nicht bewusst, sondern überlassen diese dem Zufall. Und genau hierin liegt das Risiko der Gewohnheiten. Denn das Gehirn selbst unterscheidet nicht zwischen „gut“ und „schlecht“.

Wenn es zum Beispiel gelernt hat, dass sich durch eine Zigarette das Gefühl von Stress abbauen lässt, wird es immer wieder darauf zurückgreifen und bei Stress werden wir das Verlangen nach einer Zigarette empfinden – obwohl es offensichtlich gesündere Strategien für den Stressabbau gibt. Ob eine Routine zuträglich oder schädlich ist, ist dem Gehirn also prinzipiell egal. Es bevorzugt einfache Lösungen für einen einfache(re)n Alltag.

…bis zu einer handfesten Sucht

Dies macht zugleich deutlich, dass genau diese Macht der Gewohnheiten eng mit schlechten Angewohnheiten oder sogar Süchten zusammenhängt. Das Rauchen ist hierfür ein klassisches Beispiel. Eine Entwöhnung kann dementsprechend nur funktionieren, indem diese Routinen verändert werden.

Je mehr eine solche Gewohnheit zu einer Sucht geworden ist, umso schwieriger wird es aber, sie zu ändern. Denn dann ist zusätzlich eine körperliche Entwöhnung notwendig, wobei ganz unterschiedliche Strategien zielführend sein können. Manche davon, wie etwa ein Nikotinkaugummi, wirken nicht nur auf den Körper. Dieser bietet durch das Kauen zudem eine „Ersatzbeschäftigung“ und kann somit auch die psychologische Entwöhnung unterstützen.

Routinen können sich also auf einer psychischen und physischen Ebene so verfestigen, dass ihre Änderung allein mit Willenskraft kaum noch möglich ist. Sinnvoller ist daher, von Beginn an auf die Entwicklung positiver Gewohnheiten zu achten. Aber dazu später mehr!

Gewohnheiten aus psychologischer Sicht

Wir wissen nun also bereits, weshalb Gewohnheiten entstehen – aber noch nicht, wo. Schuld an dem Mechanismus sind die sogenannten Basalanglien. Sie stellen einen Bereich in der Mitte des Gehirns dar, welcher für das ritualisierte Verhalten zuständig ist.

Aber auch das Kleinhirn spielt eine tragende Rolle, wenn es um automatisierte Handlungen geht. Dort entsteht ein sogenannter „Habit Loop“, der auch als Verhaltens- oder Gewohnheitsschleife bezeichnet wird. Dieser läuft in den genannten Gehirnarealen vollkommen unbewusst ab.

„Habit Loop“: Die Gewohnheitsschleife

Ein „Habit Loop“ wiederholt sich immer wieder in denselben drei Phasen:

  1. Zuerst gibt es einen Auslöser, der das Gehirn dazu anregt, eine gewisse Gewohnheit zu entwickeln. In der Regel handelt es sich dabei um einen gewissen Reiz, der ein Muster erkennen lässt. Er tritt zum Beispiel stets zur gleichen Tageszeit ein oder in der immer gleichen Situation. Um zurückzukommen zum Rauchen, könnte ein Gefühl von Stress beim Betreten des Büros ein solcher Reiz sein.
  2. In der zweiten Phase der Gewohnheitsschleife lernt das Gehirn, dass ein gewisses Verhalten bei diesem Reiz „funktioniert“. Es erhält sozusagen eine Belohnung und damit das Gefühl, eine Lösung für das jeweilige Problem gefunden zu haben.
  3. In der dritten Phase wird das Gehirn erneut an dieses Verhalten erinnert, wenn der Auslöser wieder eintritt – und führt es auch erneut aus. Passiert das wieder und wieder, hat sich irgendwann eine Routine gebildet.

Wann Automatismen besonders stark sind

Schlussendlich bildet jeder Mensch, jedes Tier, ja sogar ein Einzeller solche Gewohnheiten aus. Dennoch gibt es Fälle, in welchen die Automatismen besonders stark sind – und andere, bei denen Routinen eine weniger wichtige Rolle spielen.

So lässt sich zum Beispiel beobachten, dass wir vor allem dann auf Gewohnheiten für bestimmte Abläufe setzen, wenn es sich um komplexe Aufgaben handelt. Grundvoraussetzung ist natürlich, dass sich diese in regelmäßigen Abständen wiederholen. Bei einfacheren oder einmaligen beziehungsweise seltenen Tätigkeiten ist dieser Effekt weniger stark ausgeprägt.

Außerdem neigen ältere Menschen dazu, mehr Gewohnheiten zu verfolgen, sprich die Automatismen nehmen mit steigendem Lebensalter zu. Das liegt schlichtweg daran, dass sie mehr (Lebens-) Zeit hatten als junge Menschen, um solche Routinen zu entwickeln und zu festigen.

Die Rolle des Alters bei der „Routinisierung“

Das Leben älterer Personen ist somit meist mehr von Gewohnheiten geprägt als bei Kindern, Jugendlichen oder jungen Erwachsenen. Das bedeutet aber nicht, dass nicht auch sie bereits Routinen ausbilden. Im Gegenteil: Gerade in den ersten zehn Lebensjahren werden grundlegende Gewohnheiten erlernt und geformt, denn dann herrschen im Gehirn dafür hervorragende Bedingungen.

Das betrifft etwa die Essgewohnheiten. Tatsächlich wird im Kindesalter zu großen Teilen festgelegt, wie sich ein Mensch im weiteren Verlauf seines Lebens verhalten wird. Allerdings ist es noch einfacher, solche Gewohnheiten zu verändern, je jünger eine Person ist. Je älter wir hingegen werden, desto festgefahrener sind unsere Routinen.

Gewohnheiten des Fühlens, Denkens und Verhaltens

Übrigens betreffen solche Gewohnheiten nicht nur unsere Handlungen. Auch Denkgewohnheiten oder Gefühle bewegen sich in den immer gleichen Mustern. Sie spiegeln das Selbstbild wider. Wie ein Mensch das Innere und Äußere bewertet, kann sich ebenfalls verfestigen und zu einer Gewohnheit werden.

Menschen, die zum Beispiel in einer gewissen Situation ängstlich reagieren, eine negative Weltsicht haben oder bei einem gewissen Auslöser einen Wutanfall bekommen, sind häufig in solchen Denkgewohnheiten gefangen.

Symbolbild für Denkmuster

Auch Denkmuster bilden sich auf ähnliche Weise wie Verhaltensmuster. (c) Adobe Stock / Syda Productions

Denkgewohnheiten und ihre negativen Auswirkungen im Fokus

Viele psychologische Störmuster resultieren aus Denkgewohnheiten, die sich auf eine negative Art und Weise verfestigt haben. Dabei kann es sich um Angststörungen handeln, aber auch einfach um das Gefühl von Stress, wie es die meisten Menschen – beinahe täglich – erleben. Es findet sozusagen eine Konditionierung statt, ebenso wie bei der Erziehung eines Hundes. In diesem Fall allerdings mit einer negativen Verstärkung.

Je häufiger eine Denk- und Verhaltensweise wiederholt wird, umso heftiger fällt die Reaktion des Gehirns aus und desto schwieriger lässt sich diese Gewohnheit verändern.

Verhaltensforschung und Gewohnheiten

Sozusagen die „kritische Phase“ der Gewohnheiten findet somit im ersten Lebensjahrzehnt statt. Für Eltern ist es daher wichtig, die Routinen ihres Kindes von Beginn an zu beobachten und gegebenenfalls in die richtige Richtung zu lenken. Denn positive Gewohnheiten können die Weichen für ein erfolgreiches, glückliches und vor allem gesundes Leben stellen.

Demgegenüber können negative Gewohnheiten im weiteren Verlauf einen großen Schaden anrichten. Aber auch Erwachsene sind ihren Routinen nicht machtlos ausgeliefert. Es ist durchaus möglich, diese auch im fortgeschrittenen Lebensalter zu durchbrechen – erfordert dann aber umso mehr Selbstkontrolle.

Selbstkontrolle ist ein Schlüsselfaktor

Damit ist ein wichtiges Stichwort gefallen. Denn selbstkontrollierte Menschen haben mehr Macht über ihre Gewohnheiten. Ihr Alltag ist zwar ebenfalls von Routinen geprägt, allerdings können sie diese bewusster steuern und verändern als Personen mit einem geringeren Maß an Selbstkontrolle. Kein Wunder also, dass die Selbstkontrolle mittlerweile auch als einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren im Berufsleben gilt. Einerseits bedeutet die Selbstkontrolle somit, Gewohnheiten bewusster zu etablieren.

Andererseits ist eine hohe Willenskraft notwendig, um diese Routinen auch durchzuhalten. Jeden Morgen um fünf Uhr aufstehen und joggen. Auf die Schokolade nach dem Abendessen verzichten. In der Mittagspause meditieren. Solche Gewohnheiten, die mit Selbstdisziplin zu tun haben, fallen Menschen mit großer Selbstkontrolle leichter. Sie bilden eher positive Automatismen aus, während sie bei Menschen mit einem geringen Maß an Selbstkontrolle häufiger negativ geprägt sind – sie wählen sozusagen den Weg des geringsten Widerstands.

Eine Frau meditiert im Büro

Meditation kann dabei helfen, sich zu Fokussieren und neue Gewohnheiten zu etablieren. (c) Adobe Stock / fizkes

Gewohnheiten ändern: Ist das möglich und wie?

Die Selbstkontrolle ist zudem ein wichtiges Stichwort, wenn es um die Frage geht, ob sich Gewohnheiten ändern lassen. Die Antwort lautet: Ja. Allerdings folgt ein „Aber“. Um Routinen zu verändern, sind nämlich gewisse Voraussetzungen notwendig.

Je älter eine Person ist, desto schwieriger ist das Unterfangen. Bestenfalls handelt es sich um einen möglichst jungen Menschen mit hohem Maß an Selbstkontrolle. Glücklicherweise kann diese erlernt und trainiert werden. Je größer der Wille zur Veränderung ist, umso größer sind auch die Erfolgschancen.

Das Ändern der im Gehirn angelegten Routinen findet in folgenden Schritten statt:

  1. Erst einmal gilt es, die eigenen Gewohnheiten zu analysieren.
  2. Hierbei müssen wir den Reiz identifizieren, also den Auslöser für unsere Verhaltensweise.
  3. Sobald wir diesen Reiz kennen, können wir uns diesbezüglich desensibilisieren.
  4. Die Habituation erfordert also, dass wir bei demselben Reiz eine neue Verhaltens- oder Denkweise etablieren.
  5. Diese neue Gewohnheit müssen wir so oft wie möglich wiederholen.

Zu Beginn bedeutet das häufig noch eine große Überwindung. Mit der Zeit fällt die neue Gewohnheit aber immer leichter, bis sie irgendwann selbst zur Routine geworden ist. Das ist nach durchschnittlich 66 Tagen der Fall, wie Forscher mittlerweile herausgefunden haben.

Neue Gewohnheiten sind das A und O für Veränderungen

Was es also braucht, um eine Gewohnheit abzulegen, ist eine neue Routine. Ansonsten entsteht im Gehirn sozusagen eine Leere, wenn auf den Auslöser nicht wie gewohnt reagiert wird. Dadurch steigt das Risiko, in alte Denk- und Verhaltensmuster zu verfallen.

Wer seinem Gehirn hingegen neue Lösungen offeriert, kann dadurch alte Gewohnheiten ersetzen und somit positive Routinen ausbilden – welche zum Beispiel die Gesundheit fördern. In der Theorie klingt dieser Prozess sogar einfach. Leider ist er das in der Praxis nicht. Denn häufig kommen erschwerende Faktoren hinzu, zum Beispiel Hektik, sodass für veränderte Routinen keine Zeit bleibt, schließlich arbeitet das Gehirn dann erst einmal wieder langsamer. Aber auch eine körperliche Abhängigkeit in Form einer Sucht kann das Ändern von Gewohnheiten schwierig(er) machen.

Sucht und Gewohnheit

Die Habituation, also die Gewöhnung, spielt schließlich auch auf einer körperlichen Ebene eine wichtige Rolle. Denn bei Alkohol, Drogen, Medikamenten und vielen weiteren Stoffen, bei denen eine Sucht vergleichsweise häufig vorkommt, tritt ein körperlicher Gewöhnungseffekt ein. Der Körper reagiert in diesem Fall mit dem beschleunigten Abbau des Stoffes, sodass dessen Wirkung geringer ausfällt und schneller verfliegt.

In der Folge müssen wir immer mehr Alkohol, Drogen oder die entsprechend anderen Suchtmittel konsumieren, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Dadurch begeben wir uns in einen Teufelskreis, denn eine körperliche Gewöhnung lässt sich nicht lediglich durch Selbstkontrolle wieder rückgängig machen.

Wurde eine Gewohnheit also zu einer handfesten Sucht, braucht es mehr als eine neue Routine, um dieser zu entkommen. Zudem findet auch im Gehirn eine Konditionierung statt. Experten vermuten außerdem einen Zusammenhang zwischen Suchterkrankungen und einer erblichen Vorbelastung, den persönlichen Umgebungsfaktoren sowie sozialen Faktoren.

Unterscheidung: Sucht vs. Gewohnheit

Wenn eine körperliche Gewöhnung an einen Stoff stattgefunden hat, ist die Gewohnheit zweifelsohne zu einer Sucht geworden. Jedoch gibt es auch viele Fälle, in welchen die Unterscheidung weniger eindeutig ist.

So gibt es zum Beispiel viele andere Süchte, welche nicht auf die physische Habituation zurückgeführt werden können. Die Spielsucht ist hierfür ein Beispiel, die Shoppingsucht, ja sogar die Sucht nach gewissen Nahrungsmitteln. „Gewohnheiten sind kleine Süchte“, sagt Wolfram Schultz, ein Professor für Neurowissenschaften an der University of Cambridge.

Die Konditionierung sowie das Belohnungssystem kommen also in beiden Fällen zum Tragen und somit ist es kaum möglich, eine Gewohnheit von einer Sucht klar abzugrenzen. Die Übergänge sind fließend.

Eine Frau mit ihrem Terrier Hund

Die Belohnungsstrategie funktioniert nicht nur bei der Erziehung von Tieren. (c) Adobe Stock / lubero

Das Belohnungssystem des Gehirns ist schuld

Sowohl bei einer Gewohnheit als auch einer Sucht hat das Gehirn also gelernt, dass es für ein gewisses Verhaltens- oder Denkmuster eine Belohnung erhält. Somit ist eine Sucht nichts anderes als eine Gewohnheit, welche in einer Krankheit mündet. Der steigende Dopaminspiegel beim Ausführen der Routine sorgt dafür, dass das Gehirn immer weiter belohnt wird. Die Basalanglien lernen und der Automatismus verfestigt sich.

Je häufiger dieser Prozess wiederholt wird, umso schwieriger wird es, das Belohnungssystem auszutricksen und somit die eigenen Gewohnheiten zu verändern. Für uns bedeutet das: Um aus Routinen oder sogar Süchten auszubrechen, müssen wir den Teufelskreis beenden.

Hat eine körperliche Gewöhnung stattgefunden, wie beim bereits erwähnten Beispiel des Rauchens, ist außerdem eine Entwöhnung notwendig – gegebenenfalls durch Hilfsmittel wie Nikotinpflaster, Kaugummis – oder sogar durch einen Entzug in einer Klinik, je nach Art der Sucht.

Gewohnheiten zum Vorteil des Gesundheit anwenden

Wir wissen nun, wo die Nachteile und Gefahren der Gewohnheiten liegen, aber auch, dass wir diese verändern können. Denn „richtig“ eingesetzt, können diese Routinen unserer Gesundheit extrem zuträglich sein. Das regelmäßige Workout, die gesunde Ernährung oder die Entspannungszeiträume jeden Sonntag sind nur einige von vielen Möglichkeiten, wie solche gesunden Routinen aussehen können.

Häufig ist es dafür erst einmal notwendig, alte Gewohnheiten abzulegen. Wo keine Sucht im Spiel ist, funktioniert das gemäß der beschriebene Strategie mit jeder Menge Selbstkontrolle. Wie erwähnt, benötigen wir eine „Ersatzgewohnheit“, wo immer wir schädliche Routinen ablegen möchten. Wir müssen dem Gehirn also eine Belohnung für eine neue Verhaltens- oder Denkweise offerieren.

Es ist daher sinnvoll, uns die Thematik bewusst zu machen und uns nicht länger durch Automatismen steuern zu lassen, sondern das Ruder selbst (wieder) zu übernehmen.

Wie kann man sich neue Gewohnheiten aneignen?

All die psychologischen Erkenntnisse rund um das Belohnungssystem, die Gewohnheiten und Süchte, können wir also positiv nutzen. Wir können den „Habit Loop“ umkehren und bewusst neue Routinen etablieren. Halten wir diese Veränderungen durch Selbstkontrolle rund 66 Tage durch, werden sie plötzlich zur neuen Routine und somit muss fortan nicht mehr darüber nachgedacht werden.

Es stellt sich dann nicht mehr die Frage, ob man ins Fitnessstudio geht oder auf das Eis verzichtet. Diese Gewohnheiten sind das neue „Normal“ geworden. Was wir also tun müssen, ist unsere Gewohnheiten gezielt zu gestalten, uns dafür zu belohnen und somit in die gewünschte Richtung zu konditionieren. Denn gesunde Gewohnheiten sind die Grundlage für ein gesundes Leben.

Fazit

Schlussendlich lässt sich festhalten, dass Gewohnheiten ein fest verankerter Mechanismus im Gehirn sind, und zwar bei jedem Lebewesen. Wie so häufig, hat auch diese Medaille zwei Seiten:

  1. Wer seine Gewohnheiten dem Zufall überlässt, geht dadurch Risiken wie eine ungesunde Lebensweise oder sogar eine Sucht ein.
  2. Allerdings ist es in jedem Lebensalter durch ausreichend Selbstkontrolle und mit der richtigen Strategie möglich, alte Routinen abzulegen und neue Gewohnheiten zu entwickeln.

Übrigens gibt es Personen, deren Anteil auf rund 20 Prozent aller Menschen geschätzt wird, die weniger von Routinen geleitet werden, sondern ein stetiges Bedürfnis nach Abwechslung verspüren. Doch die meisten von uns orientieren sich ihr Leben lang an den Gewohnheiten aus der Kindheit, an jenen des sozialen Umfelds und der Gesellschaft. Das gibt uns ein Gefühl von Sicherheit und Orientierung.

Allerdings ist es sinnvoll, seine Routinen regelmäßig zu hinterfragen und eventuell zu verändern. Nur dann können wir langfristig ein gesundes, glückliches, erfolgreiches und vor allem selbstbestimmtes Leben führen.