Gesunde Ernährung

Light-Produkte – wie sinnvoll sind die leichten Alternativen?

Viele Menschen wählen beim Einkaufen im Supermarkt gerne Light-Produkte als „leichte“ kleine Geschwister von Käse, Wurst, Sahne & Co. Sie gehen davon aus, dass sie dadurch ihrer Figur und ihrer Gesundheit einen Gefallen tun. Allerdings sind die Light-Produkte umstritten. Wir klären deshalb darüber auf, ob die leichten Alternativen sinnvoll sind und warum – oder warum eben nicht…

Der Wunsch nach einer schlankeren Figur oder verbesserten Gesundheit ist weit verbreitet. Die Ernährung hat schließlich große Auswirkungen auf das Gewicht, das Hautbild, die Gesundheit und das Wohlbefinden im Allgemeinen. Es gibt also viele gute Gründe, auf die eigene Ernährung zu achten.

Light-Produkte als Abnehmhelfer?

Menschen, die gerne abnehmen würden, probieren sich häufig in verschiedenen Diäten. Diese zeigen jedoch meist nicht die gewünschte Wirkung. Oft führen sie nach den ersten Erfolgen schnell wieder zum gefürchteten „Jojo-Effekt“ – sprich die verlorenen Pfunde kommen zurück. In manchen Fällen ist das Gewicht einige Zeit nach der Diät sogar noch höher als zuvor. Schuld daran sind einerseits psychologische Hindernisse, die ausgetrickst werden müssen.

Andererseits können aber auch Irrtümer in Bezug auf die Ernährung dazu führen, dass das Ziel namens „Abnehmen“ einfach nicht klappen will. Einer dieser Irrtümer ist, dass Light-Produkte prinzipiell als die bessere Wahl gelten. Es lohnt sich daher, das Thema einmal genauestens unter die Lupe zu nehmen.

Was sind Light-Produkte?

Wenn Sie sich noch nie Gedanken über den Unterschied zwischen normalen und Light-Produkten gemacht haben, möchten wie Sie darüber aufklären.

Light-Produkte enthalten:

  • weniger Fett und/oder
  • weniger Zucker und/oder
  • weniger Kalorien

als das normale Produkt.

Laut Gesetz dürfen Lebensmittel als „light“ oder „leicht“ gekennzeichnet werden, wenn das Produkt im Gegensatz zur normalen Ausführung mindestens 30 Prozent weniger von einem „der Figur abträglichen Nährstoffbereiche“ enthält. In Ausnahmefällen kann das auch weniger Alkohol oder Salz bedeuten.

Uneinheitliche Regelung

Die reduzierte Kalorienanzahl ist dabei also kein Muss, sprich ein Light-Produkt kann zwar weniger Fett und/oder weniger Zucker enthalten, aber trotzdem mehr Kalorien als das Original. In diesem Fall dürfte es dennoch als „leicht“ beworben werden.

Diese fehlende Einheitlichkeit bei der Regelung hat den Light-Produkten ihren schlechten Ruf eingehandelt. Wenn Sie nicht genau hinsehen, wissen Sie trotz der Kennzeichnung nicht genau, was Sie beim Light-Produkt bekommen.

Die Auswahl an solchen Produkten ist mittlerweile riesig: Es gibt sie beispielsweise bei Milchprodukten, Wurst, Marmelade, Süßigkeiten oder Softdrinks. Außerdem existieren verschiedene Abwandlungen der „Light“ oder „Leicht“-Kennzeichnung.

Dahinter stecken ganz unterschiedliche Bedeutungen:

  • Fettarme Lebensmittel enthalten maximal 3 g Fett pro 100 g. Bei Flüssigkeiten gilt eine Höchstgrenze von 1,5 g pro 100 ml. Die teilentrahmte Milch stellt dabei einen Sonderfall dar und darf bis zu 1,8 g Fett auf 100 ml enthalten.
  • Fettfrei oder ohne Fett gekennzeichnete Produkte müssen nicht vollkommen auf Fett verzichten. Stattdessen gilt ein Maximum von 0,5 g Fett, welche sie pro 100 g oder 100 ml enthalten dürfen.
  • Ohne Zuckerzusatz ist eine Kennzeichnung, die Sie beim Einkaufen gewiss schon oft gesehen haben. Sie bedeutet, dass dem Produkt kein Zucker künstlich hinzugeführt wurde, beispielsweise Milch-, Trauben-, Malz- oder Fruchtzucker. Allerdings kann das Produkt trotzdem Zucker beinhalten, wenn es diesen von Natur aus enthält. Ist das der Fall, muss auf dem Etikett ebenfalls stehen: „Enthält von Natur aus Zucker“.
  • Zuckerfrei dürfen sich hingegen alle Lebensmittel bezeichnen, die nicht mehr als 0,5 g Zucker pro 100 g beziehungsweise 100 ml enthalten.
  • Zuckerarme Produkte dürfen bis zu 2,5 g Zucker bei Flüssigkeiten pro 100 ml aufweisen. Für feste Lebensmittel gilt ein höherer Grenzwert von 5 g pro 100 g.
  • Energiereduzierte Lebensmittel beziehen sich direkt auf die Kalorienanzahl. Sie müssen einen Brennwert aufweisen, der mindestens 30 Prozent unter dem des normalen Produkts liegt.
  • Energiearme Lebensmittel dürfen unabhängig von den üblichen Energiemengen bei Geschwisterprodukten so gekennzeichnet werden. Für sie gilt stattdessen ein allgemeiner Grenzwert von 40 Kalorien pro 100 g bei festen Lebensmitteln und 20 Kalorien pro 100 ml bei Flüssigkeiten.
  • Energiefrei darf sich ein Produkt nennen, dessen Brennwert bei maximal 4 Kalorien pro 100 g oder ml liegt. Solche Lebensmittel sind – zumindest bislang – aber eher selten zu finden.

Wer also der Gesundheit zuliebe oder, um Gewicht zu verlieren, auf fett-, zucker- oder kalorienreduzierte Lebensmittel setzen will, hat die Qual der Wahl. Die Frage lautet demnach: Sollten Sie überhaupt solche speziellen Produkte kaufen und wenn ja, welche? Um dies zu beantworten, werfen wir einen Blick auf die weiteren Inhaltsstoffe von Light-Produkten in all ihren Abwandlungen.

Welche Zuckerersatz- und Zusatzstoffe sind enthalten?

Die Reduzierung des Fett- oder Zuckergehalts bedeutet für die Hersteller von Light-Produkten eine große Herausforderung: Es ist dann nicht so einfach, bei den „leichten“ Alternativen denselben Geschmack zu erreichen wie beim Originalprodukt. Aus diesem Grund fügen sie in vielen Fällen sogenannte Zuckerersatzstoffe sowie weitere Zusatzstoffe bei. Dabei werden vor allem die folgenden Produkte eingesetzt:

1. Süßstoffe:

Sie stellen den Zuckerersatz dar, der am nächsten an den originalen Geschmack herankommt. Aus diesem Grund werden Süßstoffe wie Aspartam sehr gerne in Light-Produkten verwendet, die weniger bis überhaupt keinen Zucker beinhalten. Zudem ist Süßstoff in der Verarbeitung deutlich günstiger.

Aus Verbrauchersicht ist dies aber nicht unbedingt eine bessere Alternative zum Zucker. Denn der Körper reagiert darauf gleich wie auf echten Zucker auch. Die Bauchspeicheldrüse schüttet also mehr Insulin aus, um den vermeintlichen Zucker abzubauen. Da aber kein echter Zucker kommt, wird stattdessen der Zucker im Blut abgebaut. Es kommt zu einer leichten Unterzuckerung. Dadurch entsteht ein regelrechter Heißhunger auf etwas Süßes. So regen Süßstoffe den Appetit an und verführen daher zu einer vermehrten Kalorienaufnahme. Gesundheitsschädlich sind Süßstoffe wie Aspartam laut dem aktuellen Stand der Forschung allerdings nicht.

Frau, die Aspartamtabletten in einer und Zuckerwürfel in der anderen Hand hält.

Aspartam schmeckt 200-mal süßer als Industriezucker. (c) Colourbox

2. Geschmacksverstärker:

Zusätzlich zu den Süßstoffen oder bei herzhaften Light-Produkten kommen gerne Geschmacksverstärker wie Glutamat zum Einsatz. Auch hier ist die Studienlage bislang zwar wenig aussagekräftig, doch Forscher an der Universität North Carolina wollen jetzt herausgefunden haben, dass Glutamat eine Gewichtszunahme fördert. Zudem reagieren viele Menschen empfindlich auf Geschmacksverstärker, beispielsweise mit Hautausschlägen, Übelkeit oder Zittern.

Weitere Forschungsergebnisse weisen auf mögliche gesundheitliche Gefahren durch das Glutamat hin, die zwar noch nicht endgültig bewiesen sind, aber die Schlussfolgerung zulassen: Geschmacksverstärker zu meiden, ist in jedem Fall die bessere Entscheidung. Diese sind aber nicht nur in Light-, sondern auch in vielen normalen Produkten zu finden. Zudem gibt es leichte Alternativen ohne Geschmacksverstärker. Auf die richtige Auswahl kommt es also an – allerdings bedeutet das unter Umständen Abstriche beim Geschmack.

Noch viele weitere Zusatzstoffe werden in Light-Produkten gerne verwendet, zum Beispiel 

  1. Emulgatoren,
  2. Konservierungsstoffe,
  3. Aromen oder
  4. Stabilisatoren.

Sie können unerwünschte Wechselwirkungen entwickeln oder Unverträglichkeiten hervorrufen. Es gibt also viele Gründe, weshalb solche chemischen Zusatzstoffe größtenteils als ungesund gelten. Besser ist es, sie grundsätzlich zu vermeiden.

Allerdings gilt auch hier: Sie werden längst nicht nur und auch nicht bei allen Light-Produkten eingesetzt. Deshalb müssen die „leichten kleinen Geschwister“ der Originalprodukte nicht prinzipiell verteufelt werden. Stattdessen kommt es auf die richtige Auswahl der Lebensmittel an – sowohl bei den normalen als auch den leichten Produkten. Dann können Sie unter Umständen durchaus von den Light-Lebensmitteln profitieren.

Eine Frau liest die Zutatenliste eines Joghurtdrinks im Supermarkt

Beim Kauf von Light-Produkten sollten Sie die Zutatenliste aufmerksam studieren. (c) Adobe Stock / Sergey Ryzhov

Welche Vorteile können Light-Produkte bringen?

Werden die richtigen leichten Varianten ausgewählt, die auf solche Zusatzstoffe verzichten und stattdessen weniger Zucker, Fett oder Kalorien aufweisen, können sie durchaus Vorteile bringen. Das gilt vor allem, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Demnach können Übergewichtige durch den Verzehr von Light-Produkten abnehmen, wenn sie die richtigen Produkte auswählen und sich allgemein kalorienarm ernähren. Besonders groß sind die Effekte, wenn es sich nur um ein leichtes bis moderates Übergewicht handelt.

Wann Light-Produkte sinnvoll sein können

Experten raten beispielsweise zum Verzehr von Light-Käse, da er weniger Fett enthält, dafür aber häufig mehr Mineralstoffe wie Kalzium. Bei Wurst sind leichte Alternativen ebenfalls eine gute Wahl, allerdings nicht besser als Sorten, die von Natur aus weniger Fett enthalten. Dazu zählen zum Beispiel Schinken oder Geflügel.

Von fettarmen oder fettfreien Lebensmitteln können zudem Menschen mit erhöhten Blutfettwerten (den sogenannten Cholesterinwerten) profitieren. Solche speziellen „Diät-Lebensmittel“ werden daher aufgrund ihrer speziellen Zusammensetzung gerne von Personen gegessen, die entweder aus gesundheitlichen Gründen eine Spezialernährung pflegen müssen oder dies freiwillig wünschen – beispielsweise im Sinne einer Sportlerernährung.

Auch Allergiker oder Menschen mit Unverträglichkeiten greifen manchmal zu Light-Produkten, wenn sie auf gewisse Inhaltsstoffe verzichten möchten. Light-Produkte werden daher zwar vermehrt für die Gewichtsabnahme genutzt und auch dementsprechend beworben.

Sie können jedoch noch viele weitere Vorteile mit sich bringen. Das gilt allerdings nur unter der bereits erwähnten Voraussetzung: die Auswahl der richtigen Lebensmittel. Ein genauer Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe ist daher unverzichtbar. Dasselbe gilt für eine allgemeine Anpassung oder Umstellung der Ernährung.

Aufschnitt von fettarmem Käse.

Fettarmer Käse ist üblicherweise ein gutes Lightprodukt. (c) Adobe Stock / HandmadePictures

Wie effektiv sind die „leichten“ Lebensmittel tatsächlich?

Genau dieser letzte Punkt stellt aber oft das Problem mit den Light-Produkten dar. Die Menschen, welche solche Lebensmittel regelmäßig konsumieren, stellen ihre Ernährung nicht zwangsläufig um. Viele Personen nutzen die Light-Alternativen stattdessen für ein gutes Gewissen, um an anderer Stelle ungehemmt Schlemmen zu können.

Dadurch entsteht die berühmte „Diät-Falle“, von welcher im Zusammenhang mit den Light-Produkten gerne gesprochen wird.

Der Mechanismus funktioniert wie folgt:

  • Sie kaufen Light-Produkte, ohne einen genauen Blick auf die Inhaltsstoffe zu werfen.
  • Sie wissen somit nicht, ob Sie damit tatsächlich weniger Kalorien zu sich nehmen oder sogar mehr – und stattdessen nur etwas weniger Fett, Zucker oder Salz.
  • Nach dem Essen haben Sie trotzdem ein gutes Gewissen und sind überzeugt, sich jetzt an anderer Stelle eine kleine Sünde erlauben zu können.
  • Als Folge greifen Sie bedenkenlos zum üppigen Nachtisch oder essen vielleicht insgesamt größere Portionen.
  • Unterm Strich haben Sie dadurch mehr Kalorien zu sich genommen und würden bei diesem Essverhalten auf lange Sicht zunehmen.

Als Antwort auf die Frage lässt sich also festhalten: Light-Produkte können effektiv sein, wenn sie tatsächlich richtig ausgewählt und anstelle der kalorienreicheren Geschwisterprodukte konsumiert werden. Wer sie hingegen wahllos einkauft und denkt, dadurch mehr oder ungesünder essen zu können, erreicht häufig den gegenteiligen Effekt.

Studienlage: Sind Light-Produkte ungesund?

Eine mögliche Gewichtszunahme durch Light-Produkte, wie sie soeben beschrieben wurde und häufig zu beobachten ist, bringt natürlich gesundheitliche Gefahren mit sich. Denn Übergewicht erhöht bekanntlich das Risiko von weiteren Beschwerden und Erkrankungen:

  • Bluthochdruck,
  • Herz-Kreislauf-Problemen,
  • Diabetes,
  • Schlaganfällen,
  • Leber- sowie Nierenerkrankungen,
  • Rücken- und Gelenkbeschwerden.

Einerseits wird ein eventueller Zusammenhang zwischen Süßstoffen und einer eingeschränkten Nierenfunktion untersucht. Andererseits kam eine Langzeitstudie der WHO zu dem Ergebnis, dass Light-Getränke bei regelmäßigem Konsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöhen. Diese stellen die häufigste Todesursache in Deutschland dar.

Nun bleibt allerdings die Frage offen, ob durch die Light-Produkte direkt eine Gefahr für die Gesundheit ausgeht – sprich auch dann, wenn Sie diese „richtig“ konsumieren? Eindeutige Studienergebnisse zu diesem Thema stehen noch aus. Allerdings gibt es bereits erste Untersuchungen, die tatsächlich auf eine solche Gesundheitsgefahr schließen lassen:

Problematisch ist, dass bei den Studien jeweils nur ein einzelner Aspekt untersucht wird. Schwierig ist dabei auch, die weiteren Faktoren bei den Studienteilnehmern zu bewerten. Für deren Gesundheitszustand sind ja noch weitere, ganz individuelle Lebensumstände ausschlaggebend. Eine klare Aussage zur den gesundheitlichen Auswirkungen von Light-Produkten ist deshalb aus wissenschaftlicher Sicht oft nicht zu treffen.

Dennoch gilt: Wenn die Studienlage noch nicht sehr aussagekräftig ist, könnten einige der Inhaltsstoffe, die vermehrt in Light-Produkten verwendet werden, durchaus ungesund sein. Wie bereits erwähnt, betrifft das aber nicht alle leichten Lebensmittel, sondern nur jene mit den ungesunden Zusatzstoffen.

Wer diese meidet, muss durch Light-Produkte per se keine gesundheitlichen Gefahren befürchten. Ebenso können Sie aber Ihre Gesundheit aufs Spiel setzen, wenn Sie normale Lebensmittel mit den ungesunden Inhaltsstoffen konsumieren. Bewusst einkaufen und essen, lautet daher die Devise – auch, aber eben nicht nur, bei den Light-Produkten!

Schaden Light-Produkte der Darmflora und dem Stoffwechsel?

Wenn Sie abnehmen möchten und sich schon intensiver mit dem Thema auseinandergesetzt haben, dürfte Ihnen bewusst sein, dass der Stoffwechsel und die Darmflora bei der Gewichtsreduktion eine tragende Rolle spielen. Auch an dieser Stelle sind die Zuckerersatz- und Zusatzstoffe bedeutsam, die gerne in Light-Produkten eingesetzt werden.

Erhöhtes Diabetesrisiko

Neueste Studien fanden nämlich heraus, dass Süßstoffe bei Mäusen die Glukosetoleranz des Körpers stören und dadurch die Entwicklung von Diabetes Typ 2 fördern. Der Grund dafür liegt in einer Veränderung der Darmflora. Genau genommen, haben sich im Darm jene Bakterien übermäßig vermehrt, die normalerweise dafür bestimmt sind, Kohlenhydrate abzubauen. Dadurch entsteht mehr Zucker, was wiederum die Glukosetoleranz stört. Eine Folge ist die erhöhte Bildung von kurzkettigen Fettsäuren im Darm. Der Körper reagiert also gleich wie bei einer sehr kalorienreichen Ernährung und somit geschieht genau das Gegenteil der eigentlich gewünschten Gewichtsabnahme.

Störung der Darmflora

Zwar wurde die Studie vorerst nur an Mäusen durchgeführt, um die These aufzustellen, dass Süßstoffe, wie sie in vielen Light-Produkten enthalten sind, den Stoffwechsel und die Darmflora stören. Diese These wurde aber anschließend auch an Menschen überprüft – mit denselben Ergebnissen. Vier von sieben Teilnehmern, welche Süßstoffe konsumierten, wiesen im Test also höhere Nüchtern-Blutzuckerwerte auf.

Zudem konnte eine Veränderung der Darmflora festgestellt werden. Solche Beeinträchtigungen der Gesundheit stellten sich schon nach einer Woche täglicher Einnahme von Saccharin in der erlaubten Höchstmenge ein. Drei von sieben Teilnehmern zeigten hingegen keine Folgen durch den Konsum von Süßstoff. Er scheint also nicht für jeden, aber für mehr als die Hälfte der Menschen schädlich zu sein. Weitere Studien zur Überprüfung dieser Erkenntnisse stehen noch aus.

Eine Ärztin zeigt auf eine Darmgrafik

Erste Studien vermuten einen negativen Einfluss von Lightprodukten auf die Darmflora. (c) Adobe Stock / natali_mis

Fazit: Welche Light-Produkte sind wirklich sinnvoll und welche nicht?

Schlussendlich halten wir fest, dass Light-Produkte an sich weder sinnvoll noch schädlich sind. Es kommt stattdessen darauf an, welche der Lebensmittel konsumiert werden, mit welchem Ziel und wie Ihre Ernährungsweise im Allgemeinen aussieht.

Die Erkenntnisse lauten im Detail:

  1. Light-Produkte können Ihnen durchaus helfen, wenn Sie abnehmen möchten oder eine Spezialernährung pflegen, beispielsweise krankheitsbedingt oder für die Erreichung sportlicher Ziele. Allerdings sollten Sie dann darauf achten, nicht in die geschilderte „Diät-Falle“ zu tappen, sprich Ihre Ernährung insgesamt umzustellen und gesund auszurichten.
    Außerdem ist es wichtig, dass Sie die richtigen leichten Produkte auswählen. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten die Lebensmittel weniger Kalorien enthalten als das Original. Haben Sie hingegen erhöhte Blutfettwerte, wählen Sie Lebensmittel mit reduziertem Fettanteil. 
  2. Achten Sie darauf, Zuckerersatz- und künstliche Zusatzstoffe zu meiden. Deren Wirkung ist nämlich noch nicht endgültig erforscht. Erste Studienergebnisse lassen aber darauf schließen, dass diese Ihre Gesundheit schädigen können. Zudem reagiert der Körper darauf ähnlich wie auf echten Zucker, was eine Gewichtszunahme hervorrufen kann. Auch Schädigungen der Darmflora und Störungen des Stoffwechsels sind zu befürchten.
  3. Alles in allem, sind Light-Produkte per se also weder sinnvoll noch schädlich. Wer sein Gewicht reduzieren oder sich gesünder ernähren möchte, schafft das auch ohne leichte Alternativen. Die Umstellung Ihrer Ernährung reicht dafür vollkommen aus, wenn Sie sich zuckerarm, ohne künstliche Zusatzstoffe, kalorienarm und natürlich ernähren – sprich durch eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel frischem Gemüse, etwas Obst sowie naturbelassenen und unverarbeiteten Lebensmitteln.

Wenn Sie dennoch Light-Produkte konsumieren möchten, sollten Sie die Inhaltsangaben genauestens studieren. Sie wollen Ihre gesündere Ernährungsweise durch fettreduzierte Milch unterstützen? Dann kann das durchaus sinnvoll sein, sofern diese nicht mehr Kalorien aufweist als das Original oder künstliche Zusatzstoffe enthält.

Allerdings dürfen Sie dabei nicht zwangsläufig denselben Geschmack erwarten. Es gibt also durchaus Einzelfälle, in welchen Light-Produkte ohne künstliche Zuckerersatz- oder Zusatzstoffe sinnvoll sein können. In dieser Ausführung schaden sie zumindest nicht, sollten aber auch nicht als Entschuldigung dienen, insgesamt mehr oder ungesünder zu essen. Letzten Endes, ist von Light-Produkten aber eher abzuraten. Zumindest dann, wenn Sie nicht die Zeit investieren wollen, um sich vor deren Kauf ausgiebig über die Inhaltsstoffe, Kalorienzahl & Co. zu informieren.