Laktoseintoleranz – nie wieder Milch?

Noch vor ein paar Jahren hatte kaum einer je von Laktoseintoleranz gehört, jetzt scheint die halbe Welt darunter zu leiden.

Zahlreiche Menschen klagen über Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Neben vielen tatsächlich Betroffenen, gibt es aber auch einige, die sich einbilden, bestimmte Speisen nicht zu vertragen. Besonders hoch im Kurs bei den “Ernährungshypochondern” ist die Laktose-Unverträglichkeit. Fakt ist jedoch: Jeder fünfte Erwachsene in Deutschland hat tatsächlich eine Laktoseintoleranz. Lesen Sie hier, was sich hinter dem Begriff verbirgt, welche Symptome typisch sind und wie Sie damit umgehen können.

Laktoseintoleranz: Was ist das eigentlich?

Laktose ist nichts anderes als Milchzucker. In natürlicher Form kommt er nur in der menschlichen Muttermilch und der Milch von Säugetieren vor. Wenn der Körper Milchzucker nicht (ausreichend) verdauen kann, spricht man von einer Laktoseintoleranz. Aber wieso kann er ihn nicht verdauen?
Laktose ist eine Mischung aus den Zuckermolekülen Glukose und Galaktose. Unser Darm kann die beiden jedoch nur einzeln aufnehmen. Aus diesem Grund bildet sich in unserem Dünndarm das Enzym Laktase. Es spaltet die Laktose in ihre beiden Bestandteile auf, damit wir sie verdauen können.
Bei Babys funktioniert das im Normalfall ohne Probleme. Sie sind mit ausreichend Laktase ausgestattet, um die Muttermilch gut zu vertragen. Nach dem Säuglingsalter bildet sich jedoch immer weniger Laktase. Wenn sie nicht ausreicht, um den Milchzucker aufzuspalten, entsteht eine Laktoseintoleranz. Sie ist in der Regel harmlos, hat aber durchaus unangenehme Symptome.

Symptome einer Laktoseintoleranz

Der eine reagiert schon bei einer kleinen, der andere erst bei einer größeren Menge Laktose mit körperlichen Beschwerden. Entsprechend unterschiedlich ist auch die Stärke der Symptome.
Typische Anzeichen einer Laktoseintoleranz sind Verdauungsprobleme. Dazu zählen Blähungen, Darmkrämpfe, Flatulenz, Durchfall und Darmgeräusche. Viele Betroffene klagen auch über Stuhldrang, Übelkeit und Erbrechen oder ein Völlegefühl. Seltenere Begleitsymptome sind Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit, Kreislaufprobleme und Gelenkschmerzen.
All das sind Symptome, die auch auf viele andere Nahrungsmittelunverträglichkeiten hinweisen können. Es gibt aber Methoden, mit denen man feststellen kann, ob eine Laktoseintoleranz vorliegt.

Eine Laktoseintoleranz diagnostizieren

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie an einer Laktoseintoleranz leiden, sollten Sie zunächst einmal ein Tagebuch führen. Beobachten und notieren Sie, ob Ihre Beschwerden stärker oder schwächer werden, wenn Sie viele oder wenige Milchprodukte zu sich nehmen.
Besser ist es einen Test beim Arzt zu machen: Dort trinken Sie ein Glas Wasser, in dem eine bestimmte Menge Laktose aufgelöst ist. Wenn der Blutzuckerspiegel innerhalb von zwei Stunden steigt, haben Sie den Milchzucker gut vertragen und verdaut. Als besonders sicher gilt der H2-Atemtest. Auch hier trinken Sie ein Glas mit Laktoselösung. Anschließend pusten Sie in ein Gerät, das die Wasserstoff-Konzentration in der Atemluft misst. Ist sie hoch, liegt eindeutig eine Laktoseintoleranz vor. Der Grund: Wasserstoff entsteht, wenn Milchzucker unverdaut in den Dickdarm gelangt.

Wer auf Milch verzichtet, kann über Gemüse wie Brokkoli Kalzium aufnehmen. (c) Colourbox

Muss man völlig auf Milch verzichten?

Wenn der Arzt bei Ihnen eine Laktoseintoleranz feststellt, sollten Sie erst einmal eine Karenzphase einlegen. Das bedeutet: Verzichten Sie eine Weile komplett auf Milchzucker, damit Ihre Verdauungsorgane sich erholen können. Anschließend können Sie mit kleinen Mengen Laktose beginnen und ausprobieren, wie viel Sie vertragen.

Denn es gibt keinen absoluten Mangel am Verdauungsenzym Laktase, eine bestimmte Menge ist bei jedem Menschen vorhanden. Es gilt herauszufinden, welche Menge das bei Ihnen ist, denn davon hängt ab wie viel Laktose Sie vertragen. Das werden Sie nur durch ausprobieren herausfinden. dabei ist es interessant, dass nicht alle Milchprodukte gleich viel Laktose enthalten.

Diese Lebensmittel enthalten viel Milchzucker, sind in geringen Mengen aber in der Regel kein Problem:

• Milch
• Sahne und Frischkäse
• Wurstkonserven und Leberwurst
• Senf, Ketchup, Mayonnaise und Grillsoßen
• Fertiggerichte, auch Pizza, enthalten häufig Milchpulver
• Fertige Gewürz- und Müslimischungen
• Brote aus Brotmischungen
• Süßes Gebäck, Schokoriegel, Eis

Diese Nahrungsmittel enthalten wenig Milchzucker:

• Butter enthält fast gar keine Laktose
• Naturjoghurt und stark gereifter Käse wie Emmentaler, Bergkäse oder Parmesan
• Dunkles Brot ist in der Regel laktosefrei. Am besten die Zutatenliste überprüfen bzw. beim Bäcker nachfragen.

Falls Sie aber doch einmal stark laktosehaltige Speisen zu sich nehmen müssen, etwa bei einer Einladung, einem Geschäftsessen oder Ähnlichem: Laktasetabletten enthalten eine hohe Dosis des Enzyms und helfen, den Milchzucker aufzuspalten und zu verdauen. Nehmen Sie sie vor oder zum Essen ein. Außerdem gibt es mittlerweile eine ganze Palette laktosefreier Milchprodukte zu kaufen.

Sie müssen also nicht komplett auf Milchprodukte verzichten. Sie sollten es möglichst auch gar nicht. Denn Milch ist der größte Kalziumlieferant. Der Mineralstoff ist wichtig für die Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven. Sie können natürlich auch auf laktosefreie Produkte wie Soja- oder Kokosmilch zurückgreifen. dann sollten Sie aber darauf achten, dass Kalzium zugesetzt wurde. Alternativ decken Sie Ihren Bedarf über kalziumreiche Gemüsesorten wie Lauch, Bohnen, Brokkoli, Avocado oder Grünkohl.
Eine Laktoseintoleranz können Sie gut in den Griff bekommen. Wenn Sie gut aufpassen und wissen, was Sie essen können, sollte sie Ihr Leben kaum beeinträchtigen.