Gesunde Ernährung

Kohlrabi – Gesundes und äußerst bekömmliches Gemüse

Kohlrabi gehört zu den gesündesten Gemüsesorten. Aufgrund des oft holzigen Geschmacks mag ihn jedoch nicht jeder. Wir verraten, warum Sie ihn trotzdem probieren sollten.

Eine Grafik mit verschiedenen Fakten zu Kohlrabi. Sie zeigt Wissenswertes über die gesunden Inhaltsstoffe des Gemüses.

Auf deutschen Feldern wachsen jährlich rund 40.000 Tonnen Kohlrabi. Ein deutliches Zeichen dafür, dass die schmackhafte Knolle hierzulande zum beliebtesten Gemüse zählt. In anderen Ländern ist Kohlrabi dagegen kaum bekannt. Wir verraten Ihnen, wie gesund Kohlrabi ist und wie Sie ihn nach einfachen Rezepten lecker und variantenreich zubereiten können.

Kohlrabi – ein typisch deutsches Gemüse

Kohlrabi-Gemüse (Brassica oleracea var) tauchte erstmalig im 16. Jahrhundert in Kräuterbüchern auf. Selbst in Russland, Japan und in englischsprachigen Ländern hat man den deutschen Begriff „Kohlrabi“ übernommen und nicht übersetzt.

Den besten frischen Kohlrabi gibt es von Juni bis September, denn dann hat er bei uns Saison. Kaufen kann man ihn aber das ganze Jahr über. Zwischen November und April stammt er jedoch eher aus Italien oder Spanien.

Je nach Kohlrabi-Sorte beträgt der Durchmesser zwischen fünf und fünfzehn Zentimetern. Besonders große Knollen können aber auch bis zu zwanzig Zentimeter groß werden.

Kohlrabi gibt es in drei unterschiedlichen Farben: grünlich-weiß, grün und violett. Das Fruchtfleisch allerdings ist bei allen Sorten weißlich.

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Was steckt in Kohlrabi und wie gesund ist er?

Kohlrabi ist sowohl roh als auch gekocht sehr bekömmlich. Der Grund: Anders als andere Kohlsorten bildet er während der Verdauung nicht so viele Gase, die oft zu Blähungen oder einem Völlegefühl führen. Zudem ist Kohlrabi sehr gesunde, denn er ist reich an B-Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen:

Vitamine Mineralstoffe
Vitamin C Kalium
Vitamin B1 Kalzium
Vitamin B2 Magnesium
Vitamin B6 Eisen
Vitamin E Selen
Folsäure Phosphor

Bereits 100 Gramm Kohlrabi decken 50 % des Tagesbedarfs an Vitamin C. Die Kohlrabiblätter werden leider oftmals vernachlässigt. Ein Fehler, denn in den langstieligen und fein gezackten Herzblättern stecken teilweise sogar noch mehr Nährstoffe als in der Knolle selbst: Der Gehalt an Beta-Carotin ist im Blatt rund 100-mal höher, der Kalzium- und Eisengehalt immerhin 10-mal höher. Sie sollten die Kohlrabi-Blätter also beim Kochen nicht wegwerfen, sondern möglichst mitverwenden.

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Kohlrabi ist sehr bekömmlich und eignet sich daher auch als Rohkost. (c) Colourbox

Köstliche Kohlrabi-Rezepte

Mit seinem feinen, leicht würzigen Geschmack eignet sich der Kohlrabi wunderbar als Grundlage für Suppe. Auch in Salaten, Quiches oder klassisch als Beilage zu Fleisch oder Fisch schmeckt er köstlich. Die Knolle harmoniert gut mit Kartoffeln, Karotten und anderen Gemüsesorten. Zudem ist sie schnell und einfach zu verarbeiten. Vor der Zubereitung Schale und holzige Stellen entfernen, dann schmeckt die Knolle schön zart.

Hier einige Rezepte, die Ihnen Lust auf Kohlrabi machen sollen:

Rezept: Kohlrabischnitzel im Cornflakesmantel mit Avocado-Dip und Joghurtsoße

Für 4 Portionen benötigen Sie:

  • 2 Kohlrabis
  • 1 Knoblauchzehe
  • 100 g Cherrytomaten
  • 1 Avocado
  • 1 Limette
  • 2 Eier
  • 150 g Joghurt
  • 100 g Cornflakes (ungesüßt)
  • 50 g Semmelbrösel
  • 6 EL Mehl
  • 80 ml Rapsöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise frisch gemahlener Pfeffer
  1. Kohlrabi putzen, schälen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Scheiben ca. 6-8 Minuten in Salzwasser bissfest garen, anschließend abgießen, kalt abschrecken und abkühlen lassen.
  2. Die Limette auspressen. Den Knoblauch abziehen und fein hacken. Joghurt, Knoblauch sowie 1 EL des Limettensaftes miteinander verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Für den Avocado-Dip werden die Cherrytomaten gewaschen und in kleine Stücke geschnitten. Die Avocado halbieren, Stein entfernen, Fruchtfleisch herauslösen und pürieren. Tomatenstücke unter das Püree heben, 1-2 EL Limettensaft zufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Für die Panade: die Cornflakes in einem großen Gefrierbeutel mithilfe eines Nudelholzes zerkleinern. Cornflakes und Semmelbrösel in einem tiefen Teller miteinander mischen. Die Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Mehl ebenfalls in einen tiefen Teller füllen.
  5. Die vorgekochten Kohlrabischeiben trocken tupfen, im Mehl wenden, anschließend durch das verquirlte Ei und zum Schluss in der Cornflakes-Semmelbrösel-Mischung wenden.
  6. Die Kohlrabischnitzel in einer Pfanne mit Rapsöl von jeder Seite ca. 3-4 Minuten goldgelb braten.

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Rezept: Gefüllte Kohlrabi mit Hackfleisch und Reis

Für 4 Portionen benötigen Sie:

  • 4 Kohlrabi
  • 1 gelbe Paprika
  • 100 g Kirschtomaten
  • 1 Zwiebel
  • 100 g Erbsen (TK)
  • 100 g Langkornreis
  • 200 g Frischkäse (Doppelrahmstufe)
  • 250 g Hackfleisch (gemischt)
  • 1 TL Instant-Gemüsebrühe
  • 1 EL Öl
  • Salz & Pfeffer
  1. Reis nach Packungsanleitung zubereiten und die Erbsen kurz mit garen.
  2. Kohlrabi putzen, schälen und zugedeckt in einem Liter kochendem Salzwasser für ca. 20 Min. garen.
  3. Kirschtomaten halbieren, Paprika klein schneiden und Zwiebel fein würfeln.
  4. Reis abgießen und Beiseitestellen. Kohlrabi abgießen und ca. ¼ Liter des Fonds auffangen.
  5. Öl in einer Pfanne erhitzen und das Hackfleisch darin krümelig braten. Zwiebel und Paprika kurz mitbraten und anschließend Tomaten und Reis untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  6. Jeweils einen Deckel von den Kohlrabis abschneiden, Kohlrabis aushöhlen und dabei ca. 1 cm Rand stehen lassen. Das ausgehöhlte Fruchtfleisch der Kohlrabi klein hacken und unter die Hackfüllung mischen. Kohlrabi mit der Reis-Hackfleisch-Mischung füllen und in eine Auflaufform stellen.
  7. Den Fond aufkochen, Frischkäse und Brühe einrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und ca. 2 Min. köcheln lassen. Die Soße über die Kohlrabis gießen, den Deckel aufsetzen und zugedeckt im vorgeheizten Ofen bei 200° C Umluft ca. 20 Min. garen. Anschließend ca. für 10 Min. offen zu Ende garen lassen.

Haben wir Sie auf das leicht bekömmliche, leckere Gemüse neugierig gemacht? Egal welches Rezept Sie verwenden, ob Sie die Knollen roh essen oder kochen, mit oder ohne Blatt: Kohlrabi sollte auf keinem gesunden Ernährungsplan fehlen.