Gesunde Ernährung

Kiwi: Kleines Früchtchen, großes Vitaminwunder?

„Esst mehr Kiwis“, empfiehlt man uns in der kalten Jahreszeit gerne. Denn angeblich enthält das Fruchtfleisch einer Kiwi jede Menge Vitamin C und unterstützt so das Immunsystem und schützt uns vor Krankheiten.

Eine Grafik mit verschiedenen Fakten zur Kiwi. Sie zeigt u.a. Wissenswertes über den Gehalt an wichtigen Nährstoffen des Obstes.

Ursprünglich gab man Kiwis den Namen „chinesische Stachelbeere“, denn die Pflanzen und ihre Früchte stammen aus Nordostasien und wurden Anfang des 20. Jahrhunderts über Neuseeland nach Europa importiert.

China ist noch heute der größte Produzent, gefolgt von Italien und Neuseeland. Neben den Sorten „Actinidia deliciosa“ und „Actinidia chinensis“ kennt man bei uns vor allem die „Actinidia arguta“. Einem schlichten Obstsalat verleihen sie mit ihrem unverwechselbaren Aroma das gewisse Etwas. Auch pur kann man die Früchte löffeln.

Besonders wenn sich eine Erkältung ankündigt, greifen Schniefende in ihrer Not gern auf das Obst zurück. Schließlich gelten Kiwis als echte Vitamin-C-Bomben, die die Abwehrkräfte stärken und so in letzter Sekunde vor einem Infekt retten oder ihn schnell überstehen lassen. Aber stimmt das so? Wir haben einmal unter die pelzige Schale der exotischen Früchte mit dem süßsauren Geschmack gesehen. Lesen sie hier, was tatsächlich in ihnen steckt.

Kein so hoher Vitamin-C-Gehalt wie gedacht

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 110 Milligramm des C-Vitamins. Der Kiwi werden häufig bis zu 300 Milligramm pro 100 Gramm angedichtet, also fast das Dreifache.

Tatsächlich aber kommen auf 100 Gramm Kiwi „nur“ zwischen 44 und 100 Milligramm Vitamin C – der Gehalt schwankt je nach Reifegrad und Sorte. Das ist mehr, als in der gleichen Menge Grapefruit steckt, und ähnlich viel, wie Orangen oder Zitronen zu bieten haben.

Richtig ist also, dass die Früchte zu den Lebensmitteln zählen, die einen verhältnismäßig hohen Gehalt des C-Vitamins haben. Aber doch nicht genug, um sie als „Bomben“ bezeichnen zu dürfen. Zum Vergleich: Selbst Paprika (egal ob grün, gelb oder rot) liefert bis zu fünfmal mehr Vitamin C.

Die Hitliste der heimischen Vitamin-C-Kracher unter den Früchten führen übrigens Sanddorn und Hagebutte mit bis zu 1250 Milligramm des Vitalstoffs an. Die Kiwi kann da nicht mithalten.

Trotzdem eine rundum gesunde Frucht

Dennoch können sich die Inhaltsstoffe der Kiwi durchaus sehen lassen:

  • Vitamine und Mineralstoffe: Kiwis enthalten relativ viel Beta-Carotin, B-Vitamine wie etwa Folsäure, Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium. Mit ein bis zwei Kiwis pro Tag sind wir entsprechend gut versorgt.
  • Kalorienarm: Die Kiwi ist ein energetisches Leichtgewicht. Sie besteht zum Großteil aus Wasser und bringt es pro 100 Gramm auf nur 60 Kalorien. Das und die enthaltenen Ballaststoffe, die lange sättigen, machen sie zum idealen Snack für alle, die auf ihre schlanke Linie achten oder abnehmen wollen.
  • Gut zur Haut: Die antioxidative Wirkung von Kiwis schützt unsere schöne Hülle vor schädlichen Einflüssen und hemmt Entzündungen. Ihre Fruchtsäuren (Hydroxycarbonsäuren, kurz: AHA) unterstützen sie außerdem dabei, sich selbst zu erneuern. In einem Peeling etwa sorgt der fruchtige Zusatz so für ein frisches und klares Hautbild.
  • Kiwis haben viele Ballaststoffe, die die Verdauung ankurbeln.

Grüne Smoothies sind sehr gesunde Sommerdrinks.

Selbstgemachter Kiwisaft enthält zellschützende Vitalstoffe. (c) Colourbox

Tipps zum Verzehr von Kiwis

Die meisten Menschen schälen Kiwis, bevor sie sie verzehren. Dabei stecken in der Schale der Kiwi sogar noch mehr Vitamine und Ballaststoffe als im grünen Fruchtfleisch. Zum anderen schmeckt sie gar nicht so schlecht. Probieren lohnt sich also!

Wer dem Pelz der grünen Kiwi nicht ganz traut, greift am besten auf ihre gelbe Schwester zurück. Die hat eine dünnere Schale und schmeckt wesentlich süßer. Aber egal welche Art und Farbe: Wer die Hülle mitessen möchte, sollte sie vorher gründlich waschen. Und: Achten Sie darauf, dass die Kiwifrucht aus Bio-Anbau stammt und nicht mit Pestiziden behandelt wurde.

Kiwis sind nicht nur pur lecker, sondern ebenso in Joghurt, Fruchtsalat oder Müsli. Auch als Zutat für Marmelade oder Smoothies ist das Obst gut geeignet.

Eine gute Nachricht: Auch wenn die Kiwifrucht hierzulande nicht wächst, ist ihre CO2-Bilanz laut Berechnungen des IFEU-Instituts für Energie- und Umweltforschung Heidelberg doch recht gut.

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