Gesunde Ernährung

Kichererbsen – vielseitig einsetzbare Proteinquelle

Kichererbsen sind wahre Proteinbomben und sind deshalb insbesondere bei Sportlern und im Rahmen von Diäten beliebt.

Hinter den kleinen und unscheinbar wirkenden Kichererbsen versteckt sich eine vielseitig einsetzbare Frucht mit viel Power und gesunden Inhaltsstoffen. Lesen Sie bei uns, wo die Kichererbse herkommt, wie gesund sie ist und welche leckeren Gerichte Sie daraus zaubern können.

Herkunft der Kichererbse

Der Name Kichererbse ist eigentlich eine inhaltliche Doppelung, da sich „Kicher“ vom altgriechischen „Cicer“ ableitet, was übersetzt Erbse bedeutet. Streng genommen müsste es also Erbse-Erbse lauten. Die krautige Pflanze gehört zur Familie der Schmetterlingsblütler und ist auch unter den Namen Felderbse, Venuskicher oder echte Kicher bekannt.

Angebaut wurde sie im vorderen Orient bereits vor über 8.000 Jahren, wo sie auch heute noch zu den Hauptnahrungsmitteln zählt. In Europa verbreitete sich die cremefarbene Hülsenfrucht erst etwa im 1. Jahrhundert nach Christus.

Besonders beliebt in Südeuropa

Im Gegensatz zu Deutschland hat es die Kichererbse im restlichen Teil Europas als fester Bestandteil in der Küche etabliert. So stehen die Erbsen in Spanien häufig als Einlage oder Gemüsebeilage auf dem Speiseplan, in Italien wird oft Kichererbsenmehl verwendet und in Griechenland werden gebackene Kichererbsen zu jedem Ouzo gereicht und häufig als Snack für zwischendurch genutzt. Hierzulande kennen wir Kichererbsen jedoch hauptsächlich von Falafel oder Hummus.

Wie gesund sind Kichererbsen?

Kichererbsen sind vor allem in arabischen Ländern, in Mexico und auch Indien sehr beliebt da sie extrem nährstoffreich und kostengünstig sind. Sie besitzen insbesondere viele hochwertige pflanzliche Proteine (20 g Eiweiß auf 100 g), B-Vitamine, Kalzium und Eisen, wodurch sich die kleinen Erbsen auch hervorragend als Fleischersatz eignen.

Zudem haben sie eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, unser Herz-Kreislauf-System und regen die Verdauung an. Dank der wenigen Kalorien und dem niedrigen glykämischen Index (GI) sind Kichererbsen auch bei Sportlern und bei Diäten sehr beliebt.

Eine Portion (165 g) gekochte Kichererbsen deckt

  • 50 % des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen,
  • 25 % des täglichen Bedarfs an Eisen,
  • 70 % des täglichen Bedarfs an Folsäure,
  • 20 % des täglichen Bedarfs an Zink,
  • 65 % des täglichen Bedarfs an Kupfer.

Kichererbsen in der Küche

Auch wenn Kichererbsen – neben einer leicht nussigen Note – kaum Eigengeschmack besitzen, sind sie dennoch unglaublich vielseitig einsetzbar. Wir haben Ihnen zwei leckere und gesunde Kichererbsen-Rezepte herausgesucht:

Hummus (Kichererbsenpürree)

Zutaten für eine kleine Schüssel:

  • 1 Dose Kichererbsen (265 g Abtropfgewicht)
  • 120 g Tahini (Sesammus)
  • 2 Knoblauchzehen
  • Saft von 1 Zitrone
  • 100 ml eiskaltes Wasser
  • ½ TL Salz
  • ½ TL gemahlenen Kreuzkümmel
  • 1 EL Olivenöl
  1. Kichererbsen absieben, dabei 50 ml des Kichererbsenwassers auffangen und beiseitestellen.
  2. Saft von der Zitrone, Knoblauchzehen und Salz in einen Mixer geben und glatt mixen. Anschließend die Tahini hinzugeben und alles nochmal ordentlich durchmixen. Messer vom Mixer laufen lassen und langsam das Kichererbsenwasser sowie das eiskalte Frischwasser zugießen.
  3. Kichererbsen, Olivenöl und Kreuzkümmel zu der fluffigen hellen Masse in den Mixer geben und solange mixen (mind. 3-4 Minuten), bis das Hummus eine cremige Konsistenz erreicht hat. Sollte die Masse zu fest bzw. dick sein, einfach etwas kaltes Wasser untermixen.
  4. Mit Salz und Zitronensaft abschmecken und optional mit einem Schuss Olivenöl sowie frischen Kräutern (Koriander, Petersilie) dekorieren.
Selbstgemachter Hummus aus Kichererbsen

So sieht Hummus fertig und verfeinert aus. (c) Adobe Stock / Denira

Kichererbsen Curry

Zutaten für 4 Portionen

  • 2 Dosen Kichererbsen
  • 1 Dose stückige Tomaten
  • 1 Süßkartoffel
  • 2 Zwiebeln/Schalotten
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Stück Ingwer (Daumengroß)
  • Saft von 1 Zitrone (unbehandelt)
  • 400 g Blattspinat (tiefgekühlt)
  • 200 g Basmatireis
  • 50 g Cashewkerne
  • 800 ml Kokosmilch
  • 2 EL Sesamöl
  • 1 EL Sojasoße
  • 2 TL Currypulver
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Cayennepfeffer
  • Optional: Etwas frischer Koriander
  1. Kichererbsen absieben und das Abtropfwasser auffangen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen und in feine Würfel schneiden. Süßkartoffel schälen und in etwa 1 cm dicke Würfel schneiden.
  2. In einem großen Topf das Sesamöl erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und die abgetropften Kichererbsen darin für 2-3 Minuten anschwitzen.
  3. Zitrone über dem Topf pressen und Saft hinzugeben. Spinat und Süßkartoffelwürfel hinzugeben und für ca. 1 Minute garen.
  4. Mit Kokosmilch und stückigen Tomaten auffüllen und das Curry zugedeckt und bei mittlerer Hitze für ca. 20 Minuten köcheln.
  5. Salz, Cayennepfeffer, Kreuzkümmel, Curry, Kurkuma und Sojasoße hinzugeben und abschmecken. Für weitere 10 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln lassen.
  6. Nun den Reis nach Packungsanleitung kochen und die Cashewkerne in einer beschichten Pfanne ohne Öl leicht anrösten.
  7. Reis mit dem Kichererbsencurry servieren und mit ein paar gewaschene und trocken geschüttelte Korianderblättern garnieren.

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